Dépendance affective : quel est votre score ?

Pourquoi évaluer sa dépendance affective avec un score ?

La dépendance affective est un spectre, pas un interrupteur. Vous n’etes pas « dépendant(e) affectif(ve) » ou « independant(e) » : vous vous situez quelque part sur un continuum qui va de l’autonomie émotionnelle saine a la dépendance invalidante. C’est pourquoi une approche par score est infiniment plus utile qu’une simple liste de « signes ».

En psychologie clinique, les echelles d’evaluation standardisees sont l’outil de référence pour mesurer l’intensite d’un trait ou d’un trouble. Le Spann-Fischer Codependency Scale (Fischer, Spann & Crawford, 1991) et le Relationship Addiction Test de Peabody (2005) sont parmi les outils les plus utilises en recherche. Si vous avez déjà lu notre article sur la dépendance affective : reconnaître et se libérer, vous connaissez les signes generaux. Ici, nous allons plus loin en vous proposant un outil d’auto-evaluation structure.

L’avantage du scoring est double : il vous donne un résultat chiffre (moins sujet a la minimisation ou l’exageration que les impressions subjectives), et il vous permet de voir quelles dimensions spécifiques sont les plus touchees. Vous decouvrirez peut-être que votre dépendance affective se concentre sur la peur de l’abandon mais pas sur le besoin d’approbation, ou l’inverse. Cette précision est essentielle pour orienter un travail thérapeutique efficace.

Les 5 dimensions de la dépendance affective

La grille d’auto-evaluation proposee ci-dessous est organisée en 5 dimensions, chacune correspondant a une facette clinique de la dépendance affective. Ces dimensions sont issues des travaux de Robert Bornstein (1993) sur la personnalite dépendante, de la thérapie des schémas de Jeffrey Young (2003), et de la pratique clinique en TCC.

Dimension 1 : La peur de l’abandon (5 critères)

La peur de l’abandon est le noyau central de la dépendance affective. Elle se manifeste par une anxiété intense a l’idée de perdre l’autre, même en l’absence de menace reelle. En TCC, cette peur est souvent liée a un schéma précoce d’abandon (Young, 1990) construit dans l’enfance.

Pour chaque affirmation, attribuez-vous un score de 0 (jamais) a 4 (presque toujours) :

• A1. Quand mon/ma partenaire ne repond pas a mes messages dans l’heure, je ressens une angoisse difficile a contrôler.
• A2. Je suis convaincu(e) que si mon/ma partenaire me connaissait vraiment, il/elle me quitterait.
• A3. J’ai déjà fait des choses contraires a mes valeurs pour éviter que l’autre ne parte.
• A4. L’idée de me retrouver seul(e) me semble insupportable, voire inconcevable.
• A5. J’interprete les changements d’humeur de l’autre comme des signes qu’il/elle va me quitter.

Sous-total A : ___ / 20

Dimension 2 : Le besoin d’approbation (5 critères)

Le besoin d’approbation traduit une difficulté a valider soi-même ses choix, ses émotions et son identité. La personne dépendante affectivement delegue cette validation a l’autre, ce qui la place dans une position de vulnérabilité permanente. Le psychologue Albert Ellis (1962) parlait de « demande irrationnelle d’approbation », une des croyances centrales generatrices de souffrance.

• B1. J’ai besoin que mon/ma partenaire me dise régulièrement qu’il/elle m’aime pour me sentir en sécurité.
• B2. Je modifie souvent mes opinions pour correspondre a ce que l’autre attend.
• B3. Un regard desapprobateur de l’autre peut gacher ma journée entière.
• B4. Je cherche constamment des preuves que l’autre m’aime (relecture de messages, interpretation de gestes).
• B5. Je me sens sans valeur quand je ne suis pas en couple.

Sous-total B : ___ / 20

Dimension 3 : L’effacement de soi (5 critères)

L’effacement de soi est le processus par lequel la personne dépendante sacrifie ses besoins, ses désirs et son identité au profit de la relation. En thérapie des schémas, cela correspond au schéma de devouement et au schéma d’assujettissement. La personne finit par ne plus savoir qui elle est en dehors de la relation.

