Comment les réseaux sociaux détruisent nos couples : le guide pour s’en protéger

Vous êtes en plein dîner avec votre partenaire. La conversation est agréable, le repas excellent. Puis une notification apparaît. Un regard vers l’écran. Un « deux secondes, je regarde juste… ». Trois minutes passent. Cinq. Dix. Quand les yeux se relèvent enfin du téléphone, quelque chose s’est brisé dans l’échange — quelque chose de subtil, mais bien réel.

Cette scène, vous la reconnaissez probablement. Selon une étude de l’Université de Montréal publiée en 2023, la surveillance électronique du partenaire via les réseaux sociaux et la jalousie numérique constituent deux des facteurs de risque majeurs de détérioration relationnelle.

Plus troublant encore : 70 % des personnes en couple admettent que le téléphone de leur partenaire a déjà provoqué une dispute.

Je suis Gildas Garrec, psychopraticien spécialisé en thérapies comportementales et cognitives (TCC) à Nantes, et j’accompagne régulièrement des personnes et des couples dont la relation est fragilisée par l’usage des réseaux sociaux.

Non pas parce que les réseaux sont « mauvais » en soi, mais parce que certains mécanismes psychologiques, amplifiés par ces plateformes, peuvent silencieusement éroder la confiance, l’intimité et la sécurité émotionnelle d’une relation.

Voici ce que la recherche et l’expérience clinique nous apprennent — et surtout, ce que vous pouvez faire concrètement pour protéger votre couple.

Les 5 façons dont les réseaux sociaux sabotent votre couple

Les plateformes sociales ne sont pas conçues pour nuire aux relations. Mais elles activent des biais cognitifs et des dynamiques émotionnelles qui, sans vigilance, deviennent des poisons lents.

1. La comparaison permanente

Instagram, TikTok, Facebook : ces plateformes sont des vitrines. Chaque couple que vous voyez défiler est mis en scène — le voyage parfait, la déclaration d’amour publique, l’anniversaire de rêve. Ce que vous ne voyez jamais : les disputes, les silences, les doutes.

Le problème, c’est que votre cerveau ne fait pas naturellement la distinction entre une image construite et la réalité. En psychologie cognitive, on parle de biais de disponibilité : les informations les plus visibles et les plus frappantes influencent de manière disproportionnée notre jugement. Résultat : vous comparez votre quotidien, avec ses imperfections, à des moments triés, filtrés et optimisés.

Une étude publiée dans le Journal of Social and Clinical Psychology (2018) a démontré un lien direct entre le temps passé sur les réseaux sociaux et la baisse de satisfaction relationnelle. Non pas à cause d’un événement précis, mais par l’accumulation de micro-comparaisons inconscientes.

2. La jalousie numérique

Un like sur la photo d’un ex. Un commentaire ambigu sous une publication. Un nouveau contact ajouté à 23h. Autant de micro-événements qui, dans la vie pré-numérique, n’auraient tout simplement jamais existé — ou n’auraient jamais été visibles.

Les réseaux sociaux rendent transparentes des interactions sociales qui étaient autrefois invisibles. Et cette transparence forcée nourrit la jalousie. Selon les travaux de l’Université de Guelph (Canada), l’usage de Facebook est significativement corrélé à l’augmentation des sentiments de jalousie dans le couple, indépendamment du niveau de confiance préexistant.

La jalousie numérique a ceci de particulier qu’elle se nourrit d’interprétations. Un like n’est qu’un clic, mais le cerveau anxieux y projette une intention, une attirance, une trahison potentielle.

3. La surveillance électronique

Vérifier les dernières connexions. Regarder qui a liké quoi. Fouiller l’historique des stories consultées. Ces comportements, parfois banalisés (« je regarde juste »), constituent ce que les chercheurs appellent la surveillance électronique interpersonnelle (electronic interpersonal surveillance).

