Perché essere duri con se stessi distrugge le vostre relazioni (e come smettere)

Perché l'auto-compassione è assente dalla vostra cassetta degli attrezzi?

Se avete già seguito una terapia TCC o letto opere sull'argomento, probabilmente conoscete la ristrutturazione cognitiva, l'esposizione graduale, l'attivazione comportamentale e la risoluzione dei problemi. Sono strumenti potenti, convalidati da decenni di ricerca. Ma esiste un elemento trasversale che condiziona l'efficacia di tutti questi strumenti e che tuttavia è raramente insegnato esplicitamente: il modo in cui vi trattate quando le cose non vanno bene.

La maggior parte delle persone che consultano uno psicologo o uno CBT practitioner condividono un aspetto in comune: sono incredibilmente severe con se stesse. Si criticano per i loro fallimenti, si giudicano per le loro emozioni, si puniscono mentalmente per non essere "abbastanza" (abbastanza forti, abbastanza produttive, abbastanza positive). E sono convinte, spesso inconsciamente, che questa autocritica sia necessaria e utile. Che le motivi a migliorarsi. Che le impedisca di diventare pigre o compiacenti.

È falso. E la ricerca lo dimostra in modo schiacciante. L'autocritica cronica non è un motore di prestazione; è un fattore di mantenimento della depressione, dell'ansia e della bassa autostima (Blatt et al., 1995; Gilbert & Irons, 2005). L'alternativa non è la compiacenza. L'alternativa è l'auto-compassione.

Il modello di Kristin Neff: i tre pilastri dell'auto-compassione

La psicologa americana Kristin Neff, professoressa presso l'università del Texas ad Austin, ha definito l'auto-compassione come un atteggiamento psicologico con tre componenti, pubblicato per la prima volta nel 2003 nel suo articolo fondamentale Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Da allora, più di 3.500 studi scientifici hanno esplorato e convalidato questo concetto.

Pilastro 1: La gentilezza verso se stessi (vs. l'auto-giudizio)

La gentilezza verso se stessi consiste nel trattarsi con la stessa dolcezza e comprensione che offrireste a un caro amico in difficoltà. Quando fallite, quando soffrite, quando commettete un errore, la gentilezza verso se stessi dice: "È doloroso. Come posso prendermi cura di me stesso in questo momento?" L'auto-giudizio, al contrario, dice: "Sono inutile. Non merito nemmeno di lamentarmi."

Non si tratta di approvarsi in tutte le circostanze. Si tratta di separare il giudizio sul comportamento dal giudizio sulla persona. Potete riconoscere che un'azione era goffa mantenendo il rispetto verso voi stessi. Un buon allenatore sportivo critica il gesto tecnico, non l'atleta come essere umano. L'auto-compassione applica lo stesso principio alla relazione che intrattenete con voi stessi.

Pilastro 2: L'umanità comune (vs. l'isolamento)

Quando soffriamo, abbiamo tendenza a sentirci soli nella nostra sofferenza. "Nessuno capisce." "Sono l'unico/a ad avere così tante difficoltà." "Gli altri ce la fanno, io no." Questo sentimento di isolamento aggrava considerevolmente la sofferenza psicologica.

L'umanità comune è il ricordo che la sofferenza, l'imperfezione e il fallimento fanno parte integrante dell'esperienza umana condivisa. Fallire non è un'anomalia; è una componente universale della condizione umana. Questo pilastro non minimizza il vostro dolore; lo riccontestualizza. Soffrite non perché qualcosa non va in voi, ma perché siete umani. Se avete letto il nostro articolo sulla dipendenza affettiva, sapete che l'isolamento emotivo è un fattore aggravante di molti disturbi psicologici.

Pilastro 3: La consapevolezza consapevole (vs. l'iper-identificazione)

La consapevolezza consapevole, nel contesto dell'auto-compassione, è la capacità di osservare le proprie emozioni dolorose senza amplificarle né sopprimerle. È l'equilibrio tra due estremi nocivi: la soppressione emotiva ("Non dovrei provare questo") e l'iper-identificazione ("Sono le mie emozioni, mi definiscono").

In pratica, ciò significa poter dire: "Sto soffrendo in questo momento" senza aggiungere "ed è insopportabile, non finirà mai, non sono in grado di gestirlo". È un riconoscimento calmo e equilibrato della realtà emotiva, che permette di rispondervi in modo adeguato piuttosto che reattivo.

Auto-compassione vs. autocritica: cosa dice la scienza

L'autocritica: un falso alleato

"Se non sono duro/a con me stesso, abbandonerò." Questa credenza è l'ostacolo numero uno all'adozione dell'auto-compassione. È profondamente radicata ed è culturalmente rafforzata. Ed è scientificamente falsa.

Le ricerche di Paul Gilbert (2009), fondatore della terapia incentrata sulla compassione (CFT), mostrano che l'autocritica attiva il sistema di minaccia del cervello: l'amigdala, il cortisolo, la risposta combattimento-fuga. Quando vi criticate, il vostro cervello reagisce esattamente come se qualcun altro vi stesse attaccando. Il risultato è uno stato di stress cronico che diminuisce la creatività, la motivazione e la capacità di apprendimento. In altre parole, l'autocritica non vi rende migliori; vi rende ansiosi, depressi e paralizzati.

Al contrario, l'auto-compassione attiva il sistema di calma (il sistema parasimpatico, legato all'ossitocina e alle endorfine). Questo sistema crea uno stato di sicurezza interna che favorisce l'esplorazione, l'assunzione di rischi misurati e la resilienza di fronte al fallimento. Gli studi di Breines e Chen (2012) hanno dimostrato che le persone a cui viene chiesto di trattarsi con compassione dopo un fallimento sono più motivate a migliorarsi di quelle a cui viene chiesto di rafforzare la loro autostima o di relativizzare.

I dati empirici

Le meta-analisi di Zessin et al. (2015) e di Mac