Anxieux-évitant : le piège du couple toxique le plus fréquent

C’est peut-être la dynamique relationnelle la plus discutée sur TikTok et Instagram dans la sphère psychologique, et pour cause : elle concerne un nombre considérable de couples. L’un·e poursuit, l’autre fuit. L’un·e demande plus de présence, l’autre a besoin de plus d’espace. L’un·e interprète le silence comme un abandon, l’autre vit les demandes comme une invasion.

Bienvenue dans le couple anxieux-évitant, aussi appelé le « piège de la poursuite et du retrait » (pursue-withdraw pattern). Si cette description vous parle, vous n’êtes pas seul·e : des études estiment que cette dynamique concerne jusqu’à 50 % des couples en difficulté qui consultent en thérapie (Christensen & Heavey, 1990).

Je suis Gildas Garrec, psychopraticien spécialisé en TCC à Nantes, et je vous propose de décrypter cette mécanique relationnelle : pourquoi elle se met en place, pourquoi elle est si douloureuse pour les deux partenaires, et surtout comment en sortir.

Pourquoi l’anxieux et l’évitant s’attirent

C’est l’un des paradoxes les plus fascinants de la psychologie de l’attachement : les personnes à style anxieux et les personnes à style évitant ont une tendance marquée à s’attirer mutuellement. Ce n’est ni du hasard ni de la malchance. C’est un mécanisme psychologique bien identifié.

La complémentarité initiale

Au début de la relation, les différences sont perçues comme complémentaires et attractives :

• Ce que l’anxieux voit chez l’évitant : quelqu’un d’indépendant, de mystérieux, qui ne « colle » pas. Cette distance est interprétée comme de la force de caractère, de la confiance en soi. « Enfin quelqu’un qui ne sera pas envahissant·e. »
• Ce que l’évitant voit chez l’anxieux : quelqu’un de chaleureux, d’expressif, qui s’investit. Cette intensité émotionnelle est perçue comme de la passion et de l’engagement. « Enfin quelqu’un qui s’intéresse vraiment à moi. »

Le biais de confirmation familier

Les travaux de Hazan et Shaver (1987) ont montré que nous sommes inconsciemment attiré·e·s par des dynamiques relationnelles qui reproduisent nos schémas précoces. Non pas parce que ces schémas sont agréables, mais parce qu’ils sont familiers.

• La personne anxieuse, habituée à devoir « mériter » l’attention d’une figure de soin intermittente, retrouve chez l’évitant·e un terrain connu.
• La personne évitante, habituée à gérer des émotions envahissantes, retrouve chez l’anxieux·se un rôle qu’elle sait tenir.

C’est ce que le psychiatre Thomas Lewis appelle « l’attraction limbique » : le cerveau émotionnel reconnaît un pattern et l’interprète comme de l’amour, alors qu’il s’agit en réalité de la reconnaissance d’un schéma.

La chimie de l’incertitude

La dopamine, le neurotransmetteur du désir et de la motivation, est particulièrement active dans les situations d’incertitude. Or, la relation anxieux-évitant est par nature incertaine : le cycle d’approche-retrait crée une montagne russe émotionnelle que le cerveau interprète comme de la passion. C’est le même mécanisme que le renforcement intermittent décrit dans le breadcrumbing.

Le cycle infernal pursue-withdraw

Une fois la phase initiale passée, la dynamique se met en place. C’est un cercle vicieux où chaque partenaire déclenche exactement le comportement qu’il ou elle redoute le plus chez l’autre.

Comment le cycle fonctionne, étape par étape

Étape 1 : Le déclencheur
Un événement crée un besoin de connexion chez le partenaire anxieux. Cela peut être minime : un message resté sans réponse pendant quelques heures, un week-end où chacun·e fait ses activités, une conversation écourtée.

Étape 2 : La demande (côté anxieux)
Le partenaire anxieux exprime son besoin de connexion. « Tu ne m’as pas écrit de la journée », « On ne passe plus de temps ensemble », « J’ai l’impression que tu t’éloignes ». Le ton peut être doux ou chargé émotionnellement, selon le niveau d’anxiété.

