Rumiacion mental: 6 claves TCC para detener el ciclo

En resumen: La rumiacion mental, ese mecanismo en el que uno ya no logra dejar de pensar demasiado, afecta a entre el 30 y el 40 % de la poblacion adulta. A diferencia de la reflexion util, la rumiacion gira en circulos sin desembocar en nada concreto. Las investigaciones de Edward Watkins mostraron que existen dos modos de pensamiento distintos: el modo abstracto, que amplifica las rumiaciones con preguntas de tipo "por que", y el modo concreto, que las apacigua anclando el pensamiento en lo real con preguntas de tipo "como". El entrenamiento para pasar del modo abstracto al modo concreto reduce significativamente los sintomas depresivos. Entre las tecnicas validadas por la terapia cognitivo-conductual, el entrenamiento en concrecion y la cita definida con las rumiaciones permiten modificar su relacion con los pensamientos repetitivos sin la orden simplista de "pensar en otra cosa".

Conoce usted esa sensacion: un pensamiento se instala en su cabeza y se niega a marcharse. Lo da vueltas en todos los sentidos, analiza lo que paso, lo que podria haber pasado, lo que corre el riesgo de pasar. La rumiacion mental, ese mecanismo en el que uno ya no logra dejar de pensar demasiado, afecta a entre el 30 y el 40 % de la poblacion adulta de forma regular. Las tecnicas para salir de ella existen. Estan validadas por la investigacion. Y no reposan sobre la orden simplista de "pensar en otra cosa".

Como psicoterapeuta TCC en Nantes, acompano cada semana a personas atrapadas en este bucle mental. Lo que voy a presentarle aqui son seis enfoques concretos, surgidos de la terapia cognitivo-conductual, que permiten realmente modificar su relacion con los pensamientos repetitivos.

Comprender la rumiacion antes de combatirla

Lo que la rumiacion es, y lo que no es

La rumiacion mental fue definida por Susan Nolen-Hoeksema (1991) como un modo de respuesta al malestar caracterizado por pensamientos repetitivos, pasivos, centrados en las causas y las consecuencias del propio estado emocional. No es reflexionar. No es analizar un problema para encontrar una solucion. Es girar en circulos sin avanzar.

La distincion es fundamental. Cuando usted reflexiona sobre un problema en el trabajo y llega a un plan de accion, aunque sea imperfecto, esta en la resolucion de problemas. Cuando pasa tres horas preguntandose "por que me pasa esto a mi" o "por que soy asi" sin desembocar nunca en nada concreto, esta rumiando.

El descubrimiento de Edward Watkins: dos modos de pensamiento

Edward Watkins, investigador de la Universidad de Exeter, hizo un descubrimiento que cambio la manera en que los terapeutas TCC abordan la rumiacion. Identifico dos modos de procesamiento mental radicalmente diferentes:

El modo abstracto-analitico: es el modo por defecto de la rumiacion. Funciona con preguntas de tipo "por que". "Por que me siento tan mal?" "Por que nunca logro afirmarme?" Este modo permanece en la generalizacion, el juicio global, el pensamiento desconectado de la experiencia concreta. No resuelve nada: amplifica. El modo concreto-experiencial: es el que permite salir del bucle. Funciona con preguntas de tipo "como". "Como me sentia exactamente en ese momento?" "Como se desarrollo esa situacion, paso a paso?" Este modo ancla el pensamiento en lo real, en lo especifico, en lo sensorial.

Watkins demostro en varios ensayos controlados (Watkins et al., 2011; Watkins et al., 2012) que el simple hecho de entrenar a una persona para pasar del modo abstracto al modo concreto reduce significativamente los sintomas depresivos y la frecuencia de las rumiaciones.

Por que su cerebro se aferra a la rumiacion

Antes de pasar a las tecnicas, hay que comprender por que la rumiacion es tan tenaz. Su cerebro no rumia por sadismo. Rumia porque cree que es util. La mayoria de los rumiadores tienen metacreencias positivas sobre la rumiacion: "si analizo suficientemente la situacion, encontrare una solucion", "rumiar me prepara para lo peor", "reflexionar tanto demuestra que me tomo las cosas en serio".

Adrian Wells, fundador de la terapia metacognitiva (MCT), mostro que estas creencias sobre el pensamiento mismo son uno de los principales factores de mantenimiento de la rumiacion. Mientras usted crea que rumiar sirve para algo, continuara.

La realidad, documentada por decenas de estudios, es la inversa: la rumiacion deteriora la calidad de sus decisiones, reduce su capacidad de resolver problemas concretos, amplifica las emociones negativas y constituye uno de los mejores predictores de recaida depresiva.

