De la dépendance affective à l’autonomie : le parcours de Sophie

Les prénoms et certains détails ont été modifiés pour respecter la confidentialité.

Quand l’amour ressemble à une drogue

Sophie a 28 ans et elle le dit elle-même : elle est « accro aux relations ». Pas au bonheur qu’elles apportent — plutôt à l’intensité, au besoin de se sentir exister à travers le regard de l’autre.

Depuis l’adolescence, Sophie n’a quasiment jamais été célibataire. Et quand elle l’est, ne serait-ce que quelques semaines, elle se sent comme aspirée par un vide qu’elle ne supporte pas.

Son schéma est toujours le même. Elle rencontre quelqu’un. L’attraction est fulgurante, presque chimique. En quelques jours, elle est envahie : messages constants, besoin de rassurance, terreur à l’idée d’être abandonnée.

Elle se moule dans les attentes de l’autre, abandonne ses propres envies, ses propres amis, parfois même ses propres valeurs. Et quand inévitablement la relation s’effondre — parce que l’autre étouffe ou parce qu’elle finit par tomber sur quelqu’un de toxique — Sophie s’effondre avec elle.

Puis elle recommence.

La dernière rupture a été particulièrement douloureuse. Trois mois avec un homme distant, ambivalent, qui soufflait le chaud et le froid. Sophie savait que ça ne fonctionnait pas.

Mais l’idée de le perdre était plus insupportable que la souffrance de rester. Quand il est parti, elle a passé deux semaines sans dormir, incapable de manger, à vérifier compulsivement ses réseaux sociaux.

C’est dans cet état qu’elle arrive en consultation, avec une question désarmante de lucidité : « Pourquoi est-ce que j’ai besoin de quelqu’un pour avoir l’impression d’exister ? »

La dépendance affective : un mécanisme, pas un défaut

La première chose que Sophie entend en séance, c’est que la dépendance affective n’est pas un trait de personnalité figé. Ce n’est pas « être trop sensible » ou « aimer trop fort ». C’est un schéma cognitif et comportemental qui s’est construit au fil du temps — souvent depuis l’enfance — et qui peut donc être déconstruit.

En thérapie comportementale et cognitive (TCC), on identifie les schémas précoces inadaptés qui sous-tendent la dépendance affective. Pour Sophie, deux schémas ressortent avec force :

• Le schéma d’abandon : la conviction profonde que les personnes aimées finiront toujours par partir. Ce qui génère une hypervigilance permanente aux signes de rejet.
• Le schéma de dépendance : la croyance que l’on est incapable de se débrouiller seul(e), que l’on a besoin de quelqu’un pour fonctionner.

Ces schémas se sont construits dans l’enfance de Sophie, marquée par un père souvent absent et une mère anxieuse qui déléguait involontairement ses propres angoisses à sa fille. Sophie a appris très tôt que l’amour est quelque chose d’instable, qu’il faut mériter en permanence, et qu’on peut perdre à tout moment.

Comprendre l’origine ne suffit pas à changer — mais c’est le socle sur lequel le travail thérapeutique va s’appuyer.

Le parcours thérapeutique de Sophie : 10 séances de TCC

Séances 1-2 — Nommer et comprendre

Les deux premières séances sont consacrées à l’exploration. Sophie raconte son histoire relationnelle, sans jugement. On établit ensemble une ligne de vie : chaque relation, sa durée, ce qui l’a attirée, comment elle s’est terminée, comment Sophie a vécu la rupture.

Le constat est frappant : les mêmes schémas se répètent avec une régularité presque mécanique. Sophie le voit noir sur blanc, et cette prise de conscience est à la fois douloureuse et libératrice.

On définit les objectifs thérapeutiques :
1. Comprendre les mécanismes de la dépendance affective
2. Apprendre à tolérer la solitude
3. Construire une estime de soi indépendante du regard de l’autre
4. Développer des relations plus équilibrées

Séances 3-4 — Les pensées qui piègent

Sophie tient un journal de pensées entre les séances. Elle note chaque fois qu’une pensée liée à la dépendance surgit, l’émotion associée et la situation déclencheuse.

