Perché vi stressate al rientro (e come smettere)

Ogni anno, il rientro di settembre porta con sé un'ondata d'ansia che colpisce ben oltre i soli scolari. Adulti, impiegati, genitori, studenti: il ritorno alla routine può generare uno stress intenso. Ecco 7 stratégie provenienti dalla terapia cognitivo-comportamentale per affrontare questa transizione con dolcezza.

---

Perché il rientro genera tanta ansia

Un fenomeno massivo e sottovalutato

Quando pensiamo all'ansia da rientro, immaginiamo spontaneamente bambini nervosi davanti ai cancelli della scuola. Ma la realtà è completamente diversa. Secondo un sondaggio OpinionWay del 2023, circa il 60% dei francesi dichiara di provare stress all'avvicinarsi del rientro di settembre. Questa cifra riguarda sia i genitori che i lavoratori senza figli.

In quanto psicoterapeuta, constato ogni anno un netto aumento delle richieste di consulenza tra la metà di agosto e la fine di settembre. I motivi sono vari, ma condividono un denominatore comune: la difficoltà di passare dalla modalità "vacanze" alla modalità "obblighi".

I meccanismi psicologici in gioco

L'ansia da rientro non è un capriccio. Si basa su meccanismi psicologici ben identificati:

Il contrasto brutale tra due stati. Durante le vacanze, il vostro sistema nervoso si è gradualmente adattato a un ritmo più lento: meno pressione, più sonno, più piacere. Il rientro impone un ritorno repentino a uno stato di vigilanza elevata. Questo cambio di ritmo è uno stressor fisiologico reale. L'anticipazione ansiosa. Il cervello ansioso tende a proiettare scenari negativi sul futuro. "E se non riuscissi più a stare al passo?", "E se l'atmosfera al lavoro fosse cambiata?", "E se non ce la facessi quest'anno?". Questi pensieri anticipatori creano una tensione che può manifestarsi giorni o addirittura settimane prima della ripresa effettiva. Il sovraccarico cognitivo. Settembre accumula compiti: riprendere il lavoro, organizzare il rientro dei figli, gestire le iscrizioni, rilanciar i progetti rimasti sospesi. Questo accumulo satura le capacità di elaborazione del cervello e genera la sensazione di essere sopraffatti. Il confronto sociale. I social media amplificano l'impressione che tutti se la cavino meglio di voi. I post del rientro perfetto — bambini sorridenti, ufficio ordinato, to-do list spuntata — alimentano il dubbio sulle vostre capacità.

---

Il rientro visto dalla TCC: pensieri, emozioni, comportamenti

La terapia cognitivo-comportamentale offre un quadro di analisi particolarmente pertinente per comprendere l'ansia da rientro. In TCC, si considera che non sono gli eventi stessi a generare le nostre emozioni, ma l'interpretazione che ne facciamo.

Il modello ABC applicato al rientro

• A (Activating event) — L'evento scatenante: la data del rientro si avvicina.
• B (Belief) — La credenza/pensiero: "Non ce la farò, è troppo."
• C (Consequence) — L'emozione e il comportamento: ansia, insonnia, procrastinazione.

Ciò che mantiene l'ansia non è il rientro stesso, ma il dialogo interno che mantenete al riguardo. E questa è un'ottima notizia, perché se i vostri pensieri alimentano l'ansia, modificare i vostri pensieri può ridurla.

I pensieri automatici tipici del rientro

Ecco i pensieri che ritrovo più spesso nelle persone che accompagno in questo periodo:

• "Non sono pronto/a, mi servirebbe ancora una settimana di vacanze."
• "Sembra che tutti se la cavino tranne me."
• "Sarà un inferno in ufficio, ci sono tante cose rimaste in sospeso."
• "Ricadrò nella stessa routine deprimente."
• "E se le vacanze mi avessero fatto perdere le mie competenze?"

Questi pensieri hanno un punto in comune: sono categorici, pessimisti e raramente verificati. È esattamente qui che interviene la TCC.

---

7 stratégie TCC per affrontare il rientro serenamente

1. Identificate i vostri pensieri ansiosi e prendetene distanza

Il primo passo consiste nel riconoscere i pensieri automatici che alimentano la vostra ansia. Prendete un quaderno e, per tre giorni prima del rientro, annotate ogni pensiero negativo che vi attraversa la mente riguardante la ripresa.

Successivamente, per ogni pensiero, ponetevi queste domande:

• È un fatto o un'interpretazione? ("Non ce la farò" è una previsione, non un fatto.)
• Qual è la probabilità reale che questo scenario si verifichi? (Spesso inferiore a quello che pensiamo.)
• Ho già vissuto rientri che temevo e che si sono poi rivelati positivi? (La risposta è quasi sempre sì.)

Questo esercizio di ristrutturazione cognitiva non elimina l'ansia per magia, ma ne riduce l'intensità ripristinando un dialogo interno più corretto.

2. Create una fase di decompressione prima della ripresa

L'errore più frequente è passare direttamente dalle vacanze alla ripresa, senza transizione. Prevedete idealmente due o tre giorni di "transizione":

• Riprendete progressivamente un ritmo di sonno compatibile con il vostro orario di lavoro (posticipate la sveglia di 15 minuti al giorno).
• Fate una lista dei compiti prioritari della prima settimana — ma limitatela a tre elementi al massimo.
• Preparate il vostro ambiente: vestiti, borsa, pasti. Questi gesti concreti riducono l'incertezza e, di conseguenza, l'ansia.

3. Utilizzate la tecnica dell'esposizione graduata

In TCC, l'esposizione graduata consiste nell'affrontare progressivamente ciò che ci fa paura piuttosto che evitarlo. Applicata al rientro, può assomigliare a:

• 5 giorni prima: rileggere brevemente un'email professionale (5 minuti, non di più).
• 3 giorni prima: fare una chiamata a un collega per avere notizie.
• 1 giorno prima: recarsi sul proprio luogo di lavoro per un caffè veloce se possibile.
• Giorno 1: arrivare con un piano