Rupture amoureuse : les 5 phases du deuil amoureux et comment les traverser

Vous venez de vivre une rupture et vous avez l’impression que votre monde s’effondre. Un jour vous pleurez sans pouvoir vous arrêter, le lendemain vous êtes en colère noire, et le surlendemain vous vous surprenez à envoyer un message à votre ex à 2h du matin en proposant de « tout recommencer ».

Rassurez-vous : ce chaos émotionnel est non seulement normal, mais il suit un schéma que la psychologie a identifié depuis longtemps.

Je suis Gildas Garrec, psychopraticien spécialisé en TCC à Nantes, et j’accompagne régulièrement des personnes en plein deuil amoureux. Ce que je constate en séance, c’est que le simple fait de comprendre ce qui se passe en soi permet déjà de reprendre pied.

C’est exactement ce que je vous propose dans cet article : mettre des mots sur votre douleur pour mieux la traverser.

Le deuil amoureux : un vrai deuil

Avant d’entrer dans les 5 phases, il faut poser une vérité que beaucoup de gens minimisent : une rupture amoureuse est un deuil à part entière. Vous ne perdez pas seulement une personne, vous perdez un quotidien, des projets, une identité (« nous »), un futur imaginé, et parfois un cercle social.

Une étude publiée dans le Journal of Neurophysiology (Fisher et al., 2010) a montré que le cerveau d’une personne en deuil amoureux réagit exactement comme celui d’une personne en sevrage de substance addictive. Les mêmes zones cérébrales s’activent : le noyau caudé et le cortex insulaire, liés au système de récompense et à la douleur physique.

Autrement dit, quand vous avez l’impression de souffrir « physiquement » d’une rupture, ce n’est pas une métaphore. C’est une réalité neurologique.

La durée du deuil amoureux

C’est la question que tout le monde pose : « Combien de temps ça va durer ? » La réponse honnête : il n’y a pas de durée universelle. Certaines études suggèrent une moyenne de 3 à 6 mois pour une relation de plusieurs années, mais cela dépend de nombreux facteurs :

• La durée et l’intensité de la relation
• Les circonstances de la rupture (subie, choisie, brutale, progressive)
• Votre style d’attachement (nous y reviendrons)
• Votre réseau de soutien social
• La présence éventuelle de traumatismes relationnels antérieurs

Ce qui compte, ce n’est pas la vitesse, c’est la direction. Et comprendre les phases vous aide justement à savoir où vous en êtes.

Phase 1 : Le déni — « Ce n’est pas possible »

Ce qui se passe

Le déni est un mécanisme de protection psychologique. Votre cerveau refuse d’intégrer l’information parce qu’elle est trop douloureuse d’un seul coup. Vous pouvez vous sentir engourdi, irréel, comme dans un brouillard. Vous vérifiez votre téléphone en espérant un message. Vous vous dites que c’est juste une pause, que votre ex va revenir.

Ce qui est normal

• Se réveiller en oubliant pendant quelques secondes que c’est fini
• Continuer à parler de votre ex au présent (« on fait », « on va »)
• Avoir du mal à croire la réalité même si vous la connaissez intellectuellement
• Ressentir un engourdissement émotionnel, une sorte d’anesthésie

Ce que dit la TCC

En thérapie comportementale et cognitive, le déni est compris comme une forme d’évitement cognitif. Le cerveau utilise des pensées automatiques du type « ça va s’arranger » pour éviter de confronter la douleur. Ce n’est pas un problème en soi — c’est un amortisseur. Le problème commence quand cette phase dure des semaines et vous empêche de vivre.

Comment traverser cette phase

• Nommez ce que vous vivez : « Je suis dans le déni, et c’est une réaction normale. »
• Écrivez : même si c’est décousu, tenir un journal émotionnel aide votre cerveau à traiter l’information.
• Résistez à l’envie de vérifier les réseaux sociaux de votre ex (on en reparle dans un article dédié au stalking numérique).
• Informez votre entourage : dire à vos proches ce qui se passe vous ancre dans la réalité.

