Doomscrolling: 5 claves para gestionar los medios en guerra

En resumen: La exposición prolongada a los contenidos de guerra a través de los medios en continuo desencadena mecanismos psicológicos poderosos: el doomscrolling, ese consumo compulsivo de malas noticias, explota un bucle dopamina-cortisol que crea una adicción informacional. Paralelamente, la repetición de imágenes traumáticas puede desarrollar un verdadero traumatismo vicario con síntomas comparables al TEPT directo —reviviscencias, evitación, hiperactivación—, en particular en personas sensibles o con un historial traumático. La hipervigilancia resultante mantiene el sistema nervioso en alerta permanente, agotando progresivamente los recursos mentales y físicos. Para protegerse, la terapia cognitivo-conductual recomienda una dieta informativa estructurada: limitar los momentos de consulta de las noticias, evitar las horas previas al sueño, diversificar las fuentes y privilegiar los contenidos verificados frente a los flujos algorítmicos. Recuperar el control sobre su consumo mediático es un acto de salud mental esencial.

Está en la cama, son las 23:47. Había dejado el teléfono para dormir. Pero una notificación —«Ataque importante sobre…»— le hizo cogerlo de nuevo. Desde entonces, hace desfilar los hilos de actualidad. Las imágenes de destrucción, los testimonios de víctimas, los análisis alarmistas se suceden. Su corazón late más rápido, tiene las mandíbulas apretadas y, sin embargo, no puede parar. Este comportamiento tiene un nombre: el doomscrolling. Y en abril de 2026, con las tensiones geopolíticas en Oriente Medio y los conflictos en curso, afecta a una proporción creciente de la población.

El doomscrolling: anatomía de una adicción informacional

¿Qué es el doomscrolling?

El término, aparecido durante la pandemia de 2020, designa el desplazamiento compulsivo y prolongado por contenidos negativos, principalmente en las redes sociales y los sitios de información. No es simplemente «leer las noticias»: es un consumo compulsivo de contenidos ansiógenos, caracterizado por la incapacidad de detenerse a pesar del malestar que se siente.

La trampa neurológica

El doomscrolling explota un circuito bien conocido en neurociencia: el bucle dopamina-cortisol. Cada nuevo titular, cada nueva imagen crea un micropico de dopamina (el sistema de recompensa reacciona a la novedad) inmediatamente seguido de una descarga de cortisol (el cerebro percibe una amenaza). Este cóctel neuroquímico crea un ciclo autoalimentado notablemente similar a las adicciones comportamentales:

Estímulo: notificación o impulso de verificar

Búsqueda: apertura de la aplicación, desplazamiento

Recompensa: micro-descarga dopaminérgica (información nueva)

Castigo: activación del estrés (contenido ansiógeno)

Búsqueda renovada: el cerebro busca resolver la tensión con… más información

La paradoja es flagrante: usted busca reducir su ansiedad consumiendo exactamente lo que la alimenta.

Los algoritmos como amplificadores

Las plataformas digitales no son neutrales en este proceso. Sus algoritmos están diseñados para maximizar el tiempo de interacción, y los contenidos emocionalmente cargados (miedo, ira, indignación) generan significativamente más interacciones que los contenidos neutros o positivos. En tiempos de guerra, el algoritmo se convierte en un amplificador de ansiedad: cuanto más consulta contenidos sobre el conflicto, más le propone.

El TEPT vicario: cuando el sufrimiento de los demás se vuelve el suyo

Definición y mecanismos

El traumatismo vicario (o traumatismo secundario) designa el conjunto de reacciones de estrés postraumático desarrolladas por una persona expuesta de manera repetida al relato o a las imágenes de traumatismos vividos por otros. Inicialmente descrito en los profesionales de la ayuda (bomberos, sanitarios, psicólogos), este fenómeno afecta ahora al público general a través de la exposición mediática intensiva.

