Rechute émotionnelle : pourquoi vous retombez dans les mêmes schémas

Introduction : quand l’histoire se repete malgre vous

Vous quittez une relation toxique après des mois de souffrance. Vous vous jurez que « plus jamais ». Et pourtant, six mois plus tard, vous voila dans une situation étrangement similaire, avec une personne differente mais des dynamiques identiques. Ou bien : vous decidez fermement d’arreter de vous sacrifier pour les autres, vous tenez bon pendant quelques semaines, puis vous vous retrouvez à nouveau submerge(e) par les demandes de votre entourage, incapable de dire non.

Ce phénomène, que j’appelle la rechute émotionnelle, n’est pas un signe de faiblesse ou d’incompetence. C’est le résultat de mécanismes psychologiques profonds, bien documentes par la recherche scientifique, qui operent largement en dehors de notre conscience. Comprendre ces mécanismes est la première étape pour les desamorcer.

En tant que psychopraticien TCC, j’observe quotidiennement ces schémas répétitifs dans mon cabinet. La bonne nouvelle, c’est que la thérapie comportementale et cognitive, enrichie par la schéma-thérapie de Jeffrey Young, offre des outils concrets et valides scientifiquement pour transformer ces automatismes. Cet article vous propose un voyage au coeur de vos patterns émotionnels, avec des exercices pratiques que vous pourrez appliquer des aujourd’hui.

Les schémas précoces de Young : la cartographie de vos vulnérabilités

Qu’est-ce qu’un schéma précoce inadapte ?

Le concept de schéma précoce inadapte, développé par Jeffrey Young dans les années 1990 et formalise dans son ouvrage Schéma Therapy: A Practitioner’s Guide (Young, Klosko & Weishaar, 2003), designe un pattern émotionnel et cognitif profond qui se forme durant l’enfance ou l’adolescence, généralement en réponse a des besoins affectifs fondamentaux non satisfaits. Ces schémas constituent des « lunettes émotionnelles » à travers lesquelles nous percevons le monde, les autres et nous-mêmes.

Young a identifie 18 schémas précoces regroupes en cinq domaines fondamentaux. Chacun correspond a un besoin fondamental non comble dans l’enfance :

• Domaine 1 : Séparation et rejet (abandon, méfiance/abus, carence affective, imperfection/honte, isolement social). Besoin non comble : sécurité et attachement.
• Domaine 2 : Manque d’autonomie et de performance (dépendance, vulnérabilité, fusion/personnalite atrophiee, échec). Besoin non comble : autonomie et competence.
• Domaine 3 : Manque de limites (droits personnels exageres, manque d’autocontrole). Besoin non comble : limites realistes.
• Domaine 4 : Orientation vers les autres (assujettissement, abnegation, recherche d’approbation). Besoin non comble : libre expression des besoins.
• Domaine 5 : Survigilance et inhibition (négativité/pessimisme, surcontrole émotionnel, exigences élevées, punition). Besoin non comble : spontaneite et jeu.

Si ces termes resonnent en vous, le test des schémas précoces de Young peut vous aider a identifier précisément quels schémas sont actifs dans votre fonctionnement actuel.

Comment un schéma précoce provoque la rechute

Le schéma précoce agit comme un aimant émotionnel. Il attire inconsciemment les situations qui le confirment et repousse celles qui pourraient le contredire. Ce mécanisme, appele maintien du schéma, fonctionne selon trois processus decrits par Young (2003) :

1. La distorsion cognitive : le schéma filtre l’information de manière selective. Si vous avez un schéma d’abandon, vous remarquerez chaque retard de votre partenaire mais ignorerez ses dix gestes d’affection quotidiens. Les études de Riso et al. (2006) ont demontre que les personnes presentant des schémas précoces actifs traitent l’information sociale de manière biaisee, avec une hypervigilance aux signaux de menace coherents avec leur schéma.

