Vaincre l'anxiété et le stress

INTRODUCCIÓN — Comprender la ansiedad y utilizar este programa

Tienes entre las manos un programa estructurado de ocho semanas, concebido para ayudarte a recuperar el control sobre tu ansiedad. No es un libro más sobre el estrés. Es una guía práctica, progresiva, fundamentada en los datos más sólidos de la investigación en psicología clínica y, en particular, en las terapias cognitivo-conductuales (TCC).

La ansiedad: una señal, no un enemigo

Antes de entrar en materia, es esencial plantear una primera constatación que quizá te sorprenda: la ansiedad no es tu enemiga. Es una señal de alarma biológica, forjada por millones de años de evolución, cuya función primordial es protegerte. Cuando nuestros antepasados percibían un peligro —un depredador, un terreno inestable, un ruido sospechoso—, era la ansiedad la que desencadenaba las reacciones fisiológicas necesarias para la supervivencia: aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular, hipervigilancia, liberación de cortisol y de adrenalina. Este sistema de alarma les permitió sobrevivir y transmitir sus genes.

El problema contemporáneo no es la existencia de este sistema, sino su desregulación. En nuestras sociedades modernas, las amenazas físicas directas son escasas. En cambio, las fuentes de estrés simbólico son omnipresentes: sobrecarga de trabajo, presiones financieras, comparación social amplificada por las redes sociales, incertidumbre económica, aislamiento relacional. Nuestro sistema de alarma, concebido para reaccionar ante peligros inmediatos y concretos, se encuentra activado de forma permanente frente a amenazas difusas y crónicas. Es como si tu alarma de incendios se disparara cada vez que tuestas una rebanada de pan.

Ansiedad normal frente a ansiedad patológica

No toda ansiedad es problemática. Existe una diferencia fundamental entre la ansiedad adaptativa y la ansiedad patológica. La ansiedad adaptativa es proporcionada a la situación, limitada en el tiempo y te ayuda a rendir mejor —por ejemplo, los nervios antes de una presentación que te empujan a prepararte mejor—. La ansiedad patológica, en cambio, es desproporcionada respecto al peligro real, persistente (dura semanas, meses e incluso años) y obstaculiza tu funcionamiento cotidiano: evitas situaciones, duermes mal, te aíslas, tu salud física se deteriora.

Según la Organización Mundial de la Salud, los trastornos de ansiedad afectan aproximadamente a 301 millones de personas en el mundo, lo que los convierte en el trastorno mental más extendido. En Francia se estima que una de cada cinco personas se verá afectada por un trastorno de ansiedad a lo largo de su vida. Si te reconoces en estas cifras, has de saber que no estás en absoluto solo(a) y que existen soluciones eficaces.

¿Por qué las TCC?

Las terapias cognitivo-conductuales constituyen hoy el enfoque mejor validado científicamente para el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Cientos de ensayos clínicos aleatorizados, sintetizados en numerosos metaanálisis, han demostrado su eficacia, con tasas de respuesta situadas entre el 50 y el 80 % según los trastornos. Las TCC se basan en un principio fundamental: nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras conductas están estrechamente ligados, y al modificar unos podemos influir en los otros.

Este programa se apoya en las tres olas de las TCC: la primera ola (técnicas conductuales, como la exposición), la segunda ola (reestructuración cognitiva, identificación de los pensamientos automáticos y de las distorsiones) y la tercera ola (aceptación, atención plena, compromiso con los valores). Descubrirás progresivamente estas tres dimensiones a lo largo de las ocho semanas.

Cómo utilizar este programa

Este libro está estructurado como un programa terapéutico progresivo. Cada capítulo corresponde a una semana de trabajo. Te recomiendo respetar esta temporalidad: una semana por capítulo, ni más rápido ni mucho más lento. El cambio psicológico requiere tiempo, repetición y paciencia.

Cada capítulo contiene elementos teóricos para comprender, casos clínicos con los que identificarte y ejercicios prácticos para realizar durante la semana. Te animo encarecidamente a que consigas un cuaderno dedicado —tu «diario de ansiedad»— en el que anotarás tus observaciones, tus ejercicios y tus progresos.

Algunos consejos para sacar el máximo partido de este programa:

En primer lugar, sé constante. Dedica al menos veinte o treinta minutos al día a la práctica de los ejercicios. Las técnicas de TCC funcionan mediante la repetición, un poco como el entrenamiento deportivo.

En segundo lugar, sé amable contigo mismo. Habrá días difíciles, retrocesos aparentes, momentos de duda. Es normal y forma parte del proceso. El objetivo no es la perfección, sino el progreso.

En tercer lugar, no dudes en consultar a un profesional. Este libro puede utilizarse en solitario o como complemento de un seguimiento terapéutico. Si tu ansiedad es grave, si tienes ideas suicidas o si no consigues poner en práctica los ejercicios por ti mismo(a), un psicólogo o un psicoterapeuta formado en TCC podrá acompañarte de manera personalizada.