Étape 3 : La surcharge (côté évitant)
Le partenaire évitant perçoit cette demande comme une pression. Son système d’alarme interne s’active : « je me sens étouffé·e », « c’est trop », « j’ai besoin d’air ». La réponse naturelle est le retrait : silence, réponse minimale, changement de sujet, sortie de la pièce.

Étape 4 : L’escalade (côté anxieux)
Le retrait de l’évitant·e confirme la peur la plus profonde de l’anxieux·se : l’abandon. L’anxiété monte, les demandes s’intensifient. Appels répétés, messages plus pressants, parfois reproches ou ultimatums. « Tu vois, tu ne t’intéresses pas à moi ! »

Étape 5 : La fuite (côté évitant)
Plus les demandes s’intensifient, plus l’évitant·e se retire. Ce qui peut inclure le silence prolongé, l’investissement dans le travail ou les activités solo, voire le ghosting temporaire. La personne évitante ne fuit pas par cruauté : elle est en saturation émotionnelle.

Étape 6 : La rupture ou la réconciliation temporaire
Soit le couple se sépare (souvent à l’initiative de l’évitant·e qui « n’en peut plus »), soit une réconciliation survient. La distance ayant réduit l’anxiété de l’évitant·e, celui ou celle-ci revient avec plus de douceur. L’anxieux·se, soulagé·e, retrouve l’espoir. Et le cycle recommence.

Ce que chaque partenaire ressent (et ne dit pas)

Comment chaque style déclenche l’autre

La tragédie du couple anxieux-évitant, c’est que chaque partenaire fait exactement ce qui aggrave la situation. Non pas par méchanceté, mais par réflexe automatique.

Le paradoxe de l’anxieux·se

Plus l’anxieux·se poursuit, plus l’évitant·e fuit. La stratégie de survie de l’anxieux·se (chercher le rapprochement pour calmer l’angoisse) est précisément ce qui déclenche le mécanisme de fuite de l’évitant·e. C’est comme essayer d’éteindre un feu avec de l’essence en pensant que c’est de l’eau.

Le paradoxe de l’évitant·e

Plus l’évitant·e se retire, plus l’anxieux·se poursuit. La stratégie de l’évitant·e (prendre de la distance pour retrouver son calme) est exactement ce qui active la peur d’abandon de l’anxieux·se. Le mur que l’évitant·e érige pour se protéger devient le déclencheur de l’escalade.

Le piège systémique

En thérapie de couple, on parle de causalité circulaire : il n’y a pas de « coupable ». Les deux partenaires co-construisent la dynamique. Pointer du doigt (« c’est toi qui fuis », « c’est toi qui es trop collant·e ») ne fait que renforcer le cycle. La seule issue est de reconnaître le système dans son ensemble.

Les signaux d’alarme

Comment savoir si votre couple est pris dans cette dynamique ? Voici les indicateurs les plus fiables :

Dans la communication

• Les conversations importantes se transforment systématiquement en conflits ou en silences.
• L’un·e des partenaires « ferme » (regard fuyant, monosyllabes, sortie de la pièce) pendant que l’autre « insiste ».
• Les textos deviennent un terrain de bataille : analyse du temps de réponse, interprétation des points de ponctuation, vérification du « vu ».

Dans la dynamique quotidienne

• Un pattern récurrent de rapprochement-éloignement, souvent sur un cycle de quelques jours à quelques semaines.
• Des ruptures suivies de retrouvailles passionnées (le « on-off » classique).
• Le sentiment, partagé par les deux, que l’autre ne fait « jamais » ce qu’il faut.

Dans le vécu émotionnel

• Côté anxieux : hypervigilance constante, vérification du téléphone, difficulté à se concentrer sur autre chose, ruminations sur l’état de la relation.
• Côté évitant : sensation d’étouffement récurrente, envie fréquente de « prendre l’air », irritation face aux demandes émotionnelles, nostalgie de la vie en solo.

Dans l’entourage

• Les ami·e·s ou la famille expriment régulièrement leur inquiétude (« cette relation te fait du mal »).
• Les mêmes conversations se répètent avec l’entourage (« il ou elle a encore fait ça »).

