Communication Non Violente en couple : 4 étapes pour se parler sans se blesser

« Tu ne m’écoutes jamais. » « Tu penses qu’à toi. » « Avec toi, c’est toujours pareil. » Ces phrases, vous les avez probablement dites ou entendues des dizaines de fois. Et à chaque fois, le résultat est le même : la discussion s’enflamme, les défenses se lèvent, et rien ne se résout.

Le problème n’est pas ce que vous essayez de dire — c’est comment vous le dites. Et la Communication Non Violente (CNV), développée par le psychologue américain Marshall Rosenberg dans les années 1960, propose un cadre remarquablement simple et efficace pour transformer la manière dont les couples se parlent.

En tant que psychopraticien TCC à Nantes, j’utilise quotidiennement la CNV dans mon travail avec les couples. Non pas comme une baguette magique, mais comme un outil structurant qui permet de dire les choses difficiles sans déclencher la guerre.

Le constat de Rosenberg : nous parlons en jugements

Le langage « chacal » et le langage « girafe »

Rosenberg utilisait une métaphore animale pour illustrer deux modes de communication. Le langage « chacal » — celui que nous utilisons par défaut — est un langage de jugement, de critique, d’évaluation et d’exigence. Le langage « girafe » — celui de la CNV — est un langage d’observation, de sentiment, de besoin et de demande.

Pourquoi « girafe » ? Parce que la girafe est l’animal terrestre au plus grand coeur — et parce qu’elle voit de haut, avec du recul.

Langage chacal (jugement) : « Tu es égoïste. Tu ne penses jamais à moi. Tu rentres à l’heure que tu veux sans même prévenir. »

Langage girafe (CNV) : « Quand tu rentres à 21 h sans m’avoir prévenu(e), je me sens inquiet(e) et un peu seul(e), parce que j’ai besoin de savoir que tu penses à moi. Est-ce que tu pourrais m’envoyer un message quand tu sais que tu vas rentrer tard ? »

La différence est radicale : le langage chacal attaque, le langage girafe informe. L’un provoque la défensivité (l’un des 4 cavaliers de Gottman les plus destructeurs), l’autre invite à l’empathie.

Pourquoi nous parlons en « chacal » par défaut

Le langage de jugement n’est pas un choix conscient — c’est un automatisme appris.

Dès l’enfance, nous avons été exposés à un mode de communication basé sur les évaluations morales : « Tu es sage », « Tu es méchant », « C’est bien », « C’est mal ». Ce mode s’ancre si profondément que nous l’appliquons inconsciemment dans nos relations adultes.

De plus, le cerveau en état de frustration ou de colère favorise les raccourcis cognitifs — les distorsions cognitives comme la surgénéralisation (« tu fais toujours ») ou la lecture de pensée (« tu t’en fiches ») — qui s’expriment naturellement en langage chacal.

La CNV est un effort de lucidité : elle exige de ralentir, de se demander ce qu’on ressent vraiment, ce dont on a vraiment besoin, et de le formuler avec précision.

A retenir : La Communication Non Violente ne vise pas à être « gentil » ou à éviter les sujets difficiles. Elle vise à dire la vérité — mais une vérité formulée de manière à être entendue plutôt que rejetée.

Les 4 étapes OSBD : le coeur de la méthode

Étape 1 : Observation — Décrire les faits, rien que les faits

La première étape consiste à décrire la situation de manière factuelle et neutre, sans jugement, interprétation ni évaluation. C’est l’étape la plus difficile, car notre cerveau mélange automatiquement les faits et les interprétations.

Ce qui est une observation :
– « Ce soir, tu n’as pas répondu à mon message pendant 4 heures »
– « Tu as regardé ton téléphone pendant que je te racontais ma journée »
– « Cela fait trois week-ends que nous n’avons pas passé une soirée ensemble »

Ce qui n’est PAS une observation (c’est un jugement) :
– « Tu m’ignores » (interprétation)
– « Tu ne t’intéresses pas à moi » (lecture de pensée)
– « Tu préfères ton téléphone à moi » (jugement)

L’exercice : Prenez une situation récente qui vous a frustré(e) dans votre couple. Décrivez-la en une phrase qui ne contient aucun adverbe de fréquence (« toujours », « jamais »), aucun adjectif qualificatif sur la personne, et aucune interprétation. Uniquement ce qu’une caméra aurait filmé.

