Test dependance affective : 20 questions pour evaluer votre niveau

Vous avez un doute. Quelque chose dans votre maniere d’aimer ne tourne pas rond, et vous le sentez. Peut-etre que vous verifiez votre telephone trop souvent. Peut-etre que le silence de l’autre vous donne envie de vomir.

Peut-etre que vous avez annule un diner avec des amis « au cas ou » il ou elle serait disponible. Peut-etre que vous etes simplement fatigue(e) de cette boule au ventre permanente.

Ce test est concu pour vous aider a y voir plus clair. Il ne remplace en aucun cas un diagnostic professionnel, mais il vous donnera une premiere indication fiable de votre niveau de dependance affective, basee sur les criteres utilises en psychologie clinique et en TCC.

A retenir : Ce test est un outil d’auto-evaluation indicatif. Il ne constitue pas un diagnostic. Si vos resultats vous preoccupent, un entretien avec un psychopraticien forme aux TCC permettra d’affiner l’evaluation et de definir un accompagnement adapte.

Comment fonctionne ce test

Le principe

20 questions couvrant les cinq dimensions principales de la dependance affective : la peur de l’abandon, le besoin de validation, le sacrifice de soi, la tolerance a la solitude et les schemas repetitifs. Ces dimensions correspondent aux marqueurs cliniques les plus fiables identifies dans la recherche sur l’attachement insecure et les schemas precoces de Young.

Le scoring

Pour chaque question, vous attribuez une note de 0 a 3 selon la frequence a laquelle la situation vous correspond :

• 0 = Jamais ou rarement
• 1 = Parfois (une a deux fois par mois)
• 2 = Souvent (plusieurs fois par semaine)
• 3 = Presque toujours (quotidiennement)

Notez votre reponse a chaque question, puis additionnez le total.

Les conditions optimales

Repondez seul(e), dans un moment calme, en pensant a votre fonctionnement general au cours des trois derniers mois (pas uniquement la derniere semaine). Si vous etes en debut de relation, vos reponses peuvent etre amplifiees par l’intensite de la phase de cristallisation — c’est normal. Privilegiez une vision globale de vos schemas relationnels recurrents.

Les 20 questions

Dimension 1 — Peur de l’abandon (questions 1 a 5)

Question 1. Quand mon/ma partenaire ne repond pas a un message dans l’heure, je ressens une anxiete disproportionnee (boule au ventre, scenarios catastrophes, besoin de verifier mon telephone).

Question 2. L’idee que mon/ma partenaire pourrait me quitter me provoque une terreur qui va au-dela de la simple tristesse — c’est un sentiment de vide existentiel.

Question 3. Je suis constamment en alerte face aux signes qui pourraient indiquer un desengagement de l’autre : un ton un peu sec, un regard absent, un « je suis fatigue(e) ».

Question 4. J’ai deja accepte d’etre traite(e) de maniere irrespectueuse ou negligente plutot que de risquer la rupture.

Question 5. Apres une dispute, meme mineure, je suis envahi(e) par la peur que ce soit « le debut de la fin » et je cherche immediatement a reparer le lien.

Dimension 2 — Besoin de validation (questions 6 a 9)

Question 6. J’ai besoin que l’autre me dise regulierement qu’il/elle m’aime pour me sentir en securite. Les gestes et les preuves indirectes ne suffisent pas — il me faut les mots.

Question 7. Mon humeur depend fortement de l’attitude de mon/ma partenaire. S’il/elle est distant(e), ma journee est fichue. S’il/elle est tendre, tout va bien.

Question 8. Je cherche souvent l’approbation de l’autre avant de prendre une decision, meme pour des choix mineurs (quoi manger, quoi porter, quelle serie regarder).

Question 9. Quand je recois un compliment de mon/ma partenaire, le soulagement dure peu. Tres vite, le doute revient : « est-ce qu’il/elle le pensait vraiment ? »

Dimension 3 — Sacrifice de soi (questions 10 a 13)

Question 10. J’ai renonce a des activites, des amis ou des projets personnels pour etre plus disponible pour l’autre, meme sans qu’il/elle me le demande.

Question 11. Je dis souvent oui quand je pense non, par peur que l’expression de mon desaccord provoque un conflit ou un eloignement.

Question 12. J’ai tendance a anticiper les besoins de l’autre et a m’y adapter avant meme qu’il/elle les exprime, parfois au detriment de mes propres envies.

Question 13. Quand je fais quelque chose pour moi (une sortie, un moment seul(e), un plaisir personnel), je ressens de la culpabilite, comme si je « volais » du temps a la relation.

Dimension 4 — Tolerance a la solitude (questions 14 a 17)

Question 14. L’idee de passer un week-end entier seul(e) me provoque plus d’angoisse que d’enthousiasme.

Question 15. En dehors de ma relation amoureuse, j’ai du mal a identifier ce qui me definit, ce qui me passionne, ce qui me rend unique.

Question 16. Apres une rupture, j’ai tendance a me precipiter dans une nouvelle relation plutot que de traverser la phase de deuil seul(e).

Question 17. Quand je suis seul(e), je me sens incomplet(e), comme s’il me manquait un morceau essentiel pour fonctionner normalement.

Dimension 5 — Schemas repetitifs (questions 18 a 20)

Question 18. Je constate que mes relations amoureuses suivent un schema similaire : debut fusionnel, montee de l’anxiete, crises, et souvent une fin douloureuse.

Question 19. J’ai tendance a etre attire(e) par des personnes emotionnellement indisponibles, distantes ou imprevissibles — et a me desinteresser des personnes stables et securisantes.