L’étude de l’Université de Montréal (Daspe et al., 2023) est formelle : cette surveillance est un facteur prédictif de détresse relationnelle. Plus on surveille, plus l’anxiété augmente. Plus l’anxiété augmente, plus on surveille. C’est un cercle vicieux classique, bien connu en TCC : le comportement de vérification apaise momentanément l’anxiété, mais la renforce sur le long terme.

La surveillance ne construit jamais la confiance. Elle communique un message implicite : « Je ne te fais pas confiance. » Et ce message finit par éroder ce qu’il reste de sécurité dans la relation.

4. La technoférence

Le terme technoférence (technoference) a été introduit par le chercheur Brandon McDaniel pour désigner les interruptions quotidiennes causées par la technologie dans les interactions de couple.

Ce ne sont pas les grandes crises — c’est le téléphone posé sur la table pendant le repas. C’est le scroll Instagram au lit avant de dormir. C’est la notification qui interrompt une conversation intime.

Une étude de McDaniel et Coyne (2016) portant sur 143 couples a révélé que la technoférence est significativement associée à une moindre satisfaction relationnelle, à davantage de symptômes dépressifs et à une baisse de la satisfaction de vie globale. Le plus frappant : la plupart des participant·e·s n’avaient pas conscience de la fréquence de ces interruptions.

En d’autres termes, la technoférence ne détruit pas votre couple d’un coup. Elle l’érode goutte à goutte, en volant les micro-moments de connexion qui, cumulés, font la solidité d’une relation.

5. Le FOMO relationnel

Le FOMO (Fear Of Missing Out) ne concerne pas que les soirées ou les voyages. Il existe un FOMO relationnel : la peur de passer à côté d’une « meilleure » relation. Les réseaux sociaux, et particulièrement les applications de rencontre, alimentent l’illusion qu’il existe toujours quelqu’un de plus compatible, de plus intéressant, de plus attirant.

Cette mentalité du « peut-être mieux ailleurs » est un poison pour l’engagement. Elle empêche l’investissement émotionnel profond qui est nécessaire pour qu’une relation dure et s’approfondisse. En TCC, on identifierait cela comme une distorsion cognitive de type « maximisation » : surévaluer les alternatives imaginaires tout en minimisant la valeur de ce qu’on a.

Homme vs femme : des réactions différentes face aux réseaux

Sans tomber dans la caricature, la recherche met en évidence des tendances différentes selon le genre dans la manière dont les réseaux sociaux affectent la vie de couple.

Les études montrent que :

• Les hommes ont tendance à réagir davantage aux indices de rivalité sexuelle perçue sur les réseaux (likes ou commentaires d’autres personnes sur les photos de leur partenaire). La jalousie masculine face aux réseaux est souvent déclenchée par la perception d’une menace à l’exclusivité physique.

• Les femmes sont davantage sensibles aux indices de rivalité émotionnelle : des conversations prolongées, un investissement émotionnel perçu dans une amitié en ligne, une proximité affective avec une autre personne. La jalousie féminine est plus souvent activée par la peur de perdre la connexion émotionnelle.

• L’étude de Muise, Christofides et Desmarais (2009) a montré que les femmes passent plus de temps à surveiller les profils de leur partenaire sur les réseaux, mais que cette surveillance génère aussi davantage de détresse chez elles.

Ce qu’il faut en retenir : ces différences ne sont pas absolues, elles varient considérablement d’une personne à l’autre. Mais en comprendre l’existence permet de mieux décoder les réactions de votre partenaire — et les vôtres — face à un like, un message ou un abonnement.

Les signaux d’alarme : quand les réseaux deviennent toxiques dans votre couple

Comment savoir si les réseaux sociaux sont en train de fragiliser votre relation ? Voici les signaux que j’observe régulièrement en consultation :

Signaux individuels :
– Vous vérifiez régulièrement les dernières connexions de votre partenaire.
– Vous ressentez de l’anxiété quand votre partenaire ne répond pas immédiatement à un message.
– Vous comparez votre couple à ceux que vous voyez en ligne — et le vôtre vous semble toujours « moins bien ».
–

Vous avez déjà fouillé le téléphone de votre partenaire (ou eu fortement envie de le faire).
– Vous adaptez vos publications en fonction de ce que votre partenaire va penser.

