TCC ou EMDR : quelle therapie choisir ?

Vous avez decide de commencer un suivi therapeutique et, en faisant vos recherches, deux acronymes reviennent sans cesse : TCC et EMDR. Deux approches reconnues, toutes deux recommandees par les instances de sante, mais fondamentalement differentes dans leur philosophie et leur methode.

Alors, laquelle choisir ? La reponse n’est pas aussi tranchee qu’on pourrait le croire. Chaque approche a ses forces, ses indications privilegiees et ses limites. Je suis Gildas Garrec, psychopraticien specialise en TCC a Nantes, et je vais vous proposer un comparatif honnete et complet pour vous aider a faire un choix eclaire.

Comprendre les TCC : therapies comportementales et cognitives

Les principes fondateurs

Les TCC sont nees dans les annees 1960, a la confluence de deux courants : la therapie comportementale (issue des travaux de Pavlov et Skinner) et la therapie cognitive (fondee par Aaron Beck et Albert Ellis).

L’idee centrale est simple et puissante : nos pensees, nos emotions et nos comportements sont interconnectes, et en modifiant l’un de ces trois elements, on peut influencer les deux autres.

Prenons un exemple concret. Vous devez prendre la parole en reunion (situation). Vous pensez : « Je vais bafouiller, tout le monde va me juger » (pensee). Vous ressentez une angoisse intense (emotion). Vous decidez de ne rien dire (comportement). Et le silence renforce votre croyance que vous n’etes pas capable de vous exprimer en public.

Les TCC travaillent a briser ce cercle en agissant a trois niveaux :

• Cognitif : identifier les pensees automatiques, les questionner, les assouplir.
• Comportemental : experimenter de nouvelles facons d’agir, progressivement, pour desactiver les mecanismes de peur.
• Emotionnel : apprendre a tolerer et a reguler les emotions difficiles.

Comment se deroule une seance de TCC ?

Une seance de TCC est structuree et collaborative. Le ou la therapeute et le ou la patient·e travaillent ensemble comme une equipe :

1. Bilan de la semaine : comment ca s’est passe ? Y a-t-il eu des situations difficiles ?
2. Revision des exercices : les TCC incluent souvent des « devoirs » entre les seances (tenir un journal de pensees, realiser des experiences comportementales).
3. Travail sur un objectif precis : identification d’une pensee problematique, mise en place d’une hierarchie d’exposition, technique de relaxation, etc.
4. Definition des exercices pour la semaine suivante.

La duree d’une therapie TCC varie selon la problematique : en general entre 8 et 20 seances pour un trouble specifique (phobie, anxiete sociale). Les problematiques plus complexes (trouble de la personnalite, trauma complexe) necessitent un suivi plus long.

Pour en savoir plus sur ma pratique des TCC, consultez la page Pratique et methodologie.

Ce que disent les etudes

Les TCC sont probablement l’approche therapeutique la plus etudiee au monde. Quelques chiffres :

• Meta-analyse de Hofmann et al. (2012) portant sur 269 etudes : efficacite demontree pour l’anxiete, la depression, les phobies, le TOC, le TSPT, les troubles alimentaires, l’insomnie et les addictions.
• Recommandation HAS : les TCC sont recommandees en premiere intention pour la plupart des troubles anxieux et pour la depression legere a moderee.
• Taux de reponse : environ 50 a 75 % des patient·e·s montrent une amelioration significative selon les etudes (Butler et al., 2006).

Comprendre l’EMDR : Eye Movement Desensitization and Reprocessing

Les principes fondateurs

L’EMDR a ete decouverte en 1987 par la psychologue americaine Francine Shapiro, de maniere presque fortuite. Lors d’une promenade, elle remarque que des mouvements oculaires spontanes semblent reduire l’intensite de ses pensees negatives. Elle developpe alors un protocole structure qui deviendra l’EMDR.

Le principe central repose sur le modele du traitement adaptatif de l’information (TAI). Selon ce modele, les experiences traumatisantes sont « mal stockees » dans le cerveau : les souvenirs restent bruts, charges d’emotions et de sensations corporelles, comme s’ils ne s’etaient jamais completement integres.