Las 6 tecnicas para salir del bucle

1. El entrenamiento en concrecion (Concreteness Training, CNT)

Es la tecnica estrella surgida de los trabajos de Watkins. Consiste en entrenarse sistematicamente para reemplazar el modo abstracto por el modo concreto.

En la practica:

Cuando se sorprenda rumiando, identifique primero la pregunta abstracta que su mente plantea. Por ejemplo: "Por que siempre fallo mis presentaciones en el trabajo?"

Luego transformela en preguntas concretas y especificas:

• "En mi ultima presentacion, en que momento exactamente senti que algo se descarrilaba?"


• "Que vi en los rostros de mis companeros en ese momento preciso?"


• "Cual fue la primera cosa que senti en mi cuerpo?"


• "Si tuviera que describir esa escena a alguien que no estaba alli, que diria, paso a paso?"

Este paso del "por que general" al "como especifico" no es un truco. El ensayo controlado aleatorizado de Watkins et al. (2012) sobre 121 pacientes que presentaban una depresion residual mostro que el entrenamiento en concrecion reducia los sintomas depresivos de forma significativa en comparacion con el grupo control, con efectos mantenidos a los seis meses.

El entrenamiento se hace diariamente, durante diez a quince minutos, preferentemente sobre situaciones reales recientes. Al cabo de algunas semanas, el cambio hacia el modo concreto se vuelve cada vez mas automatico.

2. La tecnica de la cita con las rumiaciones

Esta tecnica, surgida de la TCC clasica y retomada en los protocolos de gestion de la inquietud (Borkovec et al., 1983), reposa sobre un principio paradojico: en lugar de luchar contra la rumiacion en permanencia (lo cual es agotador y a menudo ineficaz), usted le concede una franja definida.

En la practica:

Elija un momento fijo de su jornada, por ejemplo de 18:00 a 18:30. Sera su "cita de rumiacion". Fuera de esa franja, cuando aparezca un pensamiento rumiativo, usted no lo combate. Lo anota brevemente en un cuaderno o en su telefono, y se dice: "Pensare en ello a las 18:00".

A las 18:00, abre su lista y rumia, deliberadamente, en serio, con toda la atencion que quiera. Lo que ocurre entonces es previsible: la mayoria de las rumiaciones anotadas durante la jornada han perdido su urgencia. Algunas le parecen incluso irrisorias. Rara vez termina los treinta minutos.

Este protocolo funciona porque modifica la relacion de control con la rumiacion. En lugar de verse desbordado en cualquier momento, usted se convierte en quien decide cuando pensar. Esa sensacion de dominio, aunque sea parcial, reduce significativamente el malestar asociado.

Algunos estudios sobre la tecnica del "periodo de preocupacion" aplicada al trastorno de ansiedad generalizada (Borkovec, Wilkinson, Folensbee, & Lerman, 1983) muestran una reduccion del 50 % del tiempo dedicado a preocuparse en cuatro semanas.

3. La atencion plena descentrada (defusion cognitiva)

La atencion plena, tal como se utiliza en la TCC de tercera ola (en particular en la terapia basada en la atencion plena para la prevencion de la recaida depresiva, MBCT, de Segal, Williams y Teasdale), no consiste en "hacer el vacio". Consiste en cambiar su relacion con sus pensamientos.

En la practica:

Cuando aparezca un pensamiento rumiativo, en lugar de comprometerse con el o de rechazarlo, usted lo observa como si estuviera sentado al borde de una carretera mirando pasar los coches.

El ejercicio de defusion mas simple: formule su pensamiento en voz alta precediendolo de "Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que...". Por ejemplo: "Me doy cuenta de que tengo el pensamiento de que nunca estare a la altura". Esta simple reformulacion crea una distancia entre usted y el pensamiento. Usted ya no es el pensamiento. Usted es quien observa el pensamiento.

Otro ejercicio: durante cinco minutos, cierre los ojos y observe sus pensamientos como nubes que pasan por un cielo. No los retiene, no los expulsa. Los mira llegar y marcharse. Cuando se da cuenta de que se ha "subido a una nube" (de que se ha ido en el contenido del pensamiento), simplemente vuelve a la posicion de observador. Sin juicio.

El ensayo MBCT de Teasdale et al. (2000) sobre 145 pacientes mostro que este enfoque reduce en un 44 % el riesgo de recaida depresiva en las personas que han tenido tres episodios o mas. Siendo la rumiacion el principal mediador de la recaida, es modificandola como se produce el efecto.