Signaux relationnels :
– Les disputes liées aux réseaux sociaux deviennent récurrentes (un like de trop, un commentaire mal interprété).
– L’un ou l’une des deux évite certains sujets par peur de déclencher un conflit (« je n’ose plus liker les photos de mes amis »).
–

Le téléphone est devenu un sujet de tension permanent.
– Vous passez plus de temps à interagir en ligne qu’à vous parler réellement.
– L’un des deux cache des interactions numériques, même anodines.

Si vous reconnaissez trois signaux ou plus, il est probable que les réseaux sociaux jouent un rôle actif dans la dégradation de votre relation. Non pas comme cause unique, mais comme amplificateur de fragilités qui mériteraient d’être travaillées — en couple ou individuellement.

7 règles d’hygiène numérique pour protéger votre relation

Ces recommandations s’appuient sur la recherche en psychologie du couple et sur ce que j’observe fonctionner en accompagnement thérapeutique.

Règle 1 : Créer des zones sans téléphone

Définissez ensemble des espaces et des moments où les téléphones sont absents : les repas, la chambre, la première heure après le retour à la maison. Ces espaces protégés permettent de recréer les conditions de la connexion émotionnelle authentique.

Règle 2 : Remplacer la surveillance par la conversation

Si un comportement en ligne vous inquiète, exprimez-le directement plutôt que de mener l’enquête. En TCC, on apprend à remplacer les comportements de vérification (qui augmentent l’anxiété) par l’expression assertive des besoins (« J’ai remarqué X et ça me met mal à l’aise, est-ce qu’on peut en parler ? »).

Règle 3 : Définir ensemble les limites numériques du couple

Chaque couple a des limites différentes. Pour certains, liker les photos d’un ex est acceptable. Pour d’autres, non. Il n’y a pas de norme universelle. Ce qui compte, c’est que ces limites soient discutées et mutuellement acceptées, pas imposées unilatéralement.

Règle 4 : Pratiquer le « sunset scroll »

Le soir, au lieu de scroller chacun dans votre coin, partagez ce que vous avez vu d’intéressant dans la journée. Transformez la consommation passive en échange actif. Cela désamorce la sensation d’être « exclu » de la vie numérique de l’autre.

Règle 5 : Arrêter de comparer votre couple aux vitrines en ligne

Rappelez-vous systématiquement que ce que vous voyez est une sélection. Personne ne publie ses disputes, ses doutes ou ses soirées ennuyeuses. Votre couple mérite d’être évalué selon ses propres critères, pas selon ceux d’un fil d’actualité.

Règle 6 : Respecter la vie numérique privée de votre partenaire

Avoir un téléphone que votre partenaire ne fouille pas n’est pas un signe de secret — c’est un signe de confiance. L’intimité numérique fait partie de l’autonomie individuelle, et l’autonomie est un pilier de la relation saine.

Règle 7 : Faire un « bilan numérique » régulier

Une fois par mois, prenez cinq minutes pour vous demander : les réseaux sociaux m’ont-ils rapproché ou éloigné de mon ou ma partenaire ce mois-ci ? Ce simple exercice de conscience suffit souvent à corriger le tir.

Ce que disent les chiffres : l’ampleur du phénomène

Pour mesurer l’étendue du problème, quelques données issues de la recherche récente :

• Une personne consulte son téléphone en moyenne 96 fois par jour (Asurion, 2023). Dans un couple, cela représente potentiellement 192 interruptions quotidiennes de la connexion relationnelle.
• 62 % des personnes en couple admettent que le téléphone de leur partenaire affecte négativement leur relation (Pew Research Center, 2023).
• Le simple fait d’avoir un téléphone visible sur la table — même éteint — réduit la qualité perçue de la conversation et le sentiment de proximité émotionnelle (étude dite « iPhone Effect », Przybylski & Weinstein, 2013).
• Selon une enquête de la Fondation Jean-Jaurès (2022), 24 % des 18-24 ans déclarent que les réseaux sociaux ont déjà causé une rupture dans leur entourage proche.