Phase 2 : La colère — « Comment a-t-il / a-t-elle pu me faire ça ? »

Ce qui se passe

Quand le brouillard du déni se lève, la douleur devient consciente. Et la réaction naturelle face à la douleur, c’est la colère. Vous êtes en colère contre votre ex, contre vous-même, contre le destin, contre les couples heureux que vous croisez dans la rue.

Ce qui est normal

• Ruminer des scénarios de confrontation
• Ressentir de la rage, parfois disproportionnée
• En vouloir à vos ami·e·s qui vous disent « ça va passer »
• Avoir envie de tout jeter, de déménager, de changer radicalement
• Osciller entre « je le/la déteste » et « il/elle me manque »

Ce que dit la TCC

La colère est souvent alimentée par des distorsions cognitives bien identifiées :

• Le raisonnement émotionnel : « Je suis en colère, donc ce qu’il/elle m’a fait est impardonnable. »
• La personnalisation : « C’est entièrement de sa faute / de ma faute. »
• Le filtre mental : vous ne retenez que les moments négatifs de la relation.

Ces biais ne sont pas des défauts. Ce sont des raccourcis que votre cerveau utilise sous stress. Les identifier, c’est déjà commencer à les désamorcer.

Comment traverser cette phase

• Autorisez-vous la colère sans agir dessus : ressentir n’est pas la même chose qu’envoyer un message incendiaire.
• Bougez physiquement : une méta-analyse de Stubbs et al. (2017) publiée dans Journal of Psychiatric Research confirme que l’activité physique réduit significativement les symptômes dépressifs et la colère.
• Écrivez une lettre à votre ex — sans l’envoyer : c’est un exercice TCC classique qui permet d’exprimer les émotions sans créer de dégâts relationnels.
• Questionnez vos pensées : « Est-ce que cette pensée est un fait ou une interprétation ? »

Phase 3 : La négociation — « Et si on réessayait ? »

Ce qui se passe

C’est la phase des « et si ». Et si j’avais été plus attentif ? Et si on se donnait une dernière chance ? Et si je change, est-ce que ça pourrait marcher ? Vous pouvez aussi entrer dans des formes de négociation avec vous-même : « Si je perds 10 kilos, il/elle reviendra. »

Ce qui est normal

• Rejouer mentalement des scénarios alternatifs
• Chercher des « signes » que votre ex veut revenir
• Proposer des compromis, parfois en sacrifiant vos valeurs
• Consulter des voyants, des tirages de tarot, des horoscopes de compatibilité
• Alterner entre espoir irréaliste et effondrement

Ce que dit la TCC

La négociation est liée à ce qu’on appelle le biais rétrospectif (« j’aurais dû voir les signes ») et l’illusion de contrôle (« si je fais les bonnes choses, je peux changer le résultat »). Ces pensées créent une boucle de rumination qui empêche d’avancer.

Comment traverser cette phase

• Distinguez les faits des fantasmes : « Est-ce que mon ex a exprimé un désir de revenir, ou est-ce que j’interprète un simple like sur Instagram ? »
• Tenez un tableau de restructuration cognitive : notez la pensée automatique, l’émotion ressentie, les preuves pour et contre, et une pensée alternative plus équilibrée.
• Respectez le no contact : chaque contact relance la boucle de négociation.
• Identifiez vos valeurs profondes : est-ce que revenir en couple correspond à ce que vous voulez vraiment, ou à ce que vous craignez de perdre ?

Phase 4 : La dépression — « Je ne m’en remettrai jamais »

Ce qui se passe

Quand vous réalisez que la négociation ne fonctionne pas, que c’est vraiment fini, une vague de tristesse profonde peut s’installer. C’est la phase la plus difficile, mais paradoxalement la plus nécessaire. La tristesse est le signal que votre cerveau commence à accepter la perte.

