Autocompaixão: 3 exercícios para fortalecer a autoestima

Também escrevi um livro sobre este assunto, Guia prático de TCC, se você deseja aprofundar.

Autocompaixão: O Exercício Cotidiano Que Transforma a Autoestima

Caro(a)s leitores e leitoras de Psicologia e Serenidade,

Como psicoterapêuta TCC, tenho o privilégio de acompanhar muitas pessoas no caminho do autoconhecimento e do bem-estar duradouro. Se há um desafio que encontro frequentemente em meu consultório, é certamente o da autoestima e da tendência, quase universal, à autocrítica feroz. Somos frequentemente nossos piores juízes, infligindo-nos reproches que nunca ousaríamos dirigir a um amigo. Mas imagine por um instante poder mudar isso. Imagine cultivar uma relação consigo mesmo feita de apoio, compreensão e gentileza. É exatamente o que propõe a autocompaixão, um pilar fundamental das Terapias Cognitivo-Comportamentais (TCC) que pode literalmente transformar sua autoestima.

O que é Autocompaixão? Uma Perspectiva TCC

A autocompaixão, conforme conceituada por pesquisadores como Kristin Neff, não é complacência, autocomiseração ou egocentrismo. É uma abordagem equilibrada e saudável para lidar com nossos próprios sofrimentos, fracassos e imperfeições. Em TCC, geralmente a decompusemos em três componentes interdependentes:

A consciência plena (Mindfulness) do sofrimento: Trata-se de reconhecer e observar nossas emoções dolorosas (tristeza, frustração, vergonha, ansiedade) sem julgá-las, sem amplificá-las nem minimizá-las. É estar presente na experiência do momento, mesmo que desagradável.

A humanidade compartilhada: Compreender que o sofrimento, o fracasso e a imperfeição fazem parte integrante da experiência humana. Não estamos sozinhos ao atravessar momentos difíceis ou cometer erros. Essa conscientização quebra o sentimento de isolamento e singularidade negativa.

A gentileza consigo mesmo (Self-kindness): Em vez de criticar-se duramente quando se sofre, você se trata com o mesmo calor, apoio e compreensão que ofereceria a um amigo querido que atravessa um período difícil.

Do meu ponto de vista TCC, a autocompaixão é um antídoto poderoso contra os padrões de pensamento negativo e as crenças fundamentais disfuncionais que minam nossa autoestima.

Por Que É Tão Difícil? O Cérebro Sob o Jugo da Autocrítica

Para muitos, a ideia de ser gentil consigo mesmo parece contraintuitiva, até perigosa. "Se não me criticar, vou relaxar", "Tenho que ser duro(a) comigo mesmo para ter sucesso", "Meus erros são a prova de minha incompetência". Esses pensamentos automáticos negativos são o combustível de nossa crítica interior. Eles frequentemente estão enraizados em crenças fundamentais profundas, forjadas ao longo de nossas experiências de vida, como "Não sou bom(a) o suficiente", "Sou um(a) fracasso(a)", "Não sou digno(a) de amor".

Esses padrões de pensamento frequentemente vêm acompanhados de distorções cognitivas: o pensamento "tudo ou nada" (se não é perfeito, é um fracasso total), a generalização (um erro significa que sempre cometo erros), a personalização (tudo que dá errado é minha culpa), ou ainda o filtro mental (ver apenas o negativo).

Exemplo clínico: Acompanhei certa vez Marcos, um jovem executivo dinâmico, que se sentia constantemente ansioso e esgotado. Cada pequeno erro no trabalho desencadeava nele uma cascata de reproches: "Sou realmente estúpido, como pude esquecer isso? Não sou competente, vou ser demitido, todos vão descobrir." Sua autoestima desabava, apesar de competências comprovadas. Ele pensava que essa autocrítica era o motor de seu desempenho, mas na realidade o paralisava.

O trabalho em TCC consiste em identificar esses pensamentos, compreender seus mecanismos e questioná-los. Mas ir além da simples reestruturação cognitiva e adicionar autocompaixão oferece uma ferramenta muito mais poderosa e reparadora.

Como a Autocompaixão Transforma a Autoestima: Os Mecanismos TCC

A autocompaixão não se limita a "fazer desaparecer" pensamentos negativos; ela modifica nossa relação com eles e conosco mesmos:

* Redução da reatividade emocional: Ao reconhecer nosso sofrimento com consciência plena e gentileza, desativamos a intensidade das emoções negativas como vergonha ou culpa. Passamos de uma reação de luta ou fuga para uma abordagem mais suave e aceitante. * Mudança das crenças fundamentais: Ao nos oferecer gentileza e compreensão, começamos a corroer as crenças de que não somos dignos de amor ou que somos fundamentalmente imperfeitos. Construímos novas experiências emocionais corretivas. * Desenvolvimento da resiliência: Diante de fracassos ou dificuldades, a autocompaixão nos permite recuperar-nos mais rapidamente.

Leia também

• Comunicação equilibrada
• Teste de autoestima

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Gildas Garrec, Psicoprático TCC