• C1. Je dis souvent « oui » alors que je pense « non » pour éviter un conflit.
• C2. J’ai abandonne des activités, des amis ou des projets personnels pour consacrer plus de temps a ma relation.
• C3. Je me sens responsable du bonheur de l’autre.
• C4. J’ai du mal a identifier mes propres besoins indépendamment de ceux de mon/ma partenaire.
• C5. Je toléré des comportements blessants parce que j’ai peur de la réaction de l’autre si j’exprime mon desaccord.

Sous-total C : ___ / 20

Dimension 4 : La difficulté avec la solitude (5 critères)

La capacité a être seul(e) est un marqueur de sante psychologique (Winnicott, 1958). La personne dépendante affectivement associe la solitude a un vide existentiel insupportable, ce qui la pousse a s’accrocher aux relations même quand elles sont nefastes.

• D1. Quand je suis seul(e) chez moi, je ressens un malaise ou une angoisse.
• D2. Je passe d’une relation a l’autre sans veritable période de célibat.
• D3. Je contacte mon/ma partenaire plusieurs fois par jour sans raison particulière, juste pour me rassurer.
• D4. Je me sens deprime(e) ou anxieux(se) les jours ou je ne vois pas mon/ma partenaire.
• D5. J’ai déjà maintenu une relation insatisfaisante plutot que de me retrouver seul(e).

Sous-total D : ___ / 20

Dimension 5 : Le contrôle anxieux (5 critères)

Paradoxalement, la dépendance affective peut se manifester par des comportements de contrôle. Ce n’est pas un contrôle « de pouvoir » comme dans l’emprise, mais un contrôle anxieux : la personne tente de maitriser l’environnement relationnel pour calmer son angoisse. C’est souvent lie a la jalousie maladive.

• E1. Je verifie régulièrement le téléphone ou les réseaux sociaux de mon/ma partenaire.
• E2. Je pose des questions insistantes sur les personnes que l’autre a vues dans la journée.
• E3. Je me sens menace(e) par les amis proches ou les collegues de l’autre.
• E4. J’ai déjà provoque des conflits à cause de ma jalousie, même quand je savais que mes soupcons etaient infondees.
• E5. Je ressens le besoin de savoir ou se trouve l’autre a tout moment.

Sous-total E : ___ / 20

Interpretation de votre score global

Score total : ___ / 100 (additionnez les 5 sous-totaux)

0 a 25 : Autonomie émotionnelle saine

Votre fonctionnement affectif est équilibre. Vous etes capable d’aimer sans vous perdre dans l’autre, de supporter la solitude sans détresse, et de maintenir votre identité au sein du couple. Cela ne signifie pas que vous n’avez jamais de doutes ou d’insecurites : cela signifie que vous disposez des ressources internes pour les gérer de manière adaptee.

26 a 50 : Dépendance affective légère a moderee

Vous presentez des tendances a la dépendance affective qui meritent votre attention. Elles ne sont pas necessairement problematiques si elles ne generent pas de souffrance significative, mais elles peuvent devenir envahissantes en contexte de stress relationnel (conflit, menace de rupture, eloignement). Un travail de prévention est recommande, notamment sur les dimensions ou votre score est le plus élevé.

51 a 75 : Dépendance affective significative

Votre dépendance affective a un impact reel sur votre quotidien et sur la qualite de vos relations. Les schémas relationnels en jeu sont probablement enracines dans votre histoire précoce et necessitent un travail thérapeutique structure. La TCC et la thérapie des schémas sont particulièrement indiquees. Plus vous identifiez précisément les dimensions concernees, plus le travail sera efficace.

76 a 100 : Dépendance affective sévère

A ce niveau, la dépendance affective est probablement vecue comme une souffrance intense et permanente. Vos relations sont marquees par l’angoisse, le contrôle ou l’effacement total de soi. Votre estime personnelle est très fragile et étroitement liée au regard de l’autre. Un accompagnement thérapeutique professionnel est fortement recommande. Ce score n’est ni une fatalite ni un jugement : c’est un point de depart pour un travail de liberation.

L’analyse par dimension : comprendre votre profil

Au-dela du score global, c’est l’analyse par dimension qui est la plus riche en informations cliniques. Voici comment interpréter vos sous-totaux.

