Stalker son ex sur les réseaux sociaux : pourquoi on le fait et comment arrêter

Soyons honnêtes. Vous l’avez fait. Peut-être que vous le faites en ce moment même, entre deux paragraphes de cet article. Ouvrir Instagram, taper les premières lettres de son pseudo, scroller ses photos, analyser chaque story, zoomer sur l’arrière-plan pour deviner où il/elle se trouve et avec qui.

Puis vous vous sentez mal, vous fermez l’application, vous vous promettez de ne plus recommencer — et 45 minutes plus tard, vous y retournez.

Vous n’êtes pas « psycho ». Vous n’êtes pas obsessionnel. Vous êtes en deuil amoureux à l’ère numérique, et les réseaux sociaux transforment votre guérison en un champ de mines.

Je suis Gildas Garrec, psychopraticien TCC à Nantes, et je vais vous expliquer pourquoi votre cerveau vous pousse à surveiller votre ex en ligne — et surtout, comment sortir de ce cycle.

Vous n’êtes pas seul : les chiffres de la surveillance numérique post-rupture

Avant d’aller plus loin, quelques données pour dédramatiser :

• 88% des utilisateurs de Facebook qui vivent une rupture admettent surveiller le profil de leur ex (Marshall, 2012, Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking).
• Une étude de l’Université de Montréal (Lavoie, 2019) a montré que les personnes qui continuent à surveiller leur ex sur les réseaux sociaux vivent significativement plus mal leur rupture que celles qui se déconnectent.
• En moyenne, une personne en deuil amoureux consulte le profil de son ex 9 fois par jour dans les premières semaines (Trekels & Eggermont, 2017).

Autrement dit : si vous stalkez votre ex, vous faites exactement ce que fait la quasi-totalité des êtres humains dans la même situation. Le problème n’est pas que vous le faites. Le problème, c’est que ça vous empêche de guérir.

Pourquoi on stalke son ex : les biais cognitifs à l’oeuvre

Le biais de confirmation

Votre cerveau cherche des informations qui confirment ce qu’il veut croire. Si vous espérez secrètement que votre ex souffre aussi, vous allez interpréter chaque photo un peu sombre, chaque citation mélancolique comme une « preuve » de sa souffrance.

Si vous redoutez qu’il/elle soit déjà passé à autre chose, vous allez voir dans chaque selfie souriante la « preuve » que vous ne lui manquez pas.

Dans les deux cas, vous ne trouvez pas la vérité. Vous trouvez ce que vous cherchez.

Le biais d’ancrage

Les réseaux sociaux vous donnent des fragments — une photo, une story de 15 secondes, un statut — et votre cerveau construit une histoire complète autour de ces fragments. C’est le biais d’ancrage : vous prenez une information limitée et vous bâtissez dessus un récit entier.

« Il/elle a posté une photo avec quelqu’un » devient « Il/elle a déjà refait sa vie » devient « Il/elle ne m’a jamais aimé » devient « Je suis quelqu’un qu’on ne peut pas aimer. » Tout ça à partir d’une seule photo.

L’illusion de contrôle

Surveiller les réseaux de votre ex vous donne l’impression de garder une forme de contrôle sur la situation. Tant que vous savez ce qu’il/elle fait, vous n’êtes pas complètement hors du jeu. C’est une illusion, mais elle est puissante.

En réalité, cette surveillance ne vous donne aucun contrôle. Elle ne change rien à la situation. Elle vous place dans un rôle de spectateur passif de la vie de quelqu’un qui ne fait plus partie de la vôtre.

Le biais de disponibilité

Votre cerveau accorde plus d’importance aux informations facilement accessibles. Quand le profil de votre ex est à un clic, votre cerveau le traite comme une source d’information prioritaire. Si vous deviez conduire 30 minutes pour espionner votre ex, vous ne le feriez probablement pas. Mais un clic ? C’est « gratuit ». Sauf que le coût émotionnel, lui, est colossal.

Ce que le stalking fait à votre cerveau

Le cycle stalking-comparaison-souffrance

Voici le cycle que j’observe systématiquement en consultation :

Envie de savoir → Consultation du profil → Interprétation (souvent négative)
     ↑                                            ↓
     |                                     Comparaison avec sa propre vie
     |                                            ↓
     └────── Besoin de réassurance ←──── Souffrance / Anxiété

Ce cycle est auto-alimenté.