Ses pensées automatiques les plus fréquentes :
– « Si je suis seule, c’est que je ne vaux rien. »
– « Je dois tout faire pour qu’il reste. »
–

« Si je montre qui je suis vraiment, on me rejettera. »
– « Je ne peux pas être heureuse sans être en couple. »
– « Son silence veut dire qu’il va me quitter. »

En TCC, on ne cherche pas à remplacer ces pensées par un optimisme forcé. On apprend à les questionner méthodiquement :

Sophie découvre avec étonnement qu’elle croit à ces pensées depuis si longtemps qu’elle ne les avait jamais remises en question. Le simple fait de les écrire et de les examiner crée de la distance cognitive : les pensées perdent une partie de leur emprise.

Séances 5-6 — Apprivoiser la solitude

C’est le travail le plus difficile pour Sophie. La solitude, pour elle, n’est pas un moment de calme : c’est un gouffre. Un vide qui déclenche immédiatement l’envie de contacter quelqu’un — n’importe qui — pour ne plus le ressentir.

On met en place des expériences comportementales progressives :

Semaine 1 : Passer une soirée seule sans téléphone pendant une heure. Sophie peut lire, dessiner, cuisiner — mais pas de réseaux sociaux, pas de messages, pas d’appels. Au début, l’anxiété monte en flèche. Puis elle redescend. Sophie note dans son journal : « C’était inconfortable, mais je n’en suis pas morte. »

Semaine 2 : Aller au cinéma seule. Sophie repousse trois fois avant de s’y résoudre. Elle est persuadée que tout le monde va la regarder avec pitié. En réalité, personne ne la remarque. Elle passe un bon moment. Un petit pas, mais un pas énorme.

Semaine 3 : Un week-end entier sans initier de contact avec quiconque. Attendre que les autres viennent à elle. Sophie découvre que ses amies lui écrivent, que sa mère l’appelle, que le monde ne l’oublie pas juste parce qu’elle ne le sollicite pas en permanence.

Chaque expérience déconstruit un peu plus la croyance que la solitude est insupportable. Sophie commence à la voir comme un espace de liberté plutôt qu’un vide à combler.

Séances 7-8 — Reconstruire l’estime de soi

La dépendance affective repose souvent sur une estime de soi « conditionnelle » : je me sens valable uniquement quand quelqu’un m’aime, me désire, me choisit. Le travail consiste à construire une estime de soi inconditionnelle — une base solide qui ne dépend pas du regard de l’autre.

Sophie travaille sur plusieurs axes :

Identifier ses forces. On dresse ensemble la liste de ses qualités, talents et réussites. Sophie a du mal au début — les compliments des autres, elle les retient à peine ; ses échecs, elle les rumine pendant des mois. Progressivement, elle apprend à reconnaître ce qu’elle apporte au monde : sa créativité, son empathie, son humour, sa capacité à rebondir.

L’exercice du miroir. Chaque matin, Sophie se regarde et se dit une chose positive — non pas sur son apparence, mais sur qui elle est. « Je suis quelqu’un de fiable.

» « J’ai le droit d’avoir des besoins. » « Je suis complète telle que je suis. » Les premières fois, elle rit nerveusement. Puis les mots commencent à infuser.

Renouer avec ses propres désirs. Sophie réalise qu’elle a abandonné tellement d’elle-même dans ses relations qu’elle ne sait plus ce qu’elle aime vraiment.

On fait l’exercice de la « liste de joie » : 20 activités qui lui procurent du plaisir, indépendamment de toute relation amoureuse. Elle redécouvre la peinture aquarelle, les randonnées en forêt, la cuisine thaïlandaise et les podcasts d’histoire.

Séance 9 — Construire des relations saines

Sophie commence à sortir de la phase de « sevrage relationnel ». Elle ressent à nouveau l’envie de rencontrer quelqu’un — mais cette fois, elle veut le faire différemment.