Ces chiffres ne sont pas là pour alarmer. Ils permettent de comprendre que si vous ressentez l’impact des écrans sur votre couple, vous n’êtes pas seul — et le phénomène n’a rien d’anecdotique.

L’exercice TCC : auditer votre usage numérique en couple

Avant de travailler sur les règles, il peut être utile de faire un état des lieux objectif. Voici un exercice que je propose régulièrement en consultation.

Pendant une semaine, chaque soir, notez :

1. Temps estimé sur les réseaux aujourd’hui (votre téléphone affiche cette donnée dans les paramètres de bien-être numérique).
2. Nombre de fois où le téléphone a interrompu un moment partagé (repas, conversation, soirée).
3. Émotions ressenties après usage des réseaux (contentement, frustration, jalousie, comparaison, neutralité).
4. Un moment de connexion avec votre partenaire qui n’impliquait aucun écran.

À la fin de la semaine, regardez les données ensemble. Sans jugement, sans reproche. L’objectif est de constater, pas d’accuser. La plupart des personnes sont surprises par l’écart entre leur usage perçu et leur usage réel.

Ce type d’auto-observation est un outil fondamental en thérapie comportementale : on ne peut changer que ce dont on a conscience. Et souvent, la conscience suffit à amorcer le changement.

Quand le problème n’est pas les réseaux mais la relation elle-même

Il est important de le dire clairement : les réseaux sociaux ne créent pas les problèmes de couple. Ils les révèlent et les amplifient.

Si la jalousie numérique est intense, c’est souvent qu’il existe une insécurité relationnelle sous-jacente — liée à un style d’attachement anxieux, à des expériences passées douloureuses ou à une fragilité de l’estime de soi. Si la technoférence est permanente, c’est parfois que l’un des deux se réfugie dans l’écran pour éviter une intimité qui fait peur.

En TCC, on ne se contente pas de traiter le symptôme (la dispute sur Instagram). On remonte aux schémas de pensée, aux croyances et aux dynamiques relationnelles qui rendent la personne vulnérable à ces déclencheurs numériques.

Quelques questions à se poser honnêtement :

• Est-ce que la jalousie était déjà présente avant les réseaux sociaux ?
• Est-ce que la communication dans le couple était déjà fragile avant que le téléphone ne devienne un sujet ?
• Est-ce que l’un des deux utilise les écrans comme un refuge face à un malaise relationnel non exprimé ?

Si la réponse est oui à une ou plusieurs de ces questions, la solution n’est pas de supprimer les réseaux mais de travailler sur ce qu’ils mettent en lumière. Les écrans sont le révélateur, pas la cause. Et ce travail, il est possible de le faire — seul, en couple, avec l’aide d’un professionnel.

À retenir

• Les réseaux sociaux agissent sur le couple via 5 mécanismes : comparaison, jalousie numérique, surveillance électronique, technoférence et FOMO relationnel.
• La recherche (UdeM, 2023) identifie la surveillance électronique et la jalousie comme deux facteurs de risque majeurs.
• La technoférence — ces micro-interruptions technologiques quotidiennes — érode silencieusement la connexion émotionnelle du couple.
• 7 règles d’hygiène numérique permettent de créer un cadre protecteur pour la relation.
• Si les réseaux révèlent des fragilités profondes, c’est la relation elle-même qui mérite un travail de fond.

Les réseaux sociaux sont devenus un sujet récurrent dans mes consultations. Si vous sentez que votre relation est fragilisée par les écrans, il existe des solutions concrètes. Découvrez le Programme Liberté pour un accompagnement structuré, ou prenez rendez-vous pour une thérapie de couple à Nantes. Vous pouvez aussi simplement me contacter pour en discuter.