2. Le pattern comportemental auto-perpetuant : le schéma pousse a adopter des comportements qui, paradoxalement, confirment la croyance. Une personne avec un schéma de carence affective peut devenir si exigeante dans ses demandes d’attention que son partenaire finit par se retirer, confirmant le schéma : « Personne ne peut repondre a mes besoins. »

3. La chimie du schéma : Young utilise cette expression pour decrire l’attraction inconsciente vers des partenaires ou des situations qui activent le schéma. Ce phénomène explique pourquoi tant de personnes reconnaissent un pattern de dépendance affective dans leurs relations successives.

Exemple clinique : Marine et le schéma d’imperfection

Marine, 36 ans, consulte après sa troisieme rupture en quatre ans. Le scenario est toujours le même : elle rencontre un homme qui la seduit, la relation commence bien, puis Marine commence a se montrer « trop » : trop présenté, trop anxieuse, trop en demande de validation. « Je sais que je fais fuir les gens, me dit-elle. J’essaie de me contrôler, ca marche quelques semaines, puis je craque. »

En explorant son histoire, nous identifions un schéma d’imperfection/honte, forge auprès d’une mere hypercritique qui commentait chacun de ses comportements. Marine a integre la croyance : « Je suis fondamentalement defectueuse, et si quelqu’un me connait vraiment, il partira. » Ce schéma la pousse a chercher compulsivement la validation, ce qui finit effectivement par epuiser ses partenaires. La rechute n’est pas un échec de volonte ; c’est le schéma qui reprend le contrôle.

La compulsion de répétition : Freud avait raison, la science le confirme

Du concept psychanalytique a la validation neuroscientifique

En 1920, Sigmund Freud introduisait le concept de compulsion de répétition dans Au-dela du principe de plaisir, decrivant la tendance humaine a se remettre dans des situations douloureuses comme une tentative inconsciente de maitriser un traumatisme originel. Longtemps considere comme speculative, cette notion a ete validée par les neurosciences modernes.

Les travaux de Bessel van der Kolk (The Body Keeps the Score, 2014) ont montre que les expériences traumatiques s’encodent non seulement dans la mémoire declarative (ce que nous pouvons raconter) mais aussi dans la mémoire implicite : le corps, les réflexes, les réactions automatiques. Quand un schéma se reactive, c’est tout le système nerveux qui repond, pas seulement l’esprit rationnel. Voila pourquoi la simple decision de « ne plus recommencer » est rarement suffisante.

Les recherches en neuroimagerie de Rauch et al. (2006) confirment que les patterns de rechute émotionnelle activent les mêmes circuits cerebraux que l’expérience originelle, notamment l’amygdale (centre de la peur) et le cortex prefrontal medial (centre de l’identité). Autrement dit, quand vous retombez dans un vieux schéma, votre cerveau ne fait pas la difference entre le passe et le present.

Les trois formes de la compulsion de répétition

La recherche contemporaine distingue trois formes de répétition, decrites par Levy (2000) dans le Journal of the American Psychoanalytic Association :

La répétition identique : vous reproduisez exactement la même situation. Vous choisissez systematiquement des partenaires emotionnellement indisponibles, vous acceptez a chaque fois des emplois sous-payes, vous vous retrouvez invariablement dans des amities desequilibrees.

La répétition inversee : vous prenez le rôle oppose. L’enfant qui a ete domine devient un adulte dominateur. La personne qui a souffert de carence affective devient celle qui etouffe l’autre d’attention. Le schéma est le même ; seule la position dans le scenario change.

La répétition par évitement : paradoxalement, en evitant a tout prix une situation redoutee, vous finissez par la créer. La personne terrifiee par l’abandon qui refuse toute intimite se retrouve effectivement seule. Celui qui fuit le conflit accumule du ressentiment jusqu’a l’explosion, recreant ainsi le conflit qu’il voulait éviter.