Los síntomas del TEPT vicario coinciden ampliamente con los del TEPT directo:

• Reviviscencias: imágenes de guerra que se imponen de manera intrusiva, pesadillas
• Evitación: tentativas de huir de toda información ligada al conflicto, luego recaída en el doomscrolling
• Alteraciones cognitivas: visión del mundo vuelta uniformemente negativa, pérdida de sentido
• Hiperactivación: sobresaltos, irritabilidad, dificultades de concentración, trastornos del sueño

Las poblaciones de riesgo

Algunas personas son más vulnerables al traumatismo vicario:

• Las personas con un historial traumático personal (agresiones, accidentes, violencias)
• Las personas con una alta sensibilidad emocional (hipersensibles)
• Las personas que ya sufren trastornos de ansiedad
• Las personas con vínculos personales con las regiones en conflicto (diáspora, amigos, familia)
• Los adolescentes y jóvenes adultos, cuya regulación emocional aún está en maduración

La fatiga por compasión

A fuerza de estar expuesto al sufrimiento ajeno sin poder actuar, se pone en marcha un mecanismo de protección: la fatiga por compasión. La empatía se desgasta, la indiferencia se instala, a veces acompañada de un sentimiento de culpa («¿Cómo puedo no sentir ya nada ante esto?»). No es una falta de corazón: es un fusible psicológico que salta para proteger la integridad mental.

La hipervigilancia: cuando el sistema de alerta ya no se apaga

El modo «centinela»

La hipervigilancia es un estado de alerta permanente en el que el sistema nervioso permanece movilizado como si la amenaza fuera inminente y constante. En tiempos de guerra mediatizada, se manifiesta mediante:

• La necesidad compulsiva de verificar las últimas noticias (cada 15 a 30 minutos)
• La incapacidad de concentrarse en otra cosa (trabajo, lectura, conversación)
• La sensibilidad exacerbada a los ruidos fuertes (sobresaltos desproporcionados)
• La interpretación ansiosa de acontecimientos neutros (un avión que pasa = amenaza)
• La dificultad para relajarse incluso en un entorno seguro

El coste fisiológico

La hipervigilancia crónica no es solo incómoda: es patógena. El mantenimiento prolongado de niveles elevados de cortisol provoca:

• Debilitamiento del sistema inmunitario
• Trastornos digestivos (síndrome del intestino irritable, reflujo)
• Tensiones musculares crónicas (cervicales, mandíbulas, hombros)
• Perturbación del ciclo vigilia-sueño
• Riesgo aumentado de patologías cardiovasculares a largo plazo

El cuerpo paga el precio de la ansiedad que la mente alimenta mediante la exposición mediática.

Limitar la exposición: la dieta informativa estructurada

El protocolo de regulación mediática en 5 etapas

La TCC propone un enfoque gradual y estructurado para recuperar el control del consumo de información:

Etapa 1 — La autoobservación (semana 1)

Antes de modificar nada, observe sus hábitos. Durante una semana, anote:

• Cuántas veces al día consulta las noticias


• La duración de cada consulta


• La emoción que siente antes (lo que desencadena) y después (la consecuencia)


• La hora y el contexto (despertar, pausa, noche, insomnio)

Esta cartografía de sus hábitos informativos es indispensable para identificar los desencadenantes y los patrones.

Etapa 2 — La planificación de las franjas (semana 2)

Defina dos franjas de información al día:

• Una por la mañana (no al despertar, sino tras su rutina matinal)


• Una a última hora de la tarde

Duración máxima: 15 minutos cada una. Utilice un temporizador. Cuando suene, se detiene, sea cual sea el artículo en curso.

Etapa 3 — La selección de las fuentes (semana 2-3)

Elija dos o tres fuentes fiables y elimine las demás de sus favoritos y de sus aplicaciones. Privilegie los formatos escritos (que permiten un procesamiento cognitivo) frente a los formatos de vídeo (que activan más la respuesta emocional).

Etapa 4 — El destete de las notificaciones (semana 3)

Desactive todas las notificaciones de actualidad. Todas. Si un acontecimiento es verdaderamente importante, lo sabrá por su entorno o durante su franja de información. Ninguna notificación vale la perturbación constante de su equilibrio psíquico.

Etapa 5 — El reemplazo comportamental (semana 4)

Cada vez que el impulso de consultar las noticias surja fuera de las franjas previstas, sustituya el gesto por una actividad alternativa: 3 minutos de respiración, un paseo de 5 minutos, una llamada a un allegado, o simplemente dejar el teléfono boca abajo.

El enfoque «información por prescripción»

Para las personas cuya hipervigilancia informativa es severa, la TCC puede recomendar un enfoque más radical: pedir a un allegado de confianza que le resuma los acontecimientos importantes una vez al día, de viva voz, en 5 minutos. Usted externaliza la vigilancia informativa y corta el vínculo directo con el flujo ansiógeno.