Para profundizar en algunos de los temas abordados en esta obra, encontrarás recursos complementarios en el sitio psychologieetserenite.com, así como tests psicológicos validados que podrán ayudarte a delimitar mejor tu perfil ansioso.

¿Estás listo(a)? Entonces pasa la página. Tu primera semana empieza ahora.

CAPÍTULO 1 — SEMANA 1: Comprender mi ansiedad

«El primer paso para salir de un laberinto es comprender en qué laberinto uno se encuentra.»

Esta primera semana está dedicada a la comprensión. Antes de querer cambiar nada, es indispensable comprender lo que ocurre en tu interior. La ansiedad es un fenómeno complejo que adopta formas muy diferentes de una persona a otra. Al identificar con precisión tu tipo de ansiedad, sus desencadenantes y sus mecanismos, sentarás los cimientos de todo el trabajo por venir.

La ansiedad en Francia: unas cifras que hablan

Antes de sumergirnos en los mecanismos de la ansiedad, tomemos un instante para situar la magnitud del fenómeno. Las cifras son elocuentes y, si sufres ansiedad, deberían tranquilizarte en un punto esencial: estás lejos de ser un caso aislado.

Según los datos de Santé publique France procedentes de la encuesta «Baromètre santé», alrededor del 21 % de la población adulta francesa se verá afectada por un trastorno de ansiedad a lo largo de su vida. El trastorno de ansiedad generalizada afecta por sí solo a entre el 5 y el 8 % de la población, con una prevalencia dos veces mayor en mujeres que en hombres (Lepine et al., Journal of Clinical Psychiatry, 2005). La encuesta epidemiológica ESEMeD (European Study of the Epidemiology of Mental Disorders), realizada en seis países europeos entre ellos Francia, reveló que los trastornos de ansiedad constituyen el grupo de trastornos psiquiátricos más frecuente en la población general, por delante de la depresión y de las adicciones (Alonso et al., Acta Psychiatrica Scandinavica, 2004).

Los datos franceses muestran también una tendencia preocupante al alza. Las encuestas «CoviPrev» realizadas por Santé publique France desde 2020 han objetivado un aumento significativo de los estados de ansiedad en la población: en marzo de 2020, el 26,7 % de los franceses presentaba un estado de ansiedad (puntuación GAD-7 ≥ 10), una cifra que ha fluctuado entre el 20 y el 30 % en los años siguientes, muy por encima de los niveles anteriores a la pandemia, estimados en torno al 13,5 %. Los adultos jóvenes (18-24 años), las personas en situación de precariedad financiera y las mujeres fueron los más afectados.

Estas cifras revelan una realidad importante: la ansiedad patológica no es una debilidad de carácter ni una rareza individual. Es un problema de salud pública de primer orden que afecta a millones de personas en Francia. Sin embargo, el plazo medio entre la aparición de los primeros síntomas y la búsqueda de ayuda se estima entre ocho y doce años. Muchas personas ansiosas piensan que «está en su cabeza», que deberían «espabilarse» o que no tienen «ningún motivo» para estar ansiosas. Este programa existe precisamente para colmar esa brecha entre el sufrimiento y la ayuda.

La neurobiología de la ansiedad: lo que ocurre en tu cerebro

Comprender las bases neurobiológicas de la ansiedad puede ayudarte a liberarte de la culpa. La ansiedad no es una elección ni un defecto moral. Es el resultado de un funcionamiento cerebral particular, que las neurociencias empiezan a documentar bien.

En el corazón del sistema de alarma cerebral se encuentra la amígdala, una pequeña estructura con forma de almendra situada en las profundidades del lóbulo temporal. La amígdala es el centro de detección de amenazas. Recibe permanentemente información sensorial —lo que ves, oyes, hueles— y la evalúa en una fracción de segundo: ¿peligro o no peligro? Si la amígdala percibe una amenaza, desencadena de inmediato la cascada de la respuesta de estrés: activación del eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (eje HHS), liberación de cortisol y de adrenalina, preparación del cuerpo para el combate o la huida.

Lo que hace a la amígdala tan eficaz —y tan problemática en las personas ansiosas— es su rapidez. Los trabajos del neurocientífico Joseph LeDoux en la Universidad de Nueva York demostraron que la amígdala procesa las señales de peligro antes de que la corteza prefrontal, sede del pensamiento racional, tenga tiempo de analizarlas (LeDoux, The Emotional Brain, 1996). Es lo que LeDoux denomina la «vía baja» (tálamo → amígdala), por oposición a la «vía alta» (tálamo → corteza → amígdala), que es más lenta pero más precisa. En otras palabras, tu sistema de alarma suena antes de que hayas tenido tiempo de pensar. Por eso la ansiedad puede parecer tan irracional: en el momento en que tu pensamiento racional entra en juego, tu cuerpo ya está en estado de alerta.