Les biais cognitifs qui verrouillent le cycle

Le biais de confirmation : voir ce qu’on croit

Le biais de confirmation, étudié extensivement par Nickerson (1998), est le mécanisme cognitif par lequel nous cherchons, interpretons et memorisons preferentiellement les informations qui confirment nos croyances existantes. Quand un schéma précoce est actif, le biais de confirmation fonctionne a plein régime :

• Schéma d’échec actif : vous remarquez chaque erreur que vous commettez et ignorez vos réussites.
• Schéma de méfiance actif : vous interpretez chaque comportement ambigu comme une trahison potentielle.
• Schéma d’abandon actif : un message sans réponse pendant deux heures declenche une certitude : « Il/elle m’a oublie(e). »

Le biais de familiarite : confondre connu et normal

Robert Zajonc (1968) a demontre que la simple exposition répétée a un stimulus augmente notre préférence pour ce stimulus, indépendamment de sa qualite objective. Applique aux relations, ce biais explique pourquoi une dynamique toxique mais familiere peut sembler plus « naturelle » qu’une relation saine mais inconnue. Une personne ayant grandi dans le chaos émotionnel peut percevoir le calme comme de l’ennui et l’intensite dramatique comme de la passion. Ce biais est particulièrement actif dans les situations d’emprise relationnelle.

La dissonance cognitive : justifier la rechute

Quand nos comportements contredisent nos croyances (« je sais que cette relation est mauvaise pour moi, mais j’y retourne »), le cerveau réduit l’inconfort en modifiant les croyances : « Cette fois, c’est different », « Il/elle a change », « Je suis plus fort(e) maintenant ». Leon Festinger (1957) a montre que cette dissonance cognitive est l’un des moteurs les plus puissants de la rationalisation post-rechute.

Les cinq phases de la rechute émotionnelle

D’après les travaux de Marlatt et Gordon (1985), initialement développés pour les addictions puis adaptes par Padesky et Mooney (2012) aux schémas émotionnels, la rechute suit un processus previsible en cinq phases :

Phase 1 : La vulnérabilité accrue

Fatigue, stress, isolement social, changement de vie majeur… Ces facteurs abaissent les défenses psychologiques et rendent le terrain propice a la reactivation des schémas. Les recherches de Segal, Williams et Teasdale (2002) sur la rechute dépressive montrent que c’est dans ces moments de vulnérabilité que les anciens patterns cognitifs se reactivent le plus facilement.

Phase 2 : Le declencheur

Un événement, souvent anodin en apparence, active le schéma : un ton de voix particulier, une situation d’injustice, un sentiment de rejet percu. Le declencheur agit comme une « clef » qui ouvre la porte du schéma.

Phase 3 : La tempete émotionnelle

Le schéma active declenche une cascade émotionnelle intense : anxiété, tristesse, colère, honte. Ces émotions sont disproportionnees par rapport a la situation actuelle car elles portent le poids de toutes les expériences passees associées au schéma. C’est a ce stade que la rumination mentale s’installe souvent.

Phase 4 : Le comportement de coping dysfonctionnel

Pour soulager la douleur émotionnelle, la personne recourt a ses stratégies habituelles : soumission, évitement, surcompensation, recherche compulsive de reassurance. Ces comportements apportent un soulagement immédiat mais renforcent le schéma à long terme.

Phase 5 : La confirmation du schéma

Le comportement dysfonctionnel produit exactement le résultat redoute, confirmant la croyance du schéma : « Je savais bien que personne ne pouvait m’aimer », « J’ai encore echoue », « Les gens finissent toujours par me trahir ». Et le cycle recommence, plus ancre qu’avant.

Stratégies TCC pour briser le cycle des schémas répétitifs

Stratégie 1 : La carte des schémas personnels

La première étape est l’identification precise de vos schémas actifs. Prenez une feuille et repondez a ces questions pour chaque domaine de votre vie (couple, travail, amities, famille) :

• Quel est le theme émotionnel recurrent ? (abandon, échec, injustice, imperfection…)
• Quelle est la croyance associée ? (« Je ne suis pas assez bien », « Les gens finissent par partir »…)
• Quel comportement automatique cette croyance declenche-t-elle ?
• Quel résultat ce comportement produit-il ?
• Comment ce résultat confirme-t-il la croyance de depart ?