Ejercicios de desconexión: recuperar la calma interior

Ejercicio 1: El «escaneo corporal» tras la información

Después de cada exposición a las noticias, tómese 5 minutos para un escaneo corporal:

Cierre los ojos y lleve su atención a la coronilla

Descienda lentamente: frente, mandíbulas (a menudo apretadas), hombros (a menudo elevados), pecho (a menudo comprimido), vientre (a menudo en tensión)

En cada zona tensa, respire hacia esa zona imaginando que la tensión se evacúa al espirar

Termine por los pies, sintiendo el contacto con el suelo

Este ejercicio interrumpe la respuesta de estrés activada por el contenido mediático y devuelve la consciencia al cuerpo.

Ejercicio 2: El diario de detox informativa

Cada noche, anote:

• Lo que he aprendido de útil hoy (distinguir la información de la rumiación)


• Lo que he sentido ante las noticias (nombrar la emoción, no juzgarla)


• Lo que he hecho de concreto por mí y por mis allegados (recentrarse en la acción)


• Un compromiso para mañana (una micro-acción positiva)

Este diario crea una distancia reflexiva entre usted y el flujo de información. Transforma la pasividad del espectador en una postura activa de observador de su propia experiencia.

Ejercicio 3: El ritual de cierre

Instaure un gesto simbólico que marque el fin de su franja de información:

• Dejar físicamente el teléfono en un cajón


• Lavarse las manos (ritual sensorial de «limpieza»)


• Beber un vaso de agua con consciencia


• Hacer tres respiraciones profundas

Este ritual condiciona a su cerebro a cerrar el paréntesis informativo en lugar de dejar que las informaciones impregnen el resto de su jornada.

Ejercicio 4: La defusión por la escritura expresiva

Cuando las imágenes de guerra giren en bucle en su mente, coja un papel y escriba durante 10 minutos, sin detenerse, todo lo que le atraviese. No lo relea. Luego destruya el papel (arrúguelo, rómpalo, tírelo). Este ejercicio de descarga emocional estructurada reduce significativamente las rumiaciones intrusivas.

Ejercicio 5: La técnica del «marco temporal»

Cuando la ansiedad geopolítica invada el presente, utilice esta técnica cognitiva:

• «Dentro de 5 minutos, estaré…» (preparando la cena, leyendo un libro)
• «Mañana por la mañana, haré…» (mi jogging, mi trayecto habitual)
• «Este fin de semana, veré a…» (mis amigos, mi familia)

Este reencuadre temporal recuerda al cerebro que su vida continúa a pesar de los acontecimientos del mundo, y que su futuro inmediato no está amenazado.

El papel de las redes sociales: amplificadores de angustia

La cámara de eco emocional

Las redes sociales crean burbujas informativas donde solo se ven contenidos que confirman y amplifican las propias emociones. En tiempos de guerra, eso significa que una persona ansiosa verá principalmente contenido ansiógeno, reforzando su percepción de que el mundo se derrumba.

Los mecanismos específicos incluyen:

• El sesgo de selección algorítmica: los contenidos emocionales generan más interacción, por tanto más visibilidad
• La viralidad del miedo: las informaciones aterradoras se comparten 6 veces más que las informaciones neutras
• El efecto de validación social: cuando miles de personas comparten un contenido alarmista, parece más creíble
• La desinformación en tiempos de guerra: imágenes sacadas de contexto, falsas informaciones, propaganda disfrazada de testimonio

Las imágenes y vídeos: un impacto neurológico distinto

La exposición a imágenes y vídeos de guerra tiene un impacto neurológico significativamente más intenso que la lectura de textos. El córtex visual procesa estos estímulos de manera casi automática, activando directamente la amígdala sin mediación del córtex prefrontal (la parte «racional» del cerebro).

Por eso las recomendaciones de salud mental insisten en la distinción entre informarse mediante la lectura (que permite un procesamiento cognitivo distanciado) y exponerse a contenidos visuales (que provocan una respuesta emocional directa y más difícil de regular).

La comparación social de la angustia

Un fenómeno insidioso emerge en las redes sociales en tiempos de crisis: la competición de la angustia. «Si no lo compartes, te da igual.» «¿Cómo puedes publicar fotos de vacaciones mientras hay gente que muere?» Esta presión social añade culpa a la ansiedad, creando un cóctel emocional particularmente tóxico.

La TCC recuerda que cuidar de su salud mental no es egoísmo. Publicar una foto de su comida no significa que sea indiferente al sufrimiento del mundo. Es la confusión entre empatía (sentir con el otro) y fusión emocional (ahogarse en el sufrimiento del otro) lo que crea esta culpa disfuncional.