L’EMDR vise a relancer le processus naturel de traitement de ces souvenirs en utilisant des stimulations bilaterales alternees (SBA) : mouvements oculaires, tapotements sur les genoux, ou stimulations auditives. Ces stimulations permettent au cerveau de « digerer » le souvenir traumatique et de le reintegrer de maniere adaptative.

Comment se deroule une seance d’EMDR ?

Le protocole standard EMDR comporte 8 phases, reparties sur plusieurs seances :

1. Anamnese : recueil de l’histoire du ou de la patient·e, identification des souvenirs cibles.
2. Preparation : explication de la methode, apprentissage de techniques de stabilisation emotionnelle (lieu sur, etc.).
3. Evaluation : identification du souvenir a traiter, de la croyance negative associee, de l’emotion et de la sensation corporelle.
4. Desensibilisation : le ou la patient·e se concentre sur le souvenir traumatique tout en suivant les mouvements oculaires du ou de la therapeute. C’est la phase centrale.
5. Installation : renforcement de la croyance positive.
6. Scanner corporel : verification qu’il ne reste pas de tension physique residuelle.
7. Cloture : retour au calme, debriefing.
8. Reevaluation : lors de la seance suivante, verification des resultats.

Une seance d’EMDR dure generalement entre 60 et 90 minutes. Le nombre de seances necessaires varie : parfois 3 a 6 seances suffisent pour un traumatisme unique, tandis que les traumas complexes necessitent un accompagnement plus long.

Ce que disent les etudes

L’EMDR est la deuxieme approche la plus etudiee dans le traitement du trauma, apres les TCC centrees sur le trauma :

• Recommandation OMS (2013) : l’EMDR est recommandee pour le traitement du trouble de stress post-traumatique (TSPT) chez l’adulte et l’enfant.
• Recommandation HAS (2007) : l’EMDR est recommandee pour le traitement du TSPT.
• Meta-analyse de Chen et al. (2015) : l’EMDR produit des effets comparables aux TCC centrees sur le trauma pour le TSPT.
• Etude de van den Berg et al. (2015) : 8 seances d’EMDR suffisent pour reduire significativement les symptomes de TSPT chez 77 % des patient·e·s.

Comparaison detaillee : TCC vs EMDR

Approche generale

Indications principales

Forces et limites de chaque approche

Forces des TCC

• Polyvalence : applicables a un tres large spectre de problematiques.
• Autonomisation : le ou la patient·e acquiert des outils qu’il ou elle peut utiliser seul·e.
• Evidence-based : la base scientifique la plus solide en psychotherapie.
• Mesurabilite : les progres sont concrets et mesurables.
• Prevention de la rechute : les techniques apprises protegent sur le long terme.

Limites des TCC

• Investissement requis : les exercices entre les seances demandent de la motivation et de la regularite.
• Approche parfois perçue comme « trop rationnelle » par certaines personnes qui cherchent un travail plus emotionnel ou corporel.
• Temps de traitement : certains protocoles sont longs (notamment pour les troubles de la personnalite).

Forces de l’EMDR

• Rapidite : des resultats parfois spectaculaires en quelques seances, surtout pour les traumas simples.
• Moins de verbalisation : adaptee aux personnes qui ont du mal a mettre des mots sur leur vecu.
• Acces aux emotions profondes : travaille directement sur le materiel emotionnel et sensoriel.
• Moins d’exercices a faire : le travail se fait principalement en seance.

Limites de l’EMDR

• Spectre plus etroit : efficacite maximale sur les problematiques liees au trauma.
• Moins autonomisant : le travail depend davantage de la seance avec le ou la therapeute.
• Possible destabilisation : le retraitement des souvenirs peut generer des emotions intenses entre les seances.
• Mecanisme encore debattu : le role exact des mouvements oculaires fait encore l’objet de discussions dans la communaute scientifique.

Peut-on combiner TCC et EMDR ?

La reponse est oui, et c’est meme souvent la meilleure approche. De nombreux et nombreuses therapeutes combinent les deux methodes en fonction des besoins de la personne.

Par exemple :

• Phase 1 : Stabilisation (TCC) – Apprendre a gerer l’anxiete, developper des strategies de regulation emotionnelle, restructurer les croyances les plus invalidantes.
• Phase 2 : Retraitement (EMDR) – Traiter les souvenirs traumatiques a l’origine des symptomes.
• Phase 3 : Consolidation (TCC) – Renforcer les acquis, prevenir la rechute, experimenter de nouveaux comportements.