4. La redireccion atencional estructurada

Esta tecnica, mas simple que las precedentes, suele subestimarse. Reposa sobre un principio neuropsicologico basico: la atencion es un recurso limitado. Si la emplea plenamente en una tarea que exige concentracion, no queda suficiente "ancho de banda" para rumiar.

En la practica:

La clave es elegir una actividad que movilice suficiente atencion para impedir que la rumiacion retome el control. Ver la television generalmente no basta: es demasiado pasivo. En cambio:

• Actividades sensoriales: cocinar un plato complejo, hacer jardineria, practicar un deporte con un componente tecnico (escalada, danza, deporte de combate)
• Actividades cognitivas: juegos de logica, aprendizaje de un idioma, calculo mental
• Actividades relacionales: conversacion comprometida con alguien (no un monologo sobre sus rumiaciones)

La idea no es huir de sus problemas. Es interrumpir el circuito neuronal de la rumiacion para permitirle "reiniciarse". Despues de una hora de deporte intenso, usted no vuelve exactamente al mismo punto mental que antes. La intensidad de la rumiacion ha disminuido, y su capacidad de tratar el problema de forma constructiva ha aumentado.

La propia Nolen-Hoeksema mostro en sus estudios que la distraccion activa (por oposicion a la distraccion pasiva) reducia el estado de animo negativo de forma mas eficaz que la rumiacion, contrariamente a lo que creen la mayoria de los rumiadores.

5. La escritura terapeutica estructurada

La escritura terapeutica, popularizada por los trabajos de James Pennebaker en la Universidad de Texas, es una de las intervenciones mas robustas y mejor validadas en psicologia. Escribir sobre las propias experiencias emocionales dificiles durante quince a veinte minutos, tres a cuatro dias seguidos, produce mejoras mensurables en el plano psicologico e incluso inmunologico (Pennebaker, 1997).

Pero para los rumiadores, la escritura clasica puede convertirse en una trampa: un soporte adicional para el bucle repetitivo. Por eso recomiendo una version estructurada.

En la practica: el protocolo de tres columnas:

Tome una hoja y dividala en tres columnas:

• Columna 1: Describa la situacion factual, como la registraria una camara. Sin interpretacion, sin juicio. "Mi jefe me dijo que mi informe era insuficiente, el lunes a las 14:00, en su despacho."
• Columna 2: Anote los pensamientos exactos que le vinieron. "Me considera incompetente", "voy a terminar despedido", "nunca debi aceptar este puesto".
• Columna 3: Identifique la emocion (verguenza, miedo, colera) y su manifestacion fisica (garganta apretada, manos sudorosas, estomago anudado).

Esta estructuracion fuerza el paso del modo abstracto al modo concreto. Transforma la niebla mental en elementos distintos, identificables, tratables. Una vez que la rumiacion esta puesta sobre el papel, descompuesta en sus componentes, pierde una parte de su dominio.

La etapa siguiente, en un trabajo terapeutico, es examinar los pensamientos de la columna 2 con las herramientas de la reestructuracion cognitiva: que pruebas tengo de que mi jefe me considera incompetente? Hay otras interpretaciones posibles? Pero incluso sin esa etapa, el simple hecho de escribir de forma estructurada reduce la intensidad de la rumiacion.

6. El examen de las metacreencias sobre la rumiacion

Esta sexta tecnica ataca directamente el motor de la rumiacion: las creencias que usted mantiene sobre la utilidad de rumiar. Como mostro Adrian Wells en el marco de la terapia metacognitiva (Wells, 2009), mientras usted crea que la rumiacion es util, ninguna tecnica conductual sera duraderamente eficaz.

En la practica:

Identifique sus metacreencias positivas sobre la rumiacion. Las mas frecuentes:

• "Analizando sin cesar, terminare por comprender"
• "Rumiar me prepara para las catastrofes"
• "Si dejo de preocuparme, algo grave va a ocurrir"
• "Reflexionar tanto es una senal de inteligencia"

Para cada creencia, hagase estas preguntas:

La prueba: Cuantas veces la rumiacion me ha permitido efectivamente resolver un problema? Puedo citar un ejemplo preciso?

El coste: Que precio pago por esta rumiacion? (sueno, energia, calidad de las relaciones, placer de vivir)

La experiencia: Mis mejores decisiones fueron tomadas despues de horas de rumiacion, o en momentos de claridad despues de haber soltado amarras?

La mayoria de las personas, cuando hacen este ejercicio honestamente, llegan a la misma constatacion: la rumiacion nunca ha resuelto un solo problema. Ha dado la ilusion del control. No es lo mismo.