Los niños frente a los medios de guerra

Esponjas emocionales

Los niños absorben la ansiedad de sus padres y las informaciones a las que están expuestos (incluso indirectamente) sin disponer de los recursos cognitivos para contextualizarlas. Un niño que oye hablar de bombardeos puede desarrollar:

• Miedos nocturnos (miedo a que «las bombas lleguen aquí»)
• Comportamientos regresivos (enuresis, apego aumentado)
• Preguntas repetitivas sobre la muerte y la seguridad
• Juegos de temática bélica (intento de dominar la angustia mediante el juego)

Recomendaciones para los padres

• No mentir pero adaptar la información a la edad: «Hay tensiones entre algunos países, y adultos muy competentes trabajan para encontrar soluciones»
• Limitar estrictamente la exposición: nada de telediario en presencia de los niños
• Tranquilizar con la presencia: abrazos, rutinas mantenidas, tiempo de calidad
• Validar las emociones: «Es normal tener miedo cuando se oyen cosas así»
• Proponer acciones: dibujar un mensaje de paz, participar en una colecta humanitaria adaptada a la edad

Cuándo consultar a un profesional

Algunos signos indican que el impacto de los medios en tiempos de guerra supera sus capacidades de autorregulación:

• Imágenes intrusivas persistentes desde hace más de dos semanas
• Pesadillas recurrentes ligadas al conflicto
• Incapacidad de reducir el consumo de información a pesar del sufrimiento que se siente
• Síntomas físicos persistentes (dolores, insomnio, pérdida de apetito)
• Consumo aumentado de alcohol o de sustancias para «aguantar»
• Impacto significativo en el funcionamiento profesional, social o familiar
• Pensamientos de desesperanza o de impotencia invasivos

Un psicoterapeuta TCC puede acompañarle en la puesta en marcha de estrategias personalizadas de regulación. El traumatismo vicario se trata eficazmente, a condición de ser identificado y atendido. Realizar el test: Diagnóstico Psicológico General → — 60 preguntas, anónimo, informe PDF (1,99 €). 🔗 Analice sus conversaciones con ScanMyLove — una mirada objetiva y estructurada sobre los esquemas de comunicación de su relación.

Conclusión: informarse sin destruirse

La información es un derecho y una necesidad democrática. Pero en tiempos de guerra, el flujo mediático no regulado se convierte en un factor de riesgo para la salud mental. La solución no es ni la negación total ni la inmersión permanente, sino una postura consciente y regulada frente a la información.

Usted tiene derecho a dejar el teléfono. Tiene derecho a no saberlo todo en tiempo real. Tiene derecho a cuidar de su salud mental incluso cuando el mundo arde. No por egoísmo, sino porque una persona psicológicamente hundida no ayuda a nadie: ni a sí misma, ni a los demás, ni al mundo que quisiera ver cambiar.

Si atraviesa una crisis psicológica o tiene pensamientos de desesperanza, no se quede solo: encuentre una línea de ayuda en su país en findahelpline.com.

Para comprender cómo desarrollar una resiliencia colectiva frente a las crisis geopolíticas, comience por cuidar de su propio equilibrio.

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Para ir más lejos

• Resiliencia colectiva frente a las crisis geopolíticas: estrategias psicológicas
• Adicciones comportamentales: cuando el cerebro se desboca
• Ansiedad generalizada: comprender y tratar la inquietud crónica
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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los signos característicos del doomscrolling que no hay que ignorar?

El doomscrolling daña su bienestar. Las manifestaciones más típicas se reconocen en comportamientos repetitivos y esquemas emocionales recurrentes que impactan la calidad de vida y las relaciones interpersonales.

¿Cómo explica la TCC los mecanismos del doomscrolling?

La TCC analiza este fenómeno a través de los pensamientos automáticos, las creencias fundamentales y los comportamientos de evitación que mantienen el problema. Este enfoque permite identificar los círculos viciosos cognitivo-comportamentales y proponer puntos de intervención específicos.

¿En qué momento hay que consultar a un profesional por el doomscrolling?

Una consulta se impone cuando el doomscrolling impacta significativamente su calidad de vida, sus relaciones o sus resultados profesionales desde hace más de dos semanas. Un psicoterapeuta TCC puede proponer un protocolo adaptado, generalmente entre 8 y 20 sesiones según la intensidad de las dificultades.