Ce qui est normal

• Pleurer sans raison apparente
• Avoir du mal à dormir ou dormir beaucoup trop
• Perdre l’appétit ou manger de manière compulsive
• Se sentir vidé d’énergie, ne plus avoir envie de sortir
• Avoir le sentiment que le bonheur ne reviendra jamais

Ce qui est normal vs quand consulter

C’est ici que la frontière peut devenir floue. La tristesse du deuil amoureux est normale et transitoire. Mais certains signaux doivent vous alerter :

Si vous vous reconnaissez dans la colonne de droite, consultez sans attendre. Vous pouvez contacter le 3114 (numéro national de prévention du suicide, 24h/24) ou prendre rendez-vous pour un accompagnement adapté.

Comment traverser cette phase

• Ne fuyez pas la tristesse : essayer de « rester positif » à tout prix est contre-productif. La tristesse a une fonction : elle permet de lâcher prise.
• Maintenez une routine minimale : la TCC montre que l’activation comportementale (faire même sans envie) est l’un des outils les plus efficaces contre la dépression (Cuijpers et al., 2007).
• Limitez l’alcool et les substances : ils aggravent la dérégulation émotionnelle.
• Acceptez l’aide : ce n’est pas de la faiblesse. Les personnes qui mobilisent leur réseau social traversent le deuil plus rapidement (Sbarra & Emery, 2005).

Phase 5 : L’acceptation — « C’est fini, et je vais m’en sortir »

Ce qui se passe

L’acceptation n’est pas un moment eurêka. C’est un processus progressif, fait de petits signaux : un matin où vous pensez à votre ex sans que ça vous torde le ventre. Un soir où vous riez vraiment. Un moment où vous vous projetez dans l’avenir sans que cette personne y figure.

Ce qui caractérise cette phase

• Vous pouvez penser à votre ex sans souffrance aiguë
• Vous commencez à vous intéresser à de nouvelles choses
• Vous reconnaissez ce que la relation vous a appris
• Vous n’avez plus besoin de savoir ce que fait votre ex
• Vous retrouvez de l’énergie et de l’envie

Ce que dit la TCC

L’acceptation en TCC n’est pas de la résignation. C’est ce qu’on appelle la flexibilité psychologique : la capacité à accueillir une réalité douloureuse sans se laisser submerger, et à s’engager dans des actions alignées avec vos valeurs. C’est un principe central des thérapies ACT (Acceptance and Commitment Therapy), une branche moderne des TCC.

Comment consolider cette phase

• Faites le bilan de la relation avec honnêteté : qu’avez-vous appris ? Qu’est-ce que vous ne voulez plus ?
• Redéfinissez vos objectifs personnels : c’est le moment de vous demander ce que VOUS voulez, en dehors de toute relation.
• Investissez dans votre développement : une formation, un sport, un projet créatif.
• Considérez un accompagnement structuré : le programme Love Coach vous aide à reconstruire une relation saine avec vous-même et avec l’amour.

Ce que les 5 phases ne vous disent pas

Le modèle de Kübler-Ross est un outil de compréhension puissant, mais il a ses limites. Voici ce que vous devez garder en tête :

Le deuil n’est pas linéaire

Vous ne passerez pas proprement d’une phase à l’autre. Vous pouvez être en phase d’acceptation le matin et retomber dans la colère le soir après avoir vu une photo de votre ex. C’est normal. Le deuil est un processus en spirale, pas un escalier.

Certaines phases peuvent se chevaucher

Vous pouvez ressentir de la colère et de la tristesse en même temps. Vous pouvez être dans le déni sur certains aspects de la relation et dans l’acceptation sur d’autres. L’émotion n’est pas un interrupteur on/off.

Votre style d’attachement influence le deuil

Les recherches en psychologie de l’attachement (Bowlby, Hazan & Shaver) montrent que :

• Les personnes avec un attachement anxieux ont tendance à vivre des deuils plus longs et plus intenses, avec davantage de rumination et de tentatives de réconciliation.
• Les personnes avec un attachement évitant peuvent sembler « s’en remettre vite » mais repoussent souvent le deuil, qui resurgit plus tard.
• Les personnes avec un attachement sécure traversent généralement le deuil de manière plus fluide, en s’appuyant sur leur réseau.

