Ataque de pánico: qué hacer en el momento

Está en el trabajo, en una reunión o simplemente haciendo la compra. De repente, el corazón se le acelera, le tiemblan las manos, siente que le falta el aire. Su mente le grita: «¡Esto es grave! ¡Voy a desmayarme! ¡Estoy teniendo un infarto!»

En el artículo que sigue, abordo la ansiedad y la preocupación crónica. Si se reconoce en este tema, he diseñado un test de ansiedad generalizada que permite hacer un balance de su nivel de ansiedad cotidiano. Se acompaña de una guía para prolongar la reflexión más allá de los resultados.

Es un ataque de pánico. Y en esos pocos segundos que siguen, todo se vuelve confuso, aterrador, incontrolable.

A lo largo de mis años de práctica en terapia cognitivo-conductual (TCC) en Nantes, he acompañado a cientos de personas que atravesaban estos momentos de intensidad extrema. ¿La buena noticia? Existen técnicas probadas para recuperar el control en el momento.

Comprender lo que ocurre en su cuerpo

Antes de actuar, hay que comprender. Un ataque de pánico no es una amenaza real: es una falsa alarma del sistema nervioso simpático.

Su amígdala (el centro del miedo del cerebro) detecta una amenaza percibida y desencadena la reacción de «lucha-huida-parálisis». Su cuerpo libera adrenalina y cortisol. Su respiración se acelera. La sangre afluye hacia los músculos. Está en un estado de hipervigilancia.

¿El problema? Esta reacción resulta útil si un león lo embiste. No lo es si está en la caja del supermercado.

Y aquí está la trampa cognitiva: usted interpreta los síntomas físicos como una prueba de que algo horrible está ocurriendo. El corazón se acelera → piensa «estoy teniendo un infarto» → entra en más pánico → el corazón se acelera aún más. Es un bucle de retroalimentación negativa.

Albert Ellis, fundador de la terapia racional emotiva, lo llamaba «awfulizing» (dramatización): transformar una incomodidad en catástrofe. Aaron Beck, padre de la TCC, demostró cómo esta interpretación errónea de las sensaciones refuerza la ansiedad.

Los 4 pilares de intervención en el momento

1. Detener la respiración rápida: la técnica de la respiración abdominal

Su respiración es la palanca más rápida para calmar su sistema nervioso. Cuando entra en pánico, respira con el pecho: de forma corta, entrecortada, superficial. Esto aumenta la ansiedad.

El ejercicio: respiración 4-6-8

• Inspire lentamente por la nariz durante 4 segundos
• Retenga el aire durante 6 segundos
• Espire lentamente por la boca durante 8 segundos
• Repita de 5 a 10 veces

¿Por qué funciona? La espiración prolongada activa su sistema parasimpático (el freno del cuerpo). Es la rama que le dice a su corazón: «Frena. Todo va bien.»

Jon Kabat-Zinn, creador de la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR), demostró que esta respiración consciente reduce la activación de la amígdala en menos de 2 minutos.

Consejo práctico: Practique este ejercicio cada día, fuera de las crisis, para que su cuerpo ya lo conozca. Durante un ataque de pánico, no tiene energía para aprender algo nuevo.

2. Interrumpir la espiral catastrofista: la técnica del «reanclaje»

Durante el pánico, su mente genera pensamientos catastrofistas automáticos: «Voy a desmayarme», «Estoy perdiendo el control», «Me estoy volviendo loco».

Estos pensamientos no son hechos. Son hipótesis generadas por un cerebro presa del miedo.

El ejercicio: los 5 sentidos

Devuelva su atención al presente inmediato. Nombre:

• 5 cosas que ve (una puerta, un rostro, una planta)
• 4 cosas que puede tocar (la tela de su camisa, una mesa)
• 3 cosas que oye (un ruido, una voz, el silencio)
• 2 cosas que huele (un olor)
• 1 cosa que saborea (su saliva, un caramelo)

Este ejercicio, llamado «grounding» o «anclaje», cortocircuita la rumiación al obligar a su corteza prefrontal (la zona de la razón) a procesar información sensorial real, en lugar de escenarios catastróficos imaginados.

Usted no está en peligro inmediato. Está aquí, ahora, a salvo.

3. Aceptar las sensaciones en lugar de combatirlas: la paradoja de la exposición

Aquí tiene una paradoja contraintuitiva que la TCC ha validado: cuanto más se resiste al pánico, más persiste.

¿Por qué? Porque la propia resistencia genera ansiedad. Se dice a sí mismo: «¡No, ahora no, aquí no!»; y ese rechazo crea una tensión adicional.

La terapia de exposición, desarrollada por Joseph Wolpe y perfeccionada por David Clark, muestra que aceptar los síntomas los desarma.

El ejercicio: la observación neutra

Durante un ataque de pánico, en lugar de combatir las sensaciones, obsérvelas como un científico:

• «Mi corazón se acelera. Es normal en caso de estrés.»
• «Tengo las manos sudorosas. Es una reacción fisiológica.»
• «Me siento mareado. Es una sensación, no un peligro.»

Ya no combate. Observa. Y, paradójicamente, esta aceptación reduce la intensidad del pánico en unos minutos.

Es lo que se llama la «tolerancia a la incertidumbre»: una competencia clave en TCC.