Peut-on sauver un couple anxieux-évitant ?

La réponse honnête est : oui, mais pas sans un travail actif des deux côtés. La dynamique anxieux-évitant ne se résout pas d’elle-même. Sans intervention, elle a tendance à s’intensifier avec le temps.

Ce qui doit changer

Pour la personne anxieuse :
– Apprendre à s’auto-réguler sans dépendre de la réponse du partenaire. L’objectif n’est pas de ne plus avoir besoin de réassurance, mais de développer des sources internes de sécurité.
–

Distinguer la peur de la réalité : « je ne reçois pas de message depuis 3h » n’est pas équivalent à « il ou elle va me quitter ».
– Accepter que son partenaire a des besoins d’autonomie légitimes, qui ne sont pas un rejet.

Pour la personne évitante :
– Reconnaître que le retrait n’est pas neutre : il a un impact direct sur l’autre, même si l’intention n’est pas de blesser.
– Apprendre à communiquer son besoin d’espace plutôt que de simplement le prendre.

« J’ai besoin de 30 minutes seul·e pour retrouver mon calme, je reviens ensuite » est radicalement différent d’un silence prolongé sans explication.
– S’entraîner à tolérer des niveaux progressifs de proximité émotionnelle sans déclencher le mode fuite.

Pour le couple :
– Identifier le cycle ensemble et lui donner un nom (« voilà, le cycle repart »).
– Créer des protocoles de désescalade (ex : un mot-code qui signifie « j’ai besoin d’une pause, je ne te quitte pas »).
– Célébrer les progrès, même minimes.

Le travail thérapeutique en TCC

La TCC offre des outils particulièrement adaptés pour les couples pris dans cette dynamique, car elle travaille simultanément sur les pensées, les comportements et les émotions.

La restructuration cognitive

Les deux partenaires apprennent à identifier leurs pensées automatiques et à les questionner :

• Anxieux·se : « Il ne m’a pas rappelé, c’est fini » → « Il est peut-être occupé. Le fait qu’il ne rappelle pas immédiatement ne signifie pas qu’il veut me quitter. Quelle preuve ai-je de cette interprétation ? »
• Évitant·e : « Elle me demande encore où j’en suis, elle est trop collante » → « Elle exprime un besoin de connexion. Ce n’est pas une attaque contre mon autonomie. Comment puis-je y répondre sans me sentir envahi·e ? »

L’exposition progressive

Comme pour les phobies, la TCC propose une approche d’exposition graduelle :

• Pour l’anxieux·se : tolérer des périodes de silence croissantes sans vérifier, sans relancer, sans interpréter.
• Pour l’évitant·e : s’exposer à des moments de vulnérabilité croissants (exprimer un sentiment, rester présent·e lors d’une conversation émotionnelle, initier un contact affectif).

Le travail sur les schémas précoces

La thérapie des schémas de Young, intégrée à la TCC, permet d’aller aux racines :

• Schéma d’abandon (côté anxieux) : « Les gens que j’aime finissent toujours par partir. »
• Schéma de fusion/perte d’identité (côté évitant) : « Si je me rapproche trop, je vais me perdre. »

Comprendre l’origine de ces croyances (généralement dans l’enfance) permet de les désamorcer progressivement.

La communication non-violente appliquée

La TCC intègre des outils de communication structurée :

1. Observer (sans interpréter) : « Je remarque que tu n’as pas répondu à mon message de ce matin. »
2. Nommer l’émotion : « Je me sens inquiet·e. »
3. Exprimer le besoin : « J’aurais besoin d’un signal que tout va bien entre nous. »
4. Formuler une demande concrète : « Est-ce que tu pourrais m’envoyer un court message quand tu as un moment ? »

Exercices pratiques pour les deux partenaires

Voici des exercices concrets issus de la pratique clinique en TCC. Ils ne remplacent pas un suivi thérapeutique, mais peuvent être un premier pas.

Exercice 1 : Le journal du cycle (pour les deux)

Pendant deux semaines, chaque partenaire note quotidiennement :
– Situation : qu’est-ce qui s’est passé ?
– Pensée automatique : qu’est-ce que j’ai pensé spontanément ?
– Émotion : qu’est-ce que j’ai ressenti (et à quelle intensité, de 0 à 10) ?
– Comportement : qu’est-ce que j’ai fait ?
– Résultat : qu’est-ce qui s’est passé ensuite ?

Au bout de deux semaines, comparez vos journaux ensemble. Le cycle devient généralement évident et nommable.

Exercice 2 : La pause structurée (pour l’évitant·e)

Quand vous sentez le besoin de vous retirer :
1. Nommez-le : « Je sens que j’ai besoin d’une pause. »
2. Donnez un délai : « Je reviens dans 30 minutes » (et respectez-le).
3.

Rassurez : « Ce n’est pas contre toi, j’ai besoin de retrouver mon calme. »
4. Revenez : c’est la partie la plus importante. Revenir prouve que la pause n’était pas une fuite.

Exercice 3 : L’auto-apaisement (pour l’anxieux·se)

Quand l’anxiété monte en l’absence de réponse :
1. Respirez : 4 temps d’inspiration, 7 temps de rétention, 8 temps d’expiration (technique 4-7-8).
2. Questionnez la pensée : « Quelle est la preuve que cette personne m’abandonne ? Quelle est la preuve du contraire ? »
3.

Activité absorbante : engagez-vous dans une activité qui requiert de la concentration (sport, cuisine, jeu, lecture).
4. Notez : écrivez ce que vous ressentez plutôt que de l’envoyer par message. Relisez-le 30 minutes plus tard.

Exercice 4 : Les « 5 minutes de vulnérabilité » (pour le couple)

Chaque jour, accordez-vous 5 minutes où chaque partenaire partage quelque chose de vulnérable.

Cela peut être très simple : « Aujourd’hui, j’ai eu peur de ne pas être à la hauteur au travail », « Ce matin, je me suis senti·e seul·e quand tu es parti·e sans dire au revoir ». L’autre écoute sans commenter, sans résoudre, sans minimiser. Juste écouter.

Cet exercice, pratiqué régulièrement, crée un espace de sécurité émotionnelle que les deux partenaires peuvent progressivement élargir.

À retenir

• Le couple anxieux-évitant est la dynamique toxique la plus fréquente en thérapie de couple (jusqu’à 50 % des consultations).
• L’attraction initiale repose sur une complémentarité qui se transforme en piège : chaque partenaire déclenche la peur fondamentale de l’autre.
• Le cycle pursue-withdraw (poursuite-retrait) est un cercle vicieux où aucun des deux n’est « coupable » : c’est le système qui dysfonctionne.
• Un couple anxieux-évitant peut évoluer vers une dynamique plus saine, à condition que les deux partenaires s’engagent dans un travail actif.
• La TCC offre des outils concrets : restructuration cognitive, exposition progressive, communication structurée.
• Des exercices quotidiens simples (journal du cycle, pause structurée, auto-apaisement, 5 minutes de vulnérabilité) peuvent initier le changement.

Vous vous reconnaissez dans cette dynamique ?

Que vous soyez du côté anxieux, du côté évitant ou que vous alterniez entre les deux, il est possible de sortir de ce cycle. Le premier pas est de comprendre le mécanisme, et vous venez de le faire en lisant cet article.

Deux pistes pour aller plus loin :

• La thérapie de couple à Nantes : un espace neutre et structuré pour identifier votre cycle, comprendre vos déclencheurs respectifs et apprendre à communiquer autrement. En cabinet ou en visioconférence.
• Le Programme Liberté et Nouveau Départ : si vous sortez d’une relation anxieux-évitant et souhaitez comprendre vos schémas pour ne pas les reproduire.

Le piège du couple anxieux-évitant n’est pas une fatalité. C’est un schéma appris, et tout ce qui a été appris peut être transformé.

Maillage interne :
– Attachement évitant : le comprendre pour mieux vivre vos relations
– Ghosting et Breadcrumbing : les nouveaux comportements toxiques
– Thérapie de couple à Nantes
– Programme Liberté et Nouveau Départ