Question 20. En regardant mon histoire relationnelle dans son ensemble, je reconnais que le partenaire change mais que ma souffrance reste la meme.

Interpretation de votre score

Calculez votre total

Additionnez vos 20 reponses. Le score minimal est 0, le score maximal est 60.

Grille d’interpretation

Score de 0 a 15 : Dependance affective faible

Votre fonctionnement relationnel semble globalement sain. Vous etes capable d’intimite sans fusionner, de solitude sans paniquer, et d’exprimer vos besoins sans mendicite emotionnelle. Les fluctuations ponctuelles (un peu d’anxiete en debut de relation, un besoin de reassurance en periode de stress) sont normales et ne relevent pas de la dependance affective. Continuez a cultiver votre equilibre.

Score de 16 a 30 : Dependance affective moderee

Certains schemas de dependance sont presents et meritent votre attention. Vous n’etes pas dans une situation de souffrance extreme, mais vous reconnaissez des comportements qui vous limitent : une tendance a vous oublier dans la relation, une sensibilite accrue aux signaux de l’autre, une difficulte a etre pleinement epanoui(e) seul(e).

C’est le moment ideal pour agir, avant que ces schemas ne s’intensifient. Un travail en TCC de quelques mois peut suffire a desamorcer ces automatismes.

Score de 31 a 45 : Dependance affective elevee

Votre score indique une dependance affective significative qui a probablement un impact concret sur votre quotidien : relations chaotiques, anxiete relationnelle envahissante, perte d’identite dans le couple, difficulte a poser des limites. Ces schemas ne sont pas une fatalite — ils sont le reflet d’un apprentissage relationnel precoce qui peut etre reprogramme. Un accompagnement therapeutique structure est fortement recommande.

Score de 46 a 60 : Dependance affective severe

Votre fonctionnement relationnel est actuellement source d’une souffrance importante. La dependance affective a ce niveau impacte probablement tous les domaines de votre vie : couple, amities, travail, estime de soi.

Il est essentiel de ne pas rester seul(e) face a cette situation. Un psychopraticien forme aux TCC peut vous accompagner dans un protocole structure pour reprendre le controle de votre vie relationnelle.

A retenir : Quel que soit votre score, il ne vous definit pas. Il photographie un fonctionnement actuel, pas une identite. La dependance affective se travaille, se transforme et se depasse. Ce test est une premiere etape de prise de conscience — la suite, c’est vous qui la decidez.

Comprendre vos dimensions les plus elevees

Au-dela du score global, regardez ou se concentrent vos points les plus eleves.

Si la dimension « Peur de l’abandon » domine (questions 1-5)

Votre schema central est probablement lie a un attachement anxieux forme dans l’enfance. Votre systeme d’alarme interne est hyperactif : il detecte des menaces d’abandon la ou il n’y en a pas. C’est la dimension la plus directement liee a la theorie de l’attachement de Bowlby.

Si la dimension « Besoin de validation » domine (questions 6-9)

Votre estime de soi est probablement conditionnelle — elle depend du regard de l’autre. Ce schema est souvent associe a une enfance ou l’amour etait donne en echange de performance, de conformite ou de « sagesse ». Le travail therapeutique visera a construire une estime de soi inconditionnelle.

Si la dimension « Sacrifice de soi » domine (questions 10-13)

Vous etes probablement dans un schema d’abnegation (schema de Young). Vous avez appris tres tot que votre role etait de prendre soin des autres, pas de vous-meme. Ce schema peut etre le terreau de la co-dependance et de l’epuisement relationnel.

Si la dimension « Tolerance a la solitude » domine (questions 14-17)

Votre identite est probablement fusionnee avec celle de vos partenaires successifs. La solitude n’est pas vecue comme un espace de liberte mais comme un vide insupportable. Le travail therapeutique incluera la reconstruction d’une identite individuelle solide.

Si la dimension « Schemas repetitifs » domine (questions 18-20)

Vous avez clairement identifie le pattern. C’est en realite une excellente nouvelle : la conscience du schema est le premier levier du changement. La question n’est plus « est-ce que j’ai un probleme ? » mais « est-ce que je suis pret(e) a travailler dessus ? ».

Et apres ce test ?

Ce test est un outil de sensibilisation, pas une finalite. Si vos resultats vous interpellent, trois pistes s’offrent a vous :

1. Approfondir votre comprehension. Notre article pilier sur la dependance affective explore en detail les mecanismes, les causes et le protocole TCC en 6 etapes pour s’en liberer.

2. Faire le quiz interactif. Notre quiz interactif vous propose une version dynamique de ce test avec scoring automatique et interpretation detaillee.

3. Consulter un professionnel. Si votre score depasse 30, un accompagnement therapeutique est recommande. Un psychopraticien forme aux TCC pourra affiner l’evaluation, identifier les schemas precoces en jeu et construire avec vous un plan d’action concret.

Vous vous reconnaissez dans ce test et vous souhaitez passer a l’action ?

Gildas Garrec, psychopraticien TCC a Nantes, propose un accompagnement structure pour sortir de la dependance affective. Le Programme Liberte (deconstruire les schemas de dependance) et le Programme Silence (apprivoiser la solitude) sont specifiquement concus pour cette problematique.

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Sources et references :
– Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss, Vol. 1: Attachment. Basic Books.
– Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
–

Bartholomew, K., & Horowitz, L. M. (1991). Attachment Styles Among Young Adults. Journal of Personality and Social Psychology, 61(2), 226-244.
– Sirvent, C., & Moral, M. V. (2018). Emotional Dependency Construct: Psychometric Properties. Clinical and Health Psychology, 18(2), 25-36.

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