4. Moverse: la activación conductual inmediata

Su cuerpo está inundado de adrenalina. Se ha liberado para prepararlo para la acción. Pero usted no se mueve: permanece sentado o de pie, tenso, lo que prolonga la activación.

El ejercicio: el movimiento intencionado

• Levántese y camine, aunque sea en el sitio
• Contraiga sus músculos durante 5 segundos y luego relájelos
• Suba unos escalones
• Haga 10 flexiones o sentadillas

El movimiento consume la adrenalina y le indica a su cuerpo: «Hemos actuado. El peligro ha pasado.»

Herbert Freudenberger y otros investigadores han demostrado que la activación conductual es una de las intervenciones de TCC más potentes contra la ansiedad.

Ejemplo clínico: el caso de Marc

Marc, de 38 años, director comercial, tuvo su primer ataque de pánico durante una reunión importante. El corazón se le desbocó, sintió una sensación de irrealidad y pensó: «Me estoy volviendo loco.»

Abandonó la reunión precipitadamente. Desde entonces, temía las reuniones, luego los espacios abiertos y, finalmente, salir de casa. Se había convertido en agorafobia.

Trabajamos juntos con TCC. Primero validé su experiencia: el pánico es real y aterrador. Después:

Identificamos su bucle cognitivo: síntoma físico → interpretación catastrofista → más pánico

Practicamos la respiración 4-6-8 en sesión y luego en casa

Probamos la exposición progresiva: primero permanecer 5 minutos en el espacio abierto, luego 10, después una reunión corta

Trabajamos la aceptación: «El pánico no mata. Es incómodo, pero pasa.»

Después de 12 sesiones, Marc recuperó la confianza. No eliminó la ansiedad —es normal estar un poco estresado antes de una reunión—, pero dejó de catastrofizarla.

El papel de las distorsiones cognitivas

Durante un ataque de pánico, su mente utiliza distorsiones cognitivas: errores de pensamiento sistemáticos. Como exploramos en nuestro artículo sobre las distorsiones cognitivas que socavan su vida, estos esquemas de pensamiento sesgado refuerzan la ansiedad.

Las más comunes durante el pánico son:

• La catastrofización: «Mi corazón se acelera = infarto»
• La generalización excesiva: «He entrado en pánico una vez = entraré siempre en pánico»
• La lectura del pensamiento: «Todo el mundo piensa que estoy loco»
• El razonamiento emocional: «Me siento en peligro = estoy en peligro»

Identificar estas distorsiones ya es debilitarlas. Hacer el test : Test de Rumiación Mental → — ¿Los pensamientos catastrofistas giran en bucle antes o después de las crisis? Evalúa tu tendencia a la rumiación.

Después del ataque: prevención y consolidación

Un ataque de pánico es como un fuego. Primero hay que apagarlo (las técnicas anteriores). Luego hay que evitar que se reavive.

Tres acciones esenciales:

Practique la respiración con regularidad, incluso sin pánico. Su sistema nervioso debe «aprender» la relajación.

Expóngase progresivamente a las situaciones que teme. Si tiene miedo al transporte público, coja el autobús 5 minutos. La semana siguiente, 10 minutos. Esta exposición repetida le muestra a su amígdala que no hay peligro real.

Consulte a un terapeuta de TCC si los ataques persisten. Los estudios muestran que la TCC tiene una tasa de remisión del 60-80 % para el trastorno de pánico, muy superior a la de otros enfoques.

Si atraviesa periodos de estrés o de ansiedad generalizada, nuestro artículo sobre 7 hábitos diarios para calmar su cerebro ansioso le ofrece estrategias a largo plazo.

Evaluar su situación

¿Se pregunta si lo que vive es realmente un ataque de pánico? ¿O una simple ansiedad? Los artículos Ataque de pánico vs. ansiedad: 3 claves para diferenciarlos y Crisis de pánico o crisis de ansiedad: por qué distinguirlas le ayudarán a aclararlo.

También puede realizar nuestros tests psicológicos para evaluar de forma objetiva su nivel de ansiedad y de pánico.

Puntos clave para recordar

✓ Un ataque de pánico es una falsa alarma del sistema nervioso, no un peligro real.

✓ La respiración abdominal (4-6-8) es su herramienta más rápida para calmar su cuerpo.

✓ Los pensamientos catastrofistas no son hechos: son hipótesis generadas por el miedo.

✓ La aceptación de las sensaciones (en lugar de la resistencia) desarma el pánico.

✓ El movimiento consume la adrenalina y le indica seguridad a su cerebro.

✓ La práctica regular y la exposición progresiva previenen las recaídas.

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Para profundizar

Si tiene ataques de pánico recurrentes, no está solo. Alrededor del 3 % de la población sufre el trastorno de pánico en algún momento de su vida. Es tratable. Es curable.

La TCC es el enfoque con más pruebas científicas. Le enseña a identificar sus pensamientos automáticos, a cuestionarlos y a modificar sus conductas de evitación.

Para un acompañamiento personalizado, consulte psychologieetserenite.com

Juntos construiremos una relación nueva con su ansiedad: no combatiéndola, sino comprendiéndola y dominándola.

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Gildas Garrec, psicoterapeuta TCC en Nantes