Cette cartographie, inspiree de la méthode de Young et adaptee a la TCC classique, vous permet de voir le cycle complet, noir sur blanc. C’est souvent un moment de révélation pour les patients : « Je ne suis pas fou/folle. Il y a un système. »

Stratégie 2 : Le journal des modes de schémas

Young a identifie des modes de schémas : des états émotionnels transitoires qui prennent le contrôle dans certaines situations. Les plus courants sont :

• L’enfant vulnerable : la partie de vous qui ressent la peur, la tristesse, la solitude liées au schéma originel.
• Le parent critique : la voix interieure qui vous juge, vous critique, vous punit.
• Le protecteur detache : le mode qui « coupe » les émotions pour ne plus souffrir (évitement, insensibilite apparente).
• L’adulte sain : la partie capable de prendre du recul, d’évaluer la réalité objectivement et de repondre de manière adaptee.

Exercice pratique : pendant deux semaines, tenez un journal quotidien ou vous notez chaque moment ou un schéma s’active. Identifiez quel mode a pris le contrôle, quelle émotion l’a declenche, et quelle réponse l’adulte sain aurait pu apporter. Lobbestael et al. (2010) ont demontre que cette pratique d’auto-observation réduit significativement l’intensite des réactions schémas en quatre a six semaines.

Stratégie 3 : La technique de la flache descendante

Cette technique TCC classique, attribuee a Burns (1980), permet de remonter des pensées automatiques de surface aux croyances profondes qui alimentent le schéma :

Pensée de surface : « Mon partenaire n’a pas repondu a mon message. »
« Et si c’etait vrai, qu’est-ce que ca signifierait pour vous ? »
« Ca voudrait dire qu’il s’eloigne. »
« Et si c’etait vrai ? »
« Ca voudrait dire qu’il va me quitter. »
« Et si c’etait vrai, qu’est-ce que ca dirait de vous ? »
« Ca dirait que je ne suis pas assez intéressant(e) pour retenir quelqu’un. »

Vous voila au coeur du schéma. C’est cette croyance profonde qui alimente le cycle. Une fois identifiée, elle peut être travaillee systematiquement en restructuration cognitive.

Stratégie 4 : La restructuration des croyances profondes

La restructuration ne consiste pas a remplacer une croyance négative par une croyance positive artificielle (« Je suis formidable ! »). Elle consiste a développer une croyance plus nuancee, plus flexible et plus conforme a la réalité. Padesky (1994) a propose la méthode du « continuum » pour ce travail :

Exercice : prenez votre croyance schéma (« Je ne suis pas assez bien ») et placez-la sur un continuum de 0 a 100. Ou vous situez-vous vraiment ? Quelles preuves soutiennent un score de 0 ? Quelles preuves soutiennent un score de 100 ? La plupart des patients arrivent a un score entre 30 et 60, loin du 95-100 que le schéma leur faisait croire. Cette relativisation n’est pas de la pensée positive ; c’est du realisme cognitif.

Stratégie 5 : L’exposition comportementale graduee

Le schéma se maintient en grande partie parce que les comportements d’évitement empechent de vivre des expériences correctives. Si vous evitez l’intimite par peur de l’abandon, vous ne decouvrirez jamais que certaines personnes restent. La TCC propose une exposition graduee :

1. Identifiez un comportement d’évitement lie au schéma.
2. Construisez une hierarchie de situations d’exposition (de la moins anxiogene a la plus anxiogene).
3. Exposez-vous progressivement, en commencant par les situations les plus faciles.
4. Evaluez après chaque exposition : ce que vous redoutiez s’est-il produit ? Complètement, partiellement, pas du tout ?