• Score A élevé (peur de l’abandon) : travail recommande sur le schéma d’abandon, les techniques de tolerance a l’incertitude (TCC), et l’exploration des expériences d’abandon dans l’enfance.
• Score B élevé (besoin d’approbation) : travail sur la validation interne, la restructuration des croyances du type « je n’ai de valeur que si l’autre m’approuve », et le renforcement de l’identité propre.
• Score C élevé (effacement de soi) : travail sur l’assertivite, l’identification de ses propres besoins, et la deconstruction du schéma de devouement. Nos 10 exercices TCC pour l’estime de soi sont un bon point de depart.
• Score D élevé (difficulté avec la solitude) : travail sur l’apprivoisement progressif de la solitude par des expositions graduees, et exploration de la peur du vide interieur.
• Score E élevé (contrôle anxieux) : travail spécifique sur la jalousie maladive, les rituels de verification, et la tolerance a l’incertitude relationnelle.

Ce que la TCC propose concrètement

La thérapie comportementale et cognitive est l’approche la plus validée scientifiquement pour le traitement de la dépendance affective. Voici les axes de travail principaux, adaptes a chaque dimension.

1. La restructuration cognitive : il s’agit d’identifier les pensées automatiques (« S’il ne me repond pas, c’est qu’il ne m’aime plus ») et de les confronter a la réalité des faits. Le tableau a colonnes de Beck est l’outil de référence : situation, pensée automatique, émotion, pensée alternative, nouvelle émotion.

2. Les expériences comportementales : au lieu de discuter des peurs en seance, la TCC propose de les tester dans la réalité. Par exemple, ne pas envoyer de message pendant 3 heures et observer ce qui se passe réellement (versus ce que le cerveau anxieux prevoyait).

3. L’affirmation de soi : des techniques comme le DESC (Decrire, Exprimer, Specifier, Conclure) ou le disque raye permettent de reapprendre a exprimer ses besoins sans agressivité ni soumission. La communication dans le couple est un terrain d’entrainement essentiel.

4. Le travail sur les schémas précoces : en thérapie des schémas (Young et al., 2003), on identifie les schémas d’abandon, de devouement, de dépendance, de carence affective, et on les relie aux expériences d’enfance pour les assouplir progressivement.

FAQ : vos questions sur le score de dépendance affective

Ce test remplace-t-il un diagnostic professionnel ?

Non. Cette grille d’auto-evaluation est un outil d’orientation, pas un diagnostic clinique. Elle vous donne une indication fiable de votre positionnement sur le spectre de la dépendance affective, mais seul un professionnel de sante mentale peut poser un diagnostic dans le cadre d’un entretien clinique complet.

Mon score peut-il changer avec le temps ?

Oui, et c’est même l’objectif. La dépendance affective n’est pas un trait de personnalite fige : c’est un schéma relationnel appris qui peut être modifie. Les études montrent que les interventions TCC reduisent significativement les scores de dépendance affective en 12 a 16 seances (Bornstein, 2012). Refaire cette evaluation après quelques mois de travail thérapeutique est un excellent moyen de mesurer vos progrès.

Un score élevé signifie-t-il que je ne suis pas capable d’aimer sainement ?

Pas du tout. Un score élevé signifie que votre manière d’aimer est actuellement influencee par des peurs et des schémas qui generent de la souffrance. Derriere la dépendance affective, il y a souvent une grande capacité d’amour et d’empathie : le travail thérapeutique ne consiste pas a eteindre cette capacité, mais a la libérer de l’angoisse qui la parasite.

Peut-on être dépendant(e) affectif(ve) et célibataire ?

Absolument. La dépendance affective ne disparait pas en l’absence de relation : elle se manifeste differemment. Chez le célibataire, elle peut prendre la forme d’une quete obsessionnelle de relation, d’un enchainement de partenaires, ou au contraire d’un évitement total des relations par peur d’être blesse(e). L’evaluation est alors centrée sur les relations passees et les schémas anticipes.

Passez a l’étape suivante

Pour obtenir un résultat encore plus precis et personnalisé, je vous invite a passer notre Test de Dépendance Affective en ligne. Ce test de 30 questions, évalué sur 4 dimensions cliniques, vous fournira un score détaillé avec une interpretation approfondie. Il est gratuit a passer, et un rapport complet est disponible si vous souhaitez aller plus loin.

Si votre score, que ce soit sur cette grille ou sur le test en ligne, révèle une dépendance affective significative, n’hesitez pas a prendre rendez-vous pour un premier echange. En tant que psychopraticien TCC a Nantes, j’accompagne les personnes en dépendance affective vers une autonomie émotionnelle retrouvee, à travers un travail structure et bienveillant.