On travaille sur ce que sont des relations équilibrées :
– Chacun garde son espace, ses amis, ses activités
– La communication est directe, pas basée sur le sous-entendu ou la devinette
– Les besoins sont exprimés, pas imposés
– L’absence de l’autre est tolérable — inconfortable parfois, mais tolérable
– On ne renonce pas à soi-même pour plaire

Sophie identifie ses signaux d’alerte personnels, ceux qui indiquent qu’elle retombe dans un schéma de dépendance :
– Vérifier son téléphone plus de 10 fois par heure
–

Annuler des plans avec des amis pour être disponible « au cas où »
– Adapter ses opinions à celles de l’autre
– Ressentir de la panique quand l’autre ne répond pas dans l’heure

Ces signaux deviennent ses garde-fous. Non pas des interdictions, mais des indicateurs qui lui permettent de se recalibrer avant de se perdre.

Séance 10 — Ancrer le changement

La dernière séance est un bilan. Sophie mesure le chemin parcouru en relisant ses premiers journaux de pensées. Elle est surprise par la différence : les pensées automatiques sont toujours là, mais elles ont perdu leur pouvoir. Elles passent, comme des nuages, sans la submerger.

On construit ensemble un plan de prévention de la rechute :
– Les situations à risque (nouvelle rencontre intense, rupture, période de stress)
– Les outils à mobiliser (journal de pensées, respiration, appel à une amie)
– Les signaux d’alerte à surveiller
– La possibilité de revenir en séance si nécessaire, sans que ce soit un échec

Sophie repart avec une phrase qu’elle a écrite lors d’un exercice : « Je ne cherche plus quelqu’un qui me complète. Je cherche quelqu’un qui complète ce que j’ai déjà construit. »

Où en est Sophie aujourd’hui ?

Huit mois après la fin de l’accompagnement, Sophie partage des nouvelles. Elle est célibataire — et c’est un choix, pas une contrainte. Pour la première fois de sa vie d’adulte, elle vit seule et elle s’y sent bien. Pas tous les jours, mais suffisamment.

Elle a repris la peinture et expose ses aquarelles dans un café nantais. Elle a rejoint un groupe de randonnée et s’y est fait des amies. Elle a appris à apprécier ses propres silences.

Sophie ne dit pas qu’elle est « guérie » de la dépendance affective. Elle dit qu’elle a appris à se choisir elle-même en premier. Et que quand elle rencontrera quelqu’un, ce sera pour partager une vie déjà pleine — pas pour combler un vide.

Elle reconnaît que des moments de vulnérabilité existent encore. Un soir de pluie, un anniversaire, un ex qui resurgit sur les réseaux sociaux. Mais elle a désormais les outils pour traverser ces moments sans se noyer dedans.

Ce que la TCC apporte face à la dépendance affective

La thérapie comportementale et cognitive offre un cadre structuré et concret pour travailler sur la dépendance affective :

• Identifier les schémas précoces (abandon, dépendance) qui alimentent le cycle
• Déconstruire les pensées automatiques qui maintiennent l’addiction relationnelle
• Apprendre à tolérer la solitude et à la transformer en ressource
• Reconstruire une estime de soi qui ne dépend pas du regard de l’autre
• Développer des compétences relationnelles pour construire des liens plus équilibrés

Le travail est progressif, respectueux du rythme de chacun, et toujours ancré dans le concret : exercices entre les séances, situations réelles, résultats mesurables.

À retenir

La dépendance affective n’est pas une fatalité ni un trait de caractère immuable. C’est un schéma appris, souvent depuis l’enfance, qui peut être compris et transformé.

La TCC permet de reprendre contact avec soi-même, de construire une sécurité intérieure et d’aborder les relations amoureuses comme un choix libre plutôt qu’un besoin vital. Le chemin demande du courage et de la patience, mais chaque pas compte.

Vous vous reconnaissez dans le parcours de Sophie ?

Si l’histoire de Sophie résonne avec votre propre vécu, sachez qu’il est possible d’apprendre à se sentir complet(e) par soi-même. La dépendance affective se travaille, avec les bons outils et le bon accompagnement.

Le Programme Liberté est conçu pour les personnes qui souhaitent sortir des schémas relationnels toxiques et construire leur autonomie affective. Basé sur la TCC, il vous accompagne pas à pas vers des relations plus sereines — à commencer par la relation avec vous-même.

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Vous pouvez également prendre rendez-vous pour un premier échange confidentiel. Parfois, il suffit de poser les mots pour que le changement commence.