Chaque exposition reussie est une expérience corrective qui affaiblit le schéma. Les meta-analyses de Hofmann et al. (2012) confirment que l’exposition comportementale est l’un des ingredients les plus puissants de la TCC, avec des tailles d’effet importantes pour les troubles lies aux schémas répétitifs.

Prévenir la rechute : le plan d’action personnalisé

Les signaux d’alerte précoces

Chaque personne possede des signaux spécifiques qui annoncent la reactivation d’un schéma. Apprendre a les identifier est crucial pour intervenir avant que le cycle ne s’emballe. Les signaux les plus courants incluent :

• Signaux corporels : tension dans la machoire, noeuds a l’estomac, oppression thoracique, insomnie soudaine.
• Signaux cognitifs : retour des pensées en « toujours » et « jamais », autocritique intense, anticipation catastrophique.
• Signaux comportementaux : envie soudaine de verifier le téléphone de votre partenaire, besoin de reassurance accru, isolement, consommation d’alcool ou de nourriture en excès.
• Signaux émotionnels : irritabilite disproportionnee, tristesse sans cause apparente, sentiment de vide.

Le protocole STOP de prévention

Quand vous detectez un signal d’alerte, appliquez le protocole STOP, adapte des travaux de Linehan (1993) sur la regulation émotionnelle :

S – Stop : arretez-vous physiquement. Ne faites rien. Pas de message, pas de decision, pas de confrontation. Juste une pause.

T – Temperature émotionnelle : evaluez l’intensite de votre émotion sur une echelle de 0 a 10. Si vous etes au-dessus de 7, votre cortex prefrontal (centre de la decision rationnelle) est probablement « hors ligne ». Ce n’est pas le moment d’agir.

O – Observer : nommez ce qui se passe interieurement sans jugement. « Mon schéma d’abandon vient de s’activer. Je ressens de l’anxiété a 8/10. La pensée automatique est : il va me quitter. »

P – Plan : consultez votre plan de coping pre-etabli. Que devez-vous faire quand ce schéma s’active ? Respiration, appel a un ami de confiance, relecture de votre carte de schéma, exercice physique ?

La carte de coping : votre outil anti-rechute

Exercice pratique : redigez une carte format portefeuille (ou une note dans votre téléphone) contenant :

• Face A : « Quand mon schéma de [nom du schéma] s’active, je crois que [croyance schéma]. Cette croyance a ete formee quand j’etais enfant et [origine]. Elle n’est pas la réalité d’aujourd’hui. »
• Face B : « La réalité est que [croyance alternative nuancee]. Les preuves sont : [3 preuves concretes récentes]. Les actions que je peux entreprendre maintenant sont : [3 comportements sains alternatifs]. »

Beck (2011) a demontre que la consultation régulière de ce type de carte de coping réduit significativement les rechutes dans les troubles dépressifs et anxieux. Le principe s’applique directement aux rechutes de schémas.

Quand la rechute a lieu : transformer l’échec en apprentissage

Abandonner la perfection, viser le progrès

La recherche sur la prévention de la rechute (Witkiewitz & Marlatt, 2004) distingue deux concepts essentiels : le faux pas (lapse) et la rechute complete (relapse). Un faux pas est un retour temporaire a l’ancien comportement. Une rechute complete est un retour durable au pattern dysfonctionnel. La difference entre les deux depend largement de la réaction au faux pas.

Si vous interpretez un faux pas comme la preuve que « rien n’a change » ou que « vous etes incurable », vous activez ce que Marlatt appelle l’effet de violation de l’abstinence : la culpabilite et le désespoir qui suivent un ecart augmentent paradoxalement la probabilite de rechute complete. En revanche, si vous traitez le faux pas comme une source d’information (« Qu’est-ce qui a declenche cette reactivation ? Quel signal ai-je manque ? »), vous renforcez votre résilience.