Plus vous souffrez, plus vous avez besoin de vérifier. Plus vous vérifiez, plus vous souffrez. C’est exactement le même mécanisme que la vérification compulsive dans les TOC (troubles obsessionnels compulsifs), et la TCC le traite de la même manière.
L’activation du système de menace
Chaque fois que vous consultez le profil de votre ex, votre système nerveux sympathique s’active : accélération cardiaque, montée de cortisol, hypervigilance. Votre cerveau traite cette situation comme une menace — parce qu’en termes évolutifs, perdre un partenaire d’attachement est une menace.
Or, quand le système de menace est activé, le cortex préfrontal (pensée rationnelle) est mis en sourdine. C’est pour ça que vous savez que stalker est mauvais pour vous mais que vous le faites quand même. Votre cerveau émotionnel a pris le volant.
L’effet sur le deuil
L’étude de l’Université de Montréal citée plus haut a démontré quelque chose de crucial : les personnes qui se déconnectent numériquement de leur ex vivent mieux leur rupture. Plus précisément :
Moins de rumination
Moins de symptômes dépressifs
Reconstruction identitaire plus rapide
Retour plus précoce à un sentiment de bien-être
La raison est simple : le no contact numérique permet au cerveau de commencer le processus de deuil. Tant que vous alimentez le circuit en « doses » d’information sur votre ex, le sevrage ne peut pas opérer. C’est comme essayer d’arrêter de fumer en gardant un paquet sur la table de nuit « au cas où ».
5 étapes pour décrocher du stalking numérique
Étape 1 : Reconnaître le comportement sans se juger
Le premier pas, c’est de sortir du déni et de la honte. Vous stalkez votre ex. C’est un fait, pas un jugement de valeur. Comme on l’a vu, 88% des gens font la même chose.
Exercice TCC : Pendant une semaine, notez chaque fois que vous consultez le profil de votre ex. Heure, durée, ce que vous avez ressenti avant (le déclencheur) et après (la conséquence). Ce simple exercice de monitoring transforme un comportement automatique en comportement conscient.
Vous pourriez découvrir des patterns : vous stalkez surtout le soir, surtout quand vous vous ennuyez, surtout après avoir bu, surtout quand vous êtes anxieux. Identifier le déclencheur, c’est la moitié du travail.
Étape 2 : Créer des barrières physiques
La volonté seule ne suffit pas. C’est un fait validé par la recherche en psychologie comportementale. Vous devez modifier votre environnement :
Actions concrètes :

– Bloquer ou masquer le profil de votre ex. Pas par hostilité — par hygiène mentale. Si le blocage vous semble trop radical, utilisez la fonction « masquer » ou « silencieux ».

– Supprimer les applications de réseaux sociaux de votre téléphone.
Vous pouvez y accéder depuis un ordinateur si nécessaire, mais supprimer l’accès facile réduit considérablement la fréquence de consultation.

– Utiliser un bloqueur d’applications : des apps comme Cold Turkey, Freedom ou Screen Time permettent de bloquer l’accès à certains sites/apps pendant des plages horaires définies.