Étape 2 : Sentiment — Nommer l’émotion, pas le jugement

La deuxième étape consiste à exprimer ce que vous ressentez face à cette situation. Attention au piège classique : beaucoup de phrases commençant par « je me sens » ne décrivent pas un sentiment, mais un jugement déguisé.

Vrais sentiments :
– « Je me sens triste »
– « Je me sens inquiet(e) »
– « Je me sens seul(e) »
– « Je me sens frustré(e) »
– « J’ai peur »

Faux sentiments (jugements déguisés) :
– « Je me sens abandonné(e) » (sous-entend que l’autre m’abandonne)
– « Je me sens trahi(e) » (sous-entend que l’autre me trahit)
– « Je me sens manipulé(e) » (sous-entend que l’autre me manipule)
– « Je me sens pas respecté(e) » (sous-entend que l’autre ne me respecte pas)

La différence est subtile mais fondamentale. « Je me sens triste » parle de moi. « Je me sens abandonné(e) » parle de l’autre — et déclenche la défensivité.

Vocabulaire émotionnel de base pour le couple :

Étape 3 : Besoin — Identifier ce qui manque

Derrière chaque émotion se cache un besoin non satisfait. La troisième étape consiste à identifier ce besoin — qui est universel et légitime — au lieu de formuler une accusation.

Les besoins fondamentaux dans le couple :

• Sécurité : Savoir que la relation est solide et que l’autre ne va pas partir
• Connexion : Se sentir proche émotionnellement, partager l’intimité
• Reconnaissance : Sentir que ses efforts, ses qualités et sa valeur sont vus
• Autonomie : Avoir un espace personnel, ne pas se sentir étouffé(e)
• Considération : Savoir que ses opinions et ses besoins comptent
• Confiance : Pouvoir se fier à la parole et aux actes de l’autre
• Tendresse : Recevoir des marques d’affection physique et verbale

Exemple de traduction accusation vers besoin :

Étape 4 : Demande — Formuler une action concrète

La dernière étape transforme le besoin en une demande concrète, réalisable, positive et négociable.

Concrète : Pas « sois plus attentionné » (vague) mais « prends 10 minutes pour me demander comment s’est passée ma journée quand tu rentres » (précis).

Réalisable : Pas « ne regarde plus jamais ton téléphone » (impossible) mais « pose ton téléphone pendant le dîner » (faisable).

Positive : Formulée en action à faire, pas en action à ne pas faire. Pas « arrête de m’ignorer » mais « regarde-moi quand je te parle ».

Négociable : Ce n’est pas un ordre. C’est une invitation. Si l’autre dit non, c’est le début d’un dialogue, pas la preuve qu’il/elle ne vous aime pas.

A retenir : La demande est l’étape la plus souvent oubliée. Sans elle, l’expression du besoin reste un constat — potentiellement touchant, mais qui ne débouche sur rien de concret. La demande transforme la vulnérabilité en action.

5 exemples de dialogues CNV complets

Exemple 1 : Le téléphone au dîner

Version chacal : « Tu es accro à ton téléphone, c’est insupportable. On ne peut jamais avoir une conversation normale avec toi. »

Version CNV : « Ce soir au dîner, tu as consulté ton téléphone cinq ou six fois pendant qu’on mangeait [observation].

Je me suis senti(e) un peu triste et distant(e) [sentiment], parce que le dîner, c’est un moment où j’ai besoin de me sentir connecté(e) à toi [besoin]. Est-ce que tu serais d’accord pour qu’on pose les téléphones dans une autre pièce pendant les repas ? [demande] »

Exemple 2 : La sortie non prévenue

Version chacal : « Tu ne me préviens jamais quand tu rentres tard ! Tu te fiches complètement de ce que je ressens ! »

Version CNV : « Hier soir, tu es rentré(e) à 22 h alors que je t’attendais pour 19 h, et je n’ai pas eu de message [observation].