L’exercice d’auto-compassion après un faux pas

Kristin Neff (2011) a demontre que l’auto-compassion, loin d’être de la complaisance, est un facteur protecteur majeur contre la rechute. Après un faux pas, pratiquez cet exercice en trois étapes :

1. Pleine conscience de la souffrance : « Ce moment est douloureux. Je souffre de retomber dans ce pattern. » (Nommer, pas fuir.)

2. Humanite partagée : « Des millions de personnes luttent avec les mêmes schémas. Je ne suis pas seul(e) dans cette expérience. » (Sortir de l’isolement honteux.)

3. Bienveillance envers soi : « Que dirais-je a un(e) ami(e) dans cette situation ? Je me dis la même chose. » (Traiter sa propre souffrance avec la même compassion qu’on offrirait a autrui.)

Les études de Breines et Chen (2012) montrent que les personnes qui pratiquent l’auto-compassion après un échec sont plus motivees a changer que celles qui se critiquent severement. L’autocritique paralyse ; la compassion mobilise.

FAQ : vos questions sur la rechute émotionnelle et les schémas répétitifs

Peut-on guerir definitivement d’un schéma précoce ?

Un schéma précoce ne « disparait » pas totalement, car il est enracine dans des expériences fondatrices de votre développement. En revanche, il peut être significativement affaibli au point de ne plus diriger vos comportements. Young parle de « guerison du schéma » quand l’activation est rare, l’intensite émotionnelle faible et la capacité de réponse adaptee élevée. Les études longitudinales de Nordahl et al. (2021) montrent que la schéma-thérapie produit des changements durables sur 2 a 5 ans de suivi.

Combien de temps faut-il pour briser un schéma répétitif ?

La durée depend de l’anciennete du schéma, de son intensite et des ressources disponibles. En TCC integrant la schéma-thérapie, des changements significatifs sont généralement observables en 6 a 12 mois de thérapie hebdomadaire (Bamelis et al., 2014). Certains schémas, particulièrement ceux lies au domaine « séparation et rejet », peuvent necessiter un travail plus long.

La rechute émotionnelle est-elle comparable a une rechute addictive ?

Les mécanismes neurobiologiques presentent des similitudes frappantes. Les recherches de Fisher (2016) montrent que l’attachement amoureux active les mêmes circuits de récompense dopaminergiques que les substances addictives. La « rechute » vers un ex-partenaire toxique, par exemple, implique les mêmes processus de craving, de rationalisation et de perte de contrôle que la rechute vers une substance. Les stratégies de prévention sont egalement similaires.

Les schémas répétitifs sont-ils hereditaires ?

Les schémas eux-mêmes ne sont pas genetiquement transmis, mais le temperament qui predispose a certains schémas l’est partiellement. Par ailleurs, la transmission intergenerationnelle des patterns relationnels est bien documentee : un parent porteur d’un schéma de carence affective aura tendance, involontairement, a reproduire les conditions qui forment le même schéma chez son enfant (Lockwood et al., 2020).

Passez a l’action : identifiez vos schémas pour mieux les transformer

La rechute émotionnelle n’est pas une fatalite. Derriere chaque pattern répétitif se cache un mécanisme identifiable, comprehensible et transformable. La première étape est toujours la même : comprendre ce qui se joue en vous.

Si cet article a fait echo a votre vécu, je vous invite a realiser notre test des schémas précoces de Young pour identifier précisément quels schémas sont actifs dans votre fonctionnement. Vous pouvez egalement explorer notre catalogue de tests de personnalite pour un portrait plus complet de vos dynamiques internes. Si vous ressentez le besoin d’un accompagnement professionnel pour briser ces cycles, n’hesitez pas a prendre rendez-vous pour un premier entretien.

Avertissement : Cet article est publie a titre informatif et ne remplace en aucun cas une consultation avec un professionnel de sante mentale. Si vous traversez une période de souffrance psychologique intense, nous vous encourageons a consulter un psychologue ou un psychiatre. En cas d’urgence, contactez le 3114 (numero national de prévention du suicide).