Comprendre votre style d’attachement, c’est comprendre pourquoi vous réagissez comme vous réagissez — et c’est un travail que l’on peut faire ensemble en consultation.

Les 7 erreurs qui ralentissent le deuil amoureux

En cabinet, je vois régulièrement des schémas qui empêchent les personnes d’avancer :

1. Stalker son ex sur les réseaux : chaque consultation de son profil réactive la blessure. C’est un sujet à part entière que j’aborde dans un article dédié.
2. Chercher à rester ami·e tout de suite : l’amitié post-rupture est possible, mais pas tant que le deuil n’est pas fait.
3. Se lancer dans une relation « pansement » : utiliser quelqu’un pour ne pas souffrir ne fait que reporter le deuil.
4. S’isoler totalement : le retrait social amplifie la rumination.
5. Idéaliser la relation perdue : votre mémoire a tendance à embellir le passé. Notez aussi les raisons pour lesquelles ça ne fonctionnait pas.
6. Se comparer aux autres : « Mon ami·e s’en est remis·e en 2 semaines » — chaque deuil est unique.
7. Refuser de demander de l’aide : consulter un professionnel n’est pas un aveu d’échec, c’est un acte de courage.

Quand consulter un psychopraticien pour un deuil amoureux ?

Le deuil amoureux fait partie de la vie, et beaucoup de personnes le traversent sans aide professionnelle. Mais certaines situations justifient un accompagnement :

• La souffrance ne diminue pas après plusieurs mois
• Vous n’arrivez plus à fonctionner au quotidien (travail, sommeil, alimentation)
• Vous vous sentez piégé dans une phase (colère chronique, dépression installée)
• La rupture réveille des blessures anciennes (abandon, trahison, relation toxique)
• Vous avez tendance à reproduire les mêmes schémas relationnels
• Vous ressentez de l’anxiété à l’idée de retomber amoureux

La TCC est particulièrement efficace pour le deuil amoureux parce qu’elle vous donne des outils concrets : restructuration cognitive, activation comportementale, exposition graduée, travail sur les schémas relationnels.

Vous n’êtes pas condamné à souffrir seul

Si vous lisez cet article, c’est que vous cherchez à comprendre ce qui vous arrive. C’est déjà un acte de courage et de lucidité. Le deuil amoureux fait mal, c’est vrai. Mais il est aussi l’occasion de vous retrouver, de vous reconstruire, et parfois de devenir une version plus solide et plus authentique de vous-même.

Deux programmes que j’ai conçus peuvent vous accompagner dans cette traversée :

• Le Programme Love Coach (490 euros) : 8 séances pour reconstruire votre rapport à l’amour, comprendre vos schémas relationnels et repartir sur des bases saines.
• Le Programme Nouveau Départ (490 euros) : si votre rupture fait suite à une relation avec un partenaire manipulateur ou toxique, ce programme vous aide à vous libérer des emprises et à vous reconstruire.

Vous pouvez aussi simplement prendre rendez-vous pour une première séance (70 euros) où nous faisons le point ensemble, sans engagement.

À retenir :

• Le deuil amoureux suit 5 phases : déni, colère, négociation, dépression, acceptation — mais le processus n’est jamais linéaire.
• Chaque phase a une fonction : ce sont des mécanismes de protection et d’adaptation de votre cerveau.
• La souffrance d’une rupture est neurologique, pas « juste dans votre tête » : les mêmes circuits que l’addiction sont activés.
• Votre style d’attachement influence la manière dont vous vivez le deuil.
• Consulter un professionnel n’est pas un signe de faiblesse mais de lucidité, surtout si la souffrance dure plus de 3-4 mois ou vous empêche de fonctionner.
• La TCC offre des outils concrets et validés scientifiquement pour traverser chaque phase du deuil amoureux.