Wells recomienda despues poner a prueba conductualmente estas creencias: durante una semana, reduzca deliberadamente el tiempo de rumiacion (por ejemplo con la tecnica de la cita) y observe si las consecuencias que teme se producen. Spoiler: no se producen.

Cuando la rumiacion senala un trastorno mas profundo

Las senales de alarma

La rumiacion ocasional es humana. Todo el mundo rumia despues de un acontecimiento estresante. Se vuelve problematica cuando:

• Ocupa mas de una hora al dia, la mayoria de los dias
• Interfiere con su sueno de forma regular
• Disminuye significativamente su capacidad de trabajar, de interactuar con sus seres queridos o de disfrutar de las actividades
• Se acompana de sintomas depresivos (perdida de interes, fatiga cronica, sentimiento de desesperanza)
• Esta presente desde hace mas de seis meses sin mejoria

En estos casos, las tecnicas presentadas aqui son un punto de partida, pero se recomienda un acompanamiento terapeutico. La rumiacion cronica es un factor de riesgo importante para la depresion, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo-compulsivo. No se "cura" sola con buena voluntad.

Importante: Si la rumiacion se acompana de pensamientos de desesperanza profunda o de ideas de hacerse dano, no se quede solo con ello. Puede encontrar una linea de escucha gratuita y confidencial en su pais a traves del directorio internacional findahelpline.com. Hablar con un profesional es un paso de fuerza, no de debilidad.

Lo que funciona en terapia

Los protocolos mas eficaces para tratar la rumiacion cronica son:

• La terapia basada en la concrecion (CNT) de Watkins: concebida especificamente para la rumiacion, con un nivel de evidencia elevado
• La MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) de Segal, Williams y Teasdale: particularmente indicada para la prevencion de las recaidas depresivas
• La terapia metacognitiva (MCT) de Wells: que apunta directamente a las creencias sobre la rumiacion
• La TCC clasica con reestructuracion cognitiva: que trabaja sobre el contenido de los pensamientos rumiativos

Estos enfoques no son mutuamente excluyentes. En mi practica, los combino en funcion del perfil del paciente.

Integrar estas tecnicas en lo cotidiano

Un programa progresivo

No intente aplicar las seis tecnicas simultaneamente. Aqui tiene una progresion razonable:

Semana 1-2: Comience por la tecnica de la cita (tecnica 2). Es la mas simple de poner en marcha y da resultados rapidos. Semana 3-4: Anada la escritura terapeutica estructurada (tecnica 5) tres veces por semana. Semana 5-6: Integre cinco minutos diarios de atencion plena descentrada (tecnica 3). Semana 7-8: Trabaje el entrenamiento en concrecion (tecnica 1) sobre situaciones recientes. De forma continua: Utilice la redireccion atencional (tecnica 4) como herramienta de urgencia cuando la rumiacion se vuelva invasiva, y revise regularmente sus metacreencias (tecnica 6).

Lo que no esta en este articulo

No he hablado de "pensar en positivo". No he hablado de "soltar amarras" como si fuera un interruptor que se acciona. Estas ordenes, ademas de ser ineficaces, anaden una capa de culpa en las personas que rumian: "se que deberia parar, pero no lo consigo, asi que hay algo que no funciona en mi".

No hay nada que no funcione en usted. Su cerebro hace aquello para lo que esta cableado: buscar amenazas, anticipar problemas, analizar lo que no funciono. El problema no es que usted piense. El problema es que el mecanismo se desboca y que nadie le ha ensenado a regularlo.

Estas seis tecnicas son herramientas de regulacion. Exigen practica, paciencia y, a veces, el acompanamiento de un profesional. Pero funcionan.

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Preguntas frecuentes

Como reconocer la rumiacion mental en mi vida cotidiana?

Detenga la rumiacion mental con 6 tecnicas TCC validadas. Los indicios mas fiables son los pensamientos automaticos recurrentes que surgen en situaciones similares y las reacciones emocionales desproporcionadas en relacion con la situacion objetiva.

La rumiacion mental esta presente en todo el mundo o solo en las personas que sufren?

Es universal: cada ser humano utiliza atajos cognitivos por eficacia. La diferencia entre el funcionamiento sano y el sufrimiento reside en la frecuencia, la rigidez y el impacto emocional de estos esquemas. La TCC no busca eliminarlos, sino flexibilizarlos.

Cuanto tiempo hace falta para modificar la rumiacion mental con la TCC?

Los cambios cognitivos observables aparecen a menudo despues de 6 a 8 sesiones de TCC estructurada. Los esquemas profundos surgidos de la infancia (trabajados en terapia de esquemas) requieren generalmente de 20 a 40 sesiones para una transformacion duradera.