–
Changer vos habitudes numériques : remplacez le geste automatique « déverrouiller le téléphone → Instagram » par « déverrouiller le téléphone → application de méditation » ou tout autre application saine.
Étape 3 : Travailler sur les pensées automatiques
Le stalking est toujours précédé d’une pensée. Voici les plus courantes et comment les restructurer :
Pensée automatique
Distorsion
Pensée alternative
« Je veux juste voir comment il/elle va »
Rationalisation
« Je ne veux pas savoir comment il/elle va. Je veux une dose de connexion. »
« S’il/elle poste des photos heureuses, c’est pour me rendre jaloux »
Personnalisation
« Sa vie sur les réseaux ne me concerne plus et ne reflète pas la réalité. »
« Si je ne regarde pas, je vais manquer quelque chose d’important »
FOMO (peur de manquer)
« Rien de ce qu’il/elle poste ne changera ma situation. »
« Tout le monde fait ça, c’est normal »
Minimisation
« C’est courant, mais ça me fait du mal. Je choisis de faire autrement. »
« Je peux gérer, ça ne m’affecte plus »
Surestimation
« Si je ressens le besoin de vérifier, c’est que ça m’affecte encore. »
Étape 4 : Remplir le vide
Le stalking numérique est souvent un comportement de remplissage : il occupe un espace laissé vacant par l’absence de l’autre. Si vous ne remplissez pas cet espace autrement, le vide vous ramènera toujours au même endroit.
Stratégies de remplacement :
Reprendre contact avec vos propres centres d’intérêt : qu’est-ce que vous aimiez faire avant cette relation ? Pendant la relation, qu’avez-vous laissé de côté ?
Investir dans votre réseau social (le vrai, pas le numérique) : appelez un·e ami·e, rejoignez un groupe sportif, inscrivez-vous à un cours.
Pratiquer la pleine conscience : la méditation de pleine conscience réduit la rumination et l’impulsivité. Même 10 minutes par jour font une différence mesurable (Khoury et al., 2013, Clinical Psychology Review).
Tenir un journal : au lieu de scroller le profil de votre ex, écrivez ce que vous ressentez. L’écriture expressive réduit le stress et améliore le bien-être émotionnel (Pennebaker & Chung, 2011).
Étape 5 : Se faire accompagner si le comportement résiste
Si malgré toutes ces stratégies, vous n’arrivez pas à décrocher, ce n’est pas un manque de volonté. C’est le signe que le stalking numérique s’est inscrit dans un schéma plus profond — souvent lié à la dépendance affective, à l’anxiété d’attachement, ou à une relation toxique dont les séquelles sont encore actives.
Dans ce cas, un accompagnement thérapeutique structuré est la meilleure option. Le Programme Liberté (490 euros, 8 séances) est spécifiquement conçu pour les personnes qui sortent d’une relation toxique et qui ont du mal à couper les liens — y compris numériques.
Quand la rupture numérique est aussi importante que la rupture physique
Nous vivons à une époque où la fin d’une relation ne se limite plus à un départ physique. Quand vous vous séparez de quelqu’un, cette personne reste présente dans :
Vos fils d’actualité (suggestions algorithmiques)
Vos souvenirs photo (notifications « il y a 2 ans »)
Vos playlists partagées
Vos conversations de groupe
Les profils de vos ami·e·s commun·e·s
Les réseaux sociaux n’ont pas été conçus pour le deuil. Ils ont été conçus pour maximiser l’engagement, la connexion et le temps passé. Tout ce qui est exactement à l’opposé de ce dont vous avez besoin après une rupture.
C’est pourquoi je parle de rupture numérique : un acte délibéré de séparation digitale qui complète la séparation physique. Ce n’est pas de la lâcheté ni de l’immaturité. C’est une décision lucide et courageuse de protéger votre espace mental.
Concrètement, une rupture numérique implique :
Bloquer ou masquer votre ex sur toutes les plateformes
Archiver ou supprimer les photos communes de votre téléphone (pas obligatoirement les supprimer — les mettre dans un dossier inaccessible au quotidien suffit)
Quitter les groupes communs qui ne sont pas indispensables
Supprimer les playlists partagées ou en créer de nouvelles
Désactiver les souvenirs automatiques (Facebook Memories, Google Photos)
Informer vos ami·e·s que vous ne souhaitez pas avoir de nouvelles de votre ex pour le moment
Le cas particulier des relations toxiques
Si votre ex était un partenaire toxique, manipulateur ou contrôlant, le stalking numérique prend une dimension supplémentaire. Il peut être :
Alimenté par le trauma bonding : le lien créé par les cycles alternant tendresse et maltraitance est extrêmement puissant et résiste au no contact classique.
Une forme de hypervigilance : après une relation avec un partenaire imprévisible, votre système nerveux reste en alerte. Surveiller les réseaux est une tentative de maintenir le sentiment de contrôle.
Entretenu par votre ex : certaines personnes toxiques utilisent délibérément les réseaux sociaux pour vous atteindre (posts ambigus, photos avec un·e nouveau partenaire, stories envoyées « par erreur »).
Si vous sortez d’une relation toxique, le travail de rupture numérique doit être encore plus radical et accompagné. Le programme Liberté aborde spécifiquement cette dimension.
« Je n’arrive pas à arrêter » — ce n’est pas un aveu de faiblesse
Si vous lisez cet article et que vous vous dites « tout ça je le sais, mais je n’arrive pas à m’arrêter », sachez que c’est une réaction parfaitement normale. Le savoir ne suffit pas toujours à changer un comportement, surtout quand il est ancré dans la neurologie de l’attachement.
C’est exactement pour ça que la TCC existe : elle ne se contente pas de vous expliquer ce qui se passe, elle vous donne des protocoles concrets et progressifs pour modifier vos comportements, pensée par pensée, geste par geste.
Si vous sentez que le stalking numérique empoisonne votre quotidien et ralentit votre guérison, prenez rendez-vous pour une première séance (70 euros). C’est un espace sans jugement où nous identifierons ensemble ce qui vous maintient dans ce cycle et comment en sortir.
À retenir :
88% des personnes stalkent leur ex après une rupture : c’est courant, mais ça freine la guérison.
Quatre biais cognitifs alimentent le stalking : confirmation, ancrage, illusion de contrôle, disponibilité.
Le cycle stalking-comparaison-souffrance fonctionne comme une vérification compulsive (similaire aux TOC) et s’auto-alimente.
Les personnes qui se déconnectent numériquement de leur ex vivent mieux leur rupture (étude Université de Montréal).
5 étapes pour décrocher : reconnaître sans juger, créer des barrières physiques, restructurer les pensées, remplir le vide, se faire accompagner si nécessaire.
La rupture numérique (bloquer, masquer, archiver) est aussi importante que la rupture physique pour permettre au deuil de se faire.
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