Cette approche integrative est de plus en plus repandue et permet de beneficier des forces de chaque methode.

Comment choisir ? 5 questions a vous poser

1. Quelle est votre problematique principale ?

• Si c’est un trauma identifie (agression, accident, evenement unique) : l’EMDR est une option particulierement adaptee.
• Si c’est de l’anxiete, des phobies, un TOC ou de l’insomnie : les TCC sont le premier choix recommande.
• Si c’est une depression sans composante traumatique claire : les TCC sont recommandees en premiere intention.
• Si c’est un mix de problematiques : envisagez un·e praticien·ne forme·e aux deux approches.

2. Etes-vous pret·e a travailler entre les seances ?

Les TCC necessitent un investissement actif entre les rendez-vous. Si vous etes motive·e et discipline·e, c’est un atout. Si vous preferez que le travail se fasse principalement en seance, l’EMDR peut etre plus adaptee.

3. Etes-vous a l’aise avec la verbalisation ?

Les TCC impliquent beaucoup d’echanges verbaux, d’analyse et de reflexion. L’EMDR demande moins de verbalisation : on peut retraiter un souvenir sans necessairement le raconter en detail. Pour les personnes qui ont du mal a mettre des mots sur leur vecu, l’EMDR peut etre plus confortable.

4. Quel est votre objectif ?

• « Je veux des outils concrets pour gerer mon quotidien » : TCC.
• « Je veux me liberer d’un souvenir qui me hante » : EMDR.
• « Je veux comprendre et changer mes schemas de pensee » : TCC.
• « Je veux un travail en profondeur sur mes experiences passees » : EMDR (ou combinaison TCC + EMDR).

5. Quel est le ou la therapeute qui vous inspire confiance ?

C’est peut-etre la question la plus importante. La recherche en psychotherapie (Wampold, 2001 ; Norcross & Lambert, 2019) montre que le facteur le plus determinant dans la reussite d’une therapie n’est pas la methode, mais la qualite de la relation therapeutique.

Un·e therapeute TCC competent·e et bienveillant·e sera plus efficace qu’un·e therapeute EMDR moyen·ne, et vice versa. Consultez la FAQ pour mieux comprendre ce qu’est une bonne relation therapeutique.

Au-dela du choix : ce que TCC et EMDR ont en commun

Malgre leurs differences, ces deux approches partagent des elements fondamentaux :

• L’exposition : dans les deux cas, on confronte (progressivement et en securite) la personne a ce qui lui fait peur ou la fait souffrir.
• Le reapprentissage : les deux approches visent a modifier la facon dont le cerveau traite certaines informations.
• La relation therapeutique : dans les deux cas, la confiance et l’alliance avec le ou la therapeute sont essentielles.
• La validation scientifique : les deux approches sont evidence-based et recommandees par les instances de sante.
• L’objectif commun : reduire la souffrance et ameliorer la qualite de vie.

Conclusion

TCC et EMDR ne sont pas des approches concurrentes mais complementaires. Le meilleur choix depend de votre problematique, de vos preferences personnelles et du ou de la therapeute que vous rencontrerez.

Si vous hesitez encore, la meilleure demarche est de prendre un premier rendez-vous avec un·e praticien·ne forme·e a l’une ou aux deux methodes. Ce premier echange permettra d’evaluer votre situation et de vous orienter vers l’approche la plus adaptee.

Pour en savoir plus sur ma pratique et mes certifications, ou pour decouvrir en detail les methodes que j’utilise, je vous invite a consulter la page Pratique et methodologie.

A retenir :

• Les TCC agissent sur les pensees et les comportements ; l’EMDR retraite les souvenirs traumatiques. Les deux sont validees scientifiquement.
• Pour l’anxiete, les phobies, le TOC et l’insomnie : les TCC sont le premier choix recommande.
• Pour un traumatisme identifie (TSPT) : TCC et EMDR sont toutes deux recommandees avec une efficacite equivalente.
• Les deux approches peuvent etre combinees pour un accompagnement plus complet.
• Le facteur le plus important reste la qualite de la relation therapeutique avec votre praticien·ne.