J’ai été inquiet(e), et ensuite en colère [sentiment], parce que j’ai besoin de savoir que tu es en sécurité et que tu penses à me prévenir [besoin]. La prochaine fois que tu sais que tu vas rentrer plus tard, est-ce que tu pourrais m’envoyer un SMS ? [demande] »

Exemple 3 : Les tâches ménagères

Version chacal : « Je fais tout dans cette maison pendant que monsieur/madame se la coule douce sur le canapé. »

Version CNV : « Cette semaine, j’ai fait les courses, la cuisine et le ménage seul(e) [observation]. Je me sens fatigué(e) et un peu frustré(e) [sentiment], parce que j’ai besoin que la charge domestique soit partagée pour ne pas m’épuiser [besoin]. Est-ce qu’on pourrait se répartir les tâches de la semaine dimanche soir ? [demande] »

Exemple 4 : La jalousie

Version chacal : « C’est qui, cette fille qui te like tout le temps ? Tu crois que je ne vois pas votre petit manège ? »

Version CNV : « J’ai vu que cette personne commente souvent tes photos [observation]. Je me suis senti(e) anxieux(se) [sentiment], parce que j’ai besoin de me sentir en sécurité dans notre relation [besoin]. Est-ce que tu pourrais me dire qui c’est, juste pour me rassurer ? [demande] »

Pour les personnes dont la jalousie est un schéma récurrent, la CNV est un outil précieux qui remplace l’interrogatoire par le dialogue.

Exemple 5 : Le manque d’affection

Version chacal : « Tu ne me touches plus. On dirait qu’on est des colocataires. Tu ne m’aimes plus ou quoi ? »

Version CNV : « Cela fait deux semaines qu’on ne s’est pas enlacés ou embrassés en dehors du coucher [observation]. Je me sens un peu seul(e) et j’ai de la peine [sentiment], parce que j’ai besoin de tendresse physique pour me sentir aimé(e) [besoin].

Est-ce qu’on pourrait prendre 5 minutes le soir pour se prendre dans les bras, juste pour se retrouver ? [demande] »

Les erreurs courantes en CNV (et comment les éviter)

Erreur n°1 : Le faux « je » qui accuse quand même

« Je me sens que tu es égoïste » n’est pas de la CNV — c’est un jugement avec un « je me sens » devant. Le test : si vous pouvez remplacer « je me sens » par « je pense », c’est un jugement, pas un sentiment.

Erreur n°2 : La demande déguisée en exigence

« Est-ce que tu pourrais arrêter d’être aussi nul ? » n’est pas une demande — c’est une insulte avec un point d’interrogation. La demande CNV est spécifique, positive et respectueuse.

Erreur n°3 : Utiliser la CNV comme arme

Certaines personnes utilisent la CNV pour exprimer des reproches de manière « politiquement correcte » tout en maintenant l’intention de blesser. Le partenaire le sent immédiatement. La CNV n’est efficace que si l’intention derrière est sincère — si vous voulez vraiment être entendu(e), pas gagner la discussion.

Erreur n°4 : Oublier d’écouter en CNV aussi

La CNV ne sert pas uniquement à parler — elle sert aussi à écouter. Quand votre partenaire s’exprime (même en « chacal »), vous pouvez traduire mentalement : « Qu’est-ce qu’il/elle observe ? Qu’est-ce qu’il/elle ressent ? De quoi a-t-il/elle besoin ? Quelle demande se cache derrière ce reproche ? »

Cette écoute empathique désarme le conflit bien plus efficacement que la meilleure des répliques.

Erreur n°5 : Vouloir être parfait du premier coup

La CNV est un apprentissage. Personne ne la maîtrise immédiatement. Vous allez retomber dans le jugement, oublier de formuler un besoin, poser une exigence au lieu d’une demande. C’est normal. L’important est de s’en rendre compte et de reformuler : « Excuse-moi, ce que je voulais dire, c’est… »

A retenir : La CNV est un exercice de lucidité avant d’être un exercice de communication. Elle exige que vous sachiez ce que vous ressentez et ce dont vous avez besoin — ce qui, pour beaucoup d’entre nous, est un vrai défi en soi.

La CNV au quotidien : plan de pratique sur 4 semaines

Semaine 1 : Les observations pures

Exercice : pendant une semaine, entraînez-vous à décrire les situations sans jugement. Chaque soir, notez 3 situations de la journée en mode « caméra » (uniquement les faits observables).

Semaine 2 : Le vocabulaire émotionnel

Exercice : quand une émotion se manifeste, nommez-la intérieurement. Pas « c’est nul » mais « je me sens frustré(e) ». Pas « il/elle m’énerve » mais « je ressens de la colère ». Tenez un mini-journal émotionnel (3 lignes par jour).

Semaine 3 : La traduction des reproches en besoins

Exercice : pour chaque reproche que vous pensez ou formulez, demandez-vous « quel besoin non satisfait se cache derrière ? » Entraînez-vous à reformuler mentalement avant de parler.

Semaine 4 : Les 4 étapes complètes

Exercice : lors d’une situation de tension avec votre partenaire, appliquez les 4 étapes OSBD. Commencez par une situation de faible intensité. Si la formulation ne vient pas naturellement, écrivez-la avant de la dire à voix haute — c’est une aide tout à fait acceptable au début.

La CNV et la thérapie de couple : une synergie puissante

La Communication Non Violente est un outil central dans l’approche TCC du couple. Elle s’intègre naturellement avec :

• Le modèle de Gottman : la CNV est l’antidote direct de la critique (premier cavalier) et un outil puissant contre la défensivité. Pour comprendre les autres cavaliers, consultez notre article sur les 4 cavaliers de Gottman.
• La gestion du mur du silence : la CNV donne un langage au partenaire qui se ferme, rendant la communication possible même dans les moments de tension.
• Le travail sur l’attachement : pour les personnes à style d’attachement anxieux, la CNV structure l’expression des besoins sans basculer dans la plainte ou l’accusation.
• La restructuration cognitive : la CNV oblige à séparer les faits des interprétations — un exercice directement issu de la TCC.

Quand la CNV ne suffit pas

La CNV est un outil remarquable, mais elle a ses limites :

• Quand la violence est présente : la CNV suppose un respect minimal entre les deux partenaires. En situation de violence (physique ou psychologique), la priorité est la sécurité, pas la communication.
• Quand le mépris est profondément installé : si votre partenaire vous méprise, vos efforts de CNV ne seront probablement pas reçus. Un travail thérapeutique est nécessaire en amont.
• Quand le besoin est non négociable : certains besoins ne sont pas des demandes (la fidélité, le respect, la sécurité). La CNV peut les exprimer, mais pas les transformer en compromis.
• Quand l’un des deux n’est pas engagé : la CNV fonctionne mieux quand les deux partenaires s’y investissent. Si vous êtes seul(e) à faire cet effort, les résultats seront limités — mais pas nuls. Changer votre propre mode de communication modifie la dynamique du couple, même unilatéralement.

En tant que psychopraticien TCC à Nantes, j’enseigne la CNV à la fois en consultation individuelle et en séances de couple. L’apprentissage en séance permet un guidage en temps réel : je peux vous aider à reformuler vos phrases, à identifier vos vrais besoins, et à naviguer les moments où la discussion dérape malgré vos efforts.

Si la communication dans votre couple est devenue une source de souffrance plutôt que de connexion, la CNV offre un chemin structuré vers un dialogue authentique et respectueux.

Vous souhaitez apprendre la Communication Non Violente pour transformer vos échanges de couple ? En tant que psychopraticien TCC à Nantes, je vous accompagne dans cet apprentissage avec des exercices concrets et un guidage personnalisé. Contactez-